Olá galera,

Minha namorada irá começar a malhar, ela já treinou durante um tempo mas não tem conhecimento real de causa, apenas fazia o que os personais indicavam porcamente pra ela (nada contra personais, existe excelentes profissionais, mas aqui no interior em academia mais barata eles servem só pra recolher as anilhas do chão).

Então gostaria de montar um treino pra ela e estou com algumas duvidas pertinentes:

1 - Penso em montar um treino AB para ela, 5x por semana sem descanso (ABABA). Alguns diriam que o treino AB é útil somente se for deixar a quarta livre, porém eu mesmo faço variando os dias de semana em semana e acho interessante (ABABA e BABAB, e assim sucessivamente. Interessante para focar em alguns músculos específicos as vezes, se necessário).

Entretanto ela também quer fazer aeróbios de forma a perder peso, então fico na dúvida se seria melhor ela fazer todos os dias de forma menos intensa (30min) ou se seria mais interessante deixar a quarta feira apenas para aeróbios e abdominais, respeitando assim o dia de descanso Além disso, com um dia de descanso na quarta, significa que ela poderá aumentar a intensidade nos outros exercícios?

2 - Mulheres estão pra membros superiores assim como homens estão para inferiores. A maioria não gosta, apesar de ser importante. A questão é, buscando resultados notáveis a curto prazo (até por questões de motivação), gostaria de focar pra ela os membros superiores apenas em ombros e abdômen, ao menos nos primeiros meses. Que não está totalmente correto eu sei, mas está totalmente errado este modo de priorizar inicialmente?

3 - Minha maior dúvida é a quantidade de exercícios mínima e máxima recomendados a serem feitos para cada músculo da perna, por exemplo. Repetições gosto de manter de 8 a 12, porém com relação a intensidade, não faço ideia de quantos exercícios seria interessante passar a ela para se ter resultados bons para quádriceps e glúteos por exemplo, levando em conta que há muitos exercícios polimusculares para pernas como agachamento. Músculos menores como adutores, abdutores e panturrilhas, devem ser treinados com menos exercícios (1 no dia, por exemplo)?

Agradeço desde já e aceito sugestões de treino nestes moldes já apresentados, abraços.

Editado 28/07/2014 às 14:26 07/28, 2014 por Legwiz (veja o histórico de edições)

oque determina a perca de gordura ou ganho de massa é a dieta, não o treino.

mas aqui vai um bom exemplo de ab2x seria interessante deixar a quart livre para descanso e recuperaçaõ

A: peito, ombro, tríceps e quadríceps

Supino reto 3x8

Paralelas 4xF
Militar 3x8

Agachamento Livre 4x6

leg press 3x10

extensora 3x10/12

B: costas, bíceps, trapézio e posterior de coxa
chin up 3x8 (caso nõa consiga com o peso do corpo usa o graviton)

remada curvado 3x8

pulley costas 3x10

encolhimento3x6

rosca direta 3x8

stiff 3x6

flexora 3x8

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