Idade: 22

altura : 1.56

peso: 52kg

Tempo q malho : 5 meses

Objetivo do treino hipertrofia e definção muscular

estrutura: ABC

Me passaram a minha terceira ficha hj, queria saber a opinião de vcs

A

Leg 80 ..3x20

Mesa flexora .. 3x10

Afundo com halteres (2 tempos) 3x8

Puxada Alta 4x10

Triceps Invertido Cross 3x12

Triceps corda 3x10

Abdominal na bola completa 3x20

B

Cadeira extensora 3x20

leg45 3x10

agachamento no smith3x10

agachamento c/ pes abertos (2 tempos) 3x10

rosca direta (2 tempos) 3x12

rosca w 3x10

elevação frontal e lateral 4x10

Abdominal unilateral

C

Extensão da peive no solo com peso 3x20

Abdução de quadril 3x10

Extensão de quadril na polia baixa 3x10

supino reto com halteres 4x10

Panturrilha sentado (2 tempos) 3x15

Panturrilha no leg 45 3x15

Abd Cruzamento alternado dos pés 3x20

Editado 18/08/2014 às 19:14 08/18, 2014 por alinne22

muitas maquinas, precisa de mais compostos, agachamento livre terra barra etc

A: peito, ombro, tríceps e quadríceps

Supino reto 3x8

Paralelas 4xF

Militar 3x8

Agachamento Livre 4x6

leg press 3x10

extensora 3x10/12

B: costas, bíceps, trapézio e posterior de coxa

chin up 3x8 (caso nõa consiga com o peso do corpo usa o graviton)

remada curvado 3x8

pulley costas 3x10

encolhimento3x6

rosca direta 3x8

stiff 3x6

flexora 3x8

Não acredito em treinos que "separam" quadríceps de posteriores, ainda mais com agacho & cia.

Dá uma pesquisada nos treinos aqui da seção que vc consegue montar algo melhor. Quanto ao objetivo, ou vc escolhe hipertrofia ou definição (que eu entendo como perder gordura).