Fala pessoal!

Ótimo fórum! Eu faço musculação há muitos anos, mas sem um planejamento rígido. E isso fez com que eu perdesse o controle de como deveria evoluir. Ultimamente estou querendo variar o treino basicão da musculação para algo um pouco mais dinâmico e menos tedioso.

Pesquisando, inclui super sets variados no meu treino de musculação. Já fiz várias aulas de treinamento funcional e já havia feito mais de um ano de mat pilates, que me ajudou muito no fortalecimento do core abdominal e lombar, além da ajudar na consciência corporal, postura, resistência e flexibilidade. Porém, por conta dos horários só estou mesmo na musculação, spinning e corrida ao ar livre.

Tenho dificuldade em desenvolver perna e no desenvolvimento superior do peitoral.

Tenho muita facilidade com bíceps.

Gostaria da opinião sobre meu treino e como acham que eu possa conciliar, duranta a semana (ou o mês), a musculação com o spinning e corrida.

Muito obrigado!

Idade: 37
Altura: 1,77
Peso: varia de 74 a 78
Objetivo do treino: Meu objetivo é a hipertrofia com definição muscular.

Perna e ombro

3 x Leg press + elevação lateral de ombro + abs roda

3 x Agachamento Smith unilateral + desenvolvimento + abs bola

3 x Flexora + desenvolvimento frontal

3 x Extensora

3 x Adutora

4 x panturrilha + encolhimento (realizados no Smith)

Peito e bíceps

3 x Supino reto

3 x Crucifixo 30 com rotação + voador aberto

3 x Cross over

3 x Pullover

3 x Rosca bíceps com alter

3 x Rosca bíceps concentrada

3 x Rosca invertida barra solta

Costa e trícps

3 x Pulley aberto

3 x Pulley fechado (triângulo)

3 x Remada sentado supinado (aparelho)

3 x Tríceps francês unilateral

3 x Tríceps corda unilateral

cara, o que eu posso te recomendar é colocar os treinos de spinig ou corrida afastado do dia de pernas, por exemplo, se treina perna segunda feira, no MÍNIMO 2 dias de descanço, ai fazer esses treinos quinta e sábado/domingo.

e eu mudaria também a combinação do treino, porque peito vai usar triceps queira ou não, assim como costas vai usar biceps. É melhor fazer a combinação dos musculos que já estarão sendo utilizados para melhores resultados!

EX:

segunda: perna- ombros

terça: costas - biceps

quarta: OFF

quinta: corrida/spinig

sexta peito - triceps

sabado: corrida/spinig

além do mais, 4 exercicios para peito e apenas 3 para costas? costas é bem maior que peito, precisa de mais estimulo, tanto quanto perna

coloque pelo menos 4 exercicios, acrescente uma remada curvada, um levantamento terra, ou então um serrote.

Opa Darknite

Obrigado aí. Essa é a minha estrutura de treino. Eu sempre vario os exercícios. Vou ajustando os dias e número conforme vc sugeriu.

Obrigado!.