Resumindo: Comecei a malhar a 4 meses atras.. Malhei 2 meses e trocaram minha ficha para qual vo mostrar a vcs, agr a ajuda d vcs para montar um novo treinamento pois esta na hora d trocar d ficha e eu n confio mto nos homens da minha academia.. Espero q me ajudem

Idade: 21

altura : 1.54

peso: 51kg
Objetivo do treino hipertrofia e definção MUSCULAR
estrutura: AB

A

Mesa flexora .. 4x9

Afundo com halteres 3x10

Puxada Alta 4x10

Extensão de quadril na polia baixa 3x10

cadeira abdutora 3x10

Panturrilha sentado 3x20

supino reto articulado 3x12

supino p.n fechado 3x12

Abdominal cruzado 3x20

B

Cadeira extensora 3x8

leg45 3x10

rosca alternada 3x12

triceps corda 3x10

puxada alta supinada

puxada alta p.n fechado

elevação frontal 3x12

remada alta 3x15

cadeira adutora 3x12

Abdominal infra (solos) 3x20

definição muscular é obtida com redução da gordura corporal, que por sua vez é obtido com dieta.
Treino vai ajudar na hipertrofia e desenvolv muscular.

achei a ficha muito extensa e faltando os principais exercicios pra membros inferiores que são agachamento e lev. terra. tem algo que te impeça de fazer eles?
minha sugestão seria uma abordagem mais simplista com foco em exercicios compostos, com divisão dependo de quantos dias vc quer treinar.
se for treinar 2 a 3 dias na semana compensa fazer corpo todo, se for 4 na semana eu prefiro fazer 2 dias pra membros inferiores e 2 dias pra membros superiores
os principais exercicios que vc deve incluir são
Inferior:
Agachamento ou variações
Levantamento terra ou variações

Sup
Supino Reto
Remada curvada/banco
Desenvolvimento ou elevação lateral
Barra fixa ou puxada

usando de 6 a 12 reps dependo do peso

Editado 18/08/2014 às 21:15 08/18, 2014 por radec2033 (veja o histórico de edições)

definição muscular é obtida com redução da gordura corporal, que por sua vez é obtido com dieta.

Treino vai ajudar na hipertrofia e desenvolv muscular.

achei a ficha muito extensa e faltando os principais exercicios pra membros inferiores que são agachamento e lev. terra. tem algo que te impeça de fazer eles?

minha sugestão seria uma abordagem mais simplista com foco em exercicios compostos, com divisão dependo de quantos dias vc quer treinar.

se for treinar 2 a 3 dias na semana compensa fazer corpo todo, se for 4 na semana eu prefiro fazer 2 dias pra membros inferiores e 2 dias pra membros superiores

os principais exercicios que vc deve incluir são

Inferior:

Agachamento ou variações

Levantamento terra ou variações

Sup

Supino Reto

Remada curvada/banco

Desenvolvimento ou elevação lateral

Barra fixa ou puxada

usando de 6 a 12 reps dependo do peso

disse o que eu pretendia dizer

Hm.. entendi.

eu malho de segunda a sexta

e n tem nd q me impensa, mais os professores na academia n são confiaveis.

tenho duvidas no numero de series

talvez. esse treino??? sendo q ja vou pra terceira ficha..

A1

Agachamento na bola 4x10

Leg Press 4x8

extensora 4x8

Leg 80 3x12

Panturrilha sentado 3x15

abds na bola 3x20

B

Supino com halteres 4x8

Remada alta com barra 3x8

Elevação lateral 4x8

Puxada frontal 4x8

Francesinha 4x8

Rosca alternada 4x8

Abds abominal unilateral 3x20

A2

Agachamento livre 4x8

Passada afundo 4x10

Glúteos na polia 4x8

Adutores e abdutores maquina 4x10

Panturrilha no hack 3x20

abds cruzamento dos pes 3x20

Editado 19/08/2014 às 00:24 08/19, 2014 por alinne22 (veja o histórico de edições)

Olha eu prefiro evitar maquinas com trajetorias de movimento pre definidas, uma maquina extensora já deixou meu joelho bem ruim, hj em dia faço extensão apenas com elasticos ou caneleiras e meu joelho esta muito melhor. tbm evitaria remada alta, coloca o ombro numa posição desfavoravel
minha sugestão de adaptação ficaria assim.

A1
agachamento livre 4x6
Stiff 2x8
panturrilha
Abs

B
Supino reto com halter ou barra 4x6
Remada no banco/curvada 4x6
Desenvolv com halter ou barra 3x8
elev lateral 2x10
puxada frontal 3x8~12
cruxifico e ou rosca 3x8~12

A2
Agachamento livre 3x8(menor carga)
Stiff 2x8
leg press 3x8~12
gluteo na polia 3x8~12
Panturrilha
abs

Obrigada mais teria como trocar o sttif por outro?

e triceps? eu queria malhar mais o xauzinho '' q tanto odeio''..

Obrigada mais teria como trocar o sttif por outro?

e triceps? eu queria malhar mais o xauzinho '' q tanto odeio''..

qualquer variação de levantamento terra ou proprio terra serve e é um dos melhores pra trabalhar gluteos e posterior da coxa, mas também não é absolutamente necessario.

vc pode colocar algum isolador de gluteo e ou posterior da coxa no lugar se preferir

No supino e desenvolvimento os triceps são bem trabalhados, vc pode adicionar algum isolador se quiser 3x8~12 pode ser com polia ou com peso livre