Treino 1: Agachamento, supino e assistências.
Agachamento livre - 2x10; 1x8; 5x5; 3x3
Supino reto - 1x15; 1x10; 3x5; 2x3
Militar - 2x10; 3x6.
Paralelas - 3x
Panturrilha sentado - 10x10

Treino 2: Costas, bíceps e antebraço.
Remada curvada - 2x10; 4x6
Chin-ups - 3x
Cavalinho - 4x8
Kroc rows - 2x20
Rosca direta - 3x6
Scott unilateral - 2x6
Wrist-up (BI SET) Rosca inversa - 3x8

Treino 3: Agachamento e pernas.
Agachamento livre - 1x15; 1x10; 4x4
Agachamento frontal - 4x5
Romanian split squat - 3x8
Flexora - 2x12
Panturrilhas em pé - 10x10

Treino 4: Peito, ombro e tríceps.
Supino reto - 2x10; 4x6
Crucifixo reto - 4x8
BTNPP - 5x5
Elevação lateral - 2x12
Francês - 3x6
Testa - 2x6

Treino 5: Terra ou variação, assistências.
Levantamento terra (ou alguma variação) - 2x10; 1x5; 1x3
Hiperextensão - 3x12
(Não sei o nome do exercício, consiste em segurar a barra na posição final do terra por o máximo de tempo que aguentar) - 4x
Pinch plates - 3x
Agachamento (leve) - 3x5
Panturrilhas - 10x10

*Nunca treino até a falha, geralmente terminando o set 3 repetições antes da mesma.
*Pretendo aumentar 2 ou 4kg por semana nos exercícios principais, ou seja, agachamento, supino e terra. Progressão também nos assistentes conforme sinta necessidade ou facilidade demais em realizá-los nas repetições propostas.

*Rotaciono o treino de panturrilhas, enquanto que em uma semana realizo o exercício sentado 2x, na outra, realizo o exercício em pé 2x e assim vai.

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O que acharam do treino? Adicionaria ou trocaria algo?

Editado 24/07/2014 às 15:05 07/24, 2014 por Shava (veja o histórico de edições)

na minha opinião ta bom

também achei um bom treino

Tirei a remada sentada e adicionei kroc-rows 2x20, valeu pela opinião!

Achei o treino bom, militar é um dos meus preferidos

Muito bom, as vezes me bate a duvida sobre a fadiga, exp: Supino vou ate fadigar dae quando eu

Vou trabalhar tríceps já estou exausto, e acabo pegando um peso de moça . Kkkkk