Ajuda Para Ajustar Dieta - Bulking Pesado

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Olá, pessoal.

Estou montando minha dieta e preciso de ajuda para ajustar os valores. Gostaria, se possível, que não fugisse muito disso.

Sou um ectomorfo bastante ecto hahaha, estou treinando há 3 meses sem dieta específica. Consegui um ganho de 5kg, bastante volume comparando como eu era (3cm braço contraído, 4cm coxa).

Agora que meu treino ficou mais intenso, preciso seguir uma dieta que melhore ou pelo menos mantenha meus ganhos.

Essa dieta NÃO é definitiva... estou postando porque preciso de ajuda para ajustá-la.

Altura: 186cm

Peso: 72kg

Idade: 25 anos

Objetivo: Bulkão =P

Gasto total estimado: Entre 3100-3400kcal, lembrando que meu metabolismo é ridiculamente acelerado, se eu ingerir menos de 3000kcal eu emagreço com certeza.

Ps1.: os valores entre parênteses representam (carboidratos/proteínas/gorduras).

Ps2.: o hipercalórico que cito é o caseiro postado pelo usuário LeandroTwin.

1) 6:15 (desjejum 1)

2 bananas + 1cp vit C + 200ml leite desnatado

230kcal (50/2,6/0) + X + 70kcal (9,4/6,4/0,8)

2) 6:45 (desjejum 2)

150g (6 sopa) hipercalórico + 300ml leite desnatado + 2 ovos

550kcal (76/30/15) + 105kcal (14,1/9,6/1.2) + 148kcal (0,76/12,6/10)

3) 8:45-9:00 (café-da-manhã)

2 fatias pão integral + peito de peru 1 fatia (15g) + queijo prato 1 fatia (15g)

136kcal (24,6/4,7/2) + 13kcal (0/2,6/0,2) + 53kcal (0,5/3,6/4,2)

4) 11:00 (pré-treino sólido)

250g batata doce + 250g peito de frango

190kcal (44,2/3,5/0,3) + 487,5kcal (0/73,8/19,2)

5) 11:30 (pré-treino líquido) - usar ou não usar? antes? durante?

2 scoops waxy maize

12:00-13:00 - treino (de 40-45min no máximo + trajeto)

6) 13:00 (pós-treino líquido)

50g (2 sopa) hipercalórico + 2 bananas

183kcal (25/10/5) + 230kcal (50/2,6/0)

7) 14:30 (pós-treino sólido)

150g batata doce + 150g peito de frago

114kcal (26,5/2/0,2 + 292,5kcal (0/44,3/11,5)

8) 17:30-18:00 (lanche da tarde)

100g (4 sopa) hipercalórico + 2 ovos

366kcal (50/20/10) + 148kcal (0,76/12,6/10)

9) 21h (jantar)

omelete com 5 ovos + peito de peru 1 fatia (15g) + queijo prato 1 fatia (15g)

370kcal (1,9/31,5/25) + 13kcal (0/2,6/0,2) + 53kcal (0,5/3,6/4,2)

10) 23h (ceia)

omelete com 3 ovos

222kcal (1,14/18,9/15)

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Total = 3974kcal (375,36/297,5/134) (46,5% / 36,9% / 16,6%)

(carboidratos/proteínas/gorduras)

Muito carboidrato na opinião de vocês? Muita proteína? Muita gordura? Falta alguma coisa?

Infelizmente eu não tenho muito tempo pra preparar refeições mais elaboradas nem treinar em horário diferente.

Agradeço a ajuda.

Editado Julho 17, 2014 às 10:54 por arch1

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Nenhuma opinião?

Não coloquei salada porque deixei a gosto.

Sei que a gordura está alta mas tenho acesso fácil a conseguir exames, então vou controlando cada 2 semanas.

Alguns dias vou substituir o frango por equivalente em fígado.

[MatheusCWB 30]

Muita proteína

Muita gordura

Provavelmente gasto calórico superestimado . 4 mil calorias ,sério? Você mesmo disse que não seguiu uma dieta concreta pra impor isso.

Pra que dois desjejuns cara ?

Por que 3x ao dia hipercalorico?

Por que o pre liquido , se você já mandou uma refeicao pre treino sólida ?

[Junior Makaveli 5]

Se você não seguiu nenhuma dieta até agora ,como sabe que precisa de tudo isso ? Ta tudo muito exagerado desde a quantidade de refeições ao tanto e calorias ingeridas ,principalmente em proteínas e gorduras.

Começa com umas 3.400 calorias e vai acompanhando seu ganho de peso aos poucos.

Faz assim ,primeira coisa é juntar esses dois desjejuns e juntar o pré-treino liquido e o sólido em um refeição só também, assim diminui de 10 para 8 refeições e fica mais fácil controlar .

Depois começa a abaixar as calorias ,pode reduzir umas 600 como eu disse acima, vai tirando em gorduras e proteínas. Pode tirar o queijo prato e diminuir a quantidade de ovos por exemplo.