Bom galera, treino a 3 anos e tive algumas complicações com meu joelho ao longo dele... Resumindo, tive que parar algumas vezes. Duas vezes pra ser mais exato e por 1 mês cada uma. Tirando isso treinei sem parar durante o resto do tempo, apesar de ter tido que parar de treinar perna por algum tempo depois dos problemas que tive.

Bom, voltei a treinar perna esses tempos e queria montar um treino para hipertrofia, estou ajeitando minha dieta e tal... Pretendo ir a um nutricionista essa semana.

Lendo um post do Twin decidi tentar montar meu treino.

-Idade: 22
-Altura: 1,73m
-Peso: 63kg
-Objetivo do treino: Hipertrofia

-Treino: ABCD

-Nas repetições tentei colocar para a parte superior entre 6 e 10 repetições para a parte superior e entre 10 a 12 para a parte inferior.

-Quanto às séries pensei em 4 séries, sendo a primeira de aquecimento. Já coloco uns pesos legais então creio que com 3 séries pesadas para cada exercício dê pra trabalhar bem. Ah, e quando chego faço duas séries para pré exaustão.

Bom, o treino:

A - Peito e Ombros

Supino reto com barra

Supino inclinado com halteres

Cross over puxando de cima

Paralelas

Elevação lateral sentado

Desenvolvimento militar

(sugestão para ombro)

B - Costas e Trapézio

Barra fixa. (Esquema 50 repetições)

Remada curvada

Pulley fechado

Serrote ou "Remada sentado"

Encolhimento na polia

Encolhimento com halteres

(Sugestão para trapézio)

C - Pernas e Panturrilhas

Agachamento

Leg Press

Extensora

Stiff

Banco deitado para posterior

Panturrilha na cadeira

Panturrilha no smith

D - Bíceps, Tríceps e Abd

Rosca com halteres banco inclinado

Rosca concentrada

Rosca direta

Tríceps polia

Tríceps corda

Supino fechado

(Sugestão para antebraço)

Bom, seria mais ou menos isso. Eu procuro focar normalmente no básico... Tenho a ideia de adicionar algumas tecnicas como drop-set, bi-set e rest/pause que faz muito tempo que não faço. Meu último treino era basicamente: Seg - Peito, Terça - Costas, Quarta - Ombros e Braços, Quinta - Pernas e Sexta - Peito e Costas.

Em que puderem me ajudar serei grato! Procuro sempre que posso ler sobre, mas com faculdade o tempo fica muito corrido! Ainda não regulo minha comida, mas minha alimentação não é ruim... Meu problema principal é não contar direito as calorias. Como vou no nutricionista essa semana espero seguir algo mais "Certo".

Enfim, obrigado desde já!

Editado 20/07/2014 às 13:42 07/20, 2014 por Gain- (veja o histórico de edições)

Mano, se quer treinar 4x semana , por que não fazer um AB2x ?

Técnicas avançadas são só "ilusões" no treino...