Programa Smolov Jr.

Everard des Barres · Julho 8, 2014 às 19:16

Boa tarde,

Estava lendo esse programa e resolvi traduzi-lo, acho que muita gente aqui já deve ter ouvido falar do Smolov tradicional de 13 semanas, esse é um programa do mesmo autor, porém com apenas 3 semanas.

No final o autor diz que seria normal um aumento de aproximadamente 13 a 26+ kg na sua RM, oque é extraordinário para 6 semanas , ainda mais para um lifter avançado. Além disso é um programa de compreenção muito fácil.

Caso não entendam a tabela, acessem o link original, ele coloca uma tabela mais organizada, que está em lbs.

Futuramente pretendo testa-lo

Aproveitem!

____________________________________________

Programa Smolov Jr

Smolov Jr. E uma versão reduzida do Protocolo de agachamento Smolov. Ele também e muito usado para Supino. Para muito de vocês, esse programa de 4 dias por semana irá incluir muitos dos sets mais difíceis que vocês já tentaram. Entre tanto, se você testa-lo e adicionar peso inteligentemente, você deverá fazer grandes progressos em seus levantamentos. Essa pagina irá detalhar o protocolo Smolov Jr.

Visão geral do programa

Smolov Jr. e um programa de 4 dias por semana que se extende por um período de 3 semanas. Cada semana o mesmo esquema de repetições e repetido.

Dias Sets / Reps

Dia 1 (Segunda) 6 / 6

Dia 2 (Quarta) 7 / 5

Dia 3 (Sexta) 8 / 4

Dia 4 (Sábado) 10 / 3

Os pesos usados em cada dia são baseados na sua 1RM de acordo com a tabela abaixo. Cada semana, dependendo de como a última semana foi, você deverá adicionar peso, de acordo com a tabela abaixo.

Semana 1 -

Dia 1 - 6 x 6 @ 70%

Dia 2 - 7 x 5 @ 75%

Dia 3 - 8 x 4 @ 80%

Dia 4 - 10 x 3 @ 85%

Semana 2 -

Dia 1 - 6 x 6 @ 70% + 5 a 10lbs

Dia 2 - 7 x 5 @ 75% + 5 a 10lbs

Dia 3 - 8 x 4 @ 80% + 5 a 10lbs

Dia 4 - 10 x 3 @ 85% + 5 a 10lbs

*1lb = aprox. 500g

Semana 3 -

Dia 1 - 6 x 6 @ 70% + 10 a 20lbs

Dia 2 - 7 x 5 @ 75% + 10 a 20lbs

Dia 3 - 8 x 4 @ 80% + 10 a 20lbs

Dia 4 - 10 x 3 @ 85% + 10 a 20lbs

Não precisa quebrar sua calculadora, nós temos uma que irá automaticamente calcular as cargas baseadas em sua 1RM. A quantidade de peso adicionada por semana e subjetivo. Se você falhou nos sets ou está tão dolorido que está gingando por toda semana, deixe os pesos de lado. O mesmo para a semana seguinte. Se os levantamentos estão super fáceis adicione 10lb na 1 semana e outros 10 na 2 semana.

Exercícios Auxiliares

Normalmente é recomendado evitar-se fazer o trabalho de assistência surante um ciclo de Smolov Jr. Novamente, apenas com o aumento de pesos entre as semanas, você pode dizer como seu corpo irá responder, e fazer o julgamento. Treinar exclusivamente com Agachamentos e/ou Supino fará você ter um longo caminho. Se você decidir em fazer exercícios auxiliares, mantenha-os curtos.

Resultados

O bom em agachar ou supinar 4 dias por semana e que você pode ficar muito bom neles. Faça seu melhor focando na técnica durante seu ciclo de Smolov e isso trará amiores resultados. Não é incomum para alguém que fez 2 ciclos de Smolov (com intervalo de 1 semana entre eles) ver 30 a 60+ lbs a mais em seu agachamento. Esse será um trabalho duro, com certeza, mas terá um belo resultado no final.

-------------------------

Calculadora Smolov Jr.: http://www.smolovjr.com/smolov-jr-calculator/

Texto original: http://www.smolovjr.com/smolov-squat-program/

Tradução: Davi Herrmann

Editado Julho 8, 2014 às 22:17 por Davi Herrmann

DouglasOliveira · Julho 8, 2014 às 20:04

curtido, mt bom davi, vlw pelo progrma tava pensando em procurar ele. mas vc já me poupou o trabalho de ter que ler em ingles..

o problema desse negocio são so termos tecnicos..

Everard des Barres · Julho 8, 2014 às 20:46

Em 08/07/2014 em 20:04, DouglasOliveira disse:

curtido, mt bom davi, vlw pelo progrma tava pensando em procurar ele. mas vc já me poupou o trabalho de ter que ler em ingles..

o problema desse negocio são so termos tecnicos..

Valeu mano,

Quem sabe mais tarde, ou amanhã eu traduzo e posto o Smolov tradicional também

Qualquer dúvida pode postar aqui.

Abraço.

Silva B · Julho 8, 2014 às 21:39

Mais coisa traduzida? Ta se desempenhando em Davi, parabéns!! haeuhaeuhaehue

Palito · Julho 8, 2014 às 21:55

PARABÉNS cara! òtima contribuição

+1

Everard des Barres · Julho 8, 2014 às 22:44

@Silva B

Pois é mano, muito tempo livre.. Auhauhauhauh

@Palito

Valeu palitera

Mklek · Julho 9, 2014 às 13:33

Valeu Davi. eu também comecei a traduzir o Smolov e o Smolov Jr. Poupou o trabalho e ganhou o meu like, ashushua......

Abraços.

Crespo1978 · Julho 9, 2014 às 14:56

Como funciona a questão do treino dos outros grupos musculares

Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

Everard des Barres · Julho 9, 2014 às 18:48

Em 09/07/2014 em 13:33, Mklek disse:

Valeu Davi. eu também comecei a traduzir o Smolov e o Smolov Jr. Poupou o trabalho e ganhou o meu like, ashushua......

Abraços.

Obrigado

Putz, mal aí cara.. Auahuahuha

Achei que tu estava pensando em traduzir o Smolov... ^^

Em 09/07/2014 em 14:56, Crespo1978 disse:
Como funciona a questão do treino dos outros grupos muscularesEnviado do meu iPhone usando o Tapatalk

É como ele diz, você que decide..

Mas pode treinar normal, claro que dependo do teu treino teria que adaptar algumas coisas

Abraço.

ParaF4L · Julho 10, 2014 às 23:04

cara muito legal e muito tentador .

Leticia Lelis · Julho 10, 2014 às 23:14

Só não entendi uma coisa: é pra fazer essas séries e repetições só de agachamento e de supino?

Os 2 no mesmo treino, 4x por semana?

Crespo1978 · Julho 10, 2014 às 23:18

Em 10/07/2014 em 23:14, Leticia Lelis disse:

Só não entendi uma coisa: é pra fazer essas séries e repetições só de agachamento e de supino?

Os 2 no mesmo treino, 4x por semana?

Um ou outro, o programa é para você melhorar sua RM em um dos dois.

Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

Leticia Lelis · Julho 10, 2014 às 23:33

Em 10/07/2014 em 23:18, Crespo1978 disse:

Um ou outro, o programa é para você melhorar sua RM em um dos dois.

Enviado do meu iPhone usando o Tapatalk

Achei interessante...

Agora to em cutting, mas já pensando no treino no bulking, daqui uns 2 meses.

Gosto de treino minimalista...

Será q rola um Smolov jr com terra + agacho + supino?

Everard des Barres · Julho 10, 2014 às 23:50

@ParaF4l

Verdade, para um intermediário acho que o acrescimo na RM seria ainda maior..

@Letícia Lelis

Você faz um ou outro, como o Crespo disso..

O Smolov Jr. E um treino de peaking, ele vai arrancar o máximo que puder de você..

Não entendi a parte do supino + agacho + supino.

Nunca vi ninguém fazer Smolov Jr. para terra, mas supino e agacho rola sim, mas não os dois ao mesmo tempo ^^

Abraços!

Leticia Lelis · Julho 10, 2014 às 23:56

Em 10/07/2014 em 23:50, Davi Herrmann disse:

@Letícia Lelis

Você faz um ou outro, como o Crespo disso..

O Smolov Jr. E um treino de peaking, ele vai arrancar o máximo que puder de você..

Não entendi a parte do supino + agacho + supino.

Nunca vi ninguém fazer Smolov Jr. para terra, mas supino e agacho rola sim, mas não os dois ao mesmo tempo ^^

Abraços!

Treino sozinha em casa, com peso livre... na vdd nem sei qual meu 1RM pra nenhum exercício

=/

Só sei que no bulking quero aumentar muito as cargas q levanto atualmente (to com 1/2 BW no terra e no agacho)

Daqui umas semanas talvez eu faça uma adaptação do Smolov... fazer os 3 do PL nesse esquema de treino... imagina se da certo

*-*

Mas isso é pra frente... to emagrecendo ainda. Por enquanto vou vendo oq vcs discutem por aqui

=]

ParaF4L · Julho 11, 2014 às 00:00

Krak bixo mais com um treino desse o cara tem q ser muito RUSSO pra aquentar fazer algum assistente ainda.

Leticia Lelis · Julho 11, 2014 às 00:09

Em 11/07/2014 em 00:00, ParaF4L disse:

Krak bixo mais com um treino desse o cara tem q ser muito RUSSO pra aquentar fazer algum assistente ainda.

Poize... imagina tera + supino + squat no esquema

Não precisa de mais nada!

Everard des Barres · Julho 11, 2014 às 00:12

Em 10/07/2014 em 23:56, Leticia Lelis disse:

Treino sozinha em casa, com peso livre... na vdd nem sei qual meu 1RM pra nenhum exercício

=/

Só sei que no bulking quero aumentar muito as cargas q levanto atualmente (to com 1/2 BW no terra e no agacho)

Daqui umas semanas talvez eu faça uma adaptação do Smolov... fazer os 3 do PL nesse esquema de treino... imagina se da certo

*-*

Mas isso é pra frente... to emagrecendo ainda. Por enquanto vou vendo oq vcs discutem por aqui

=]

Treino em casa também...rsrs'

Não precisa tirar 1RM e mais fácil, e principalmente seguro, usar um fórmula e calcular a 1RM.

Eu uso essas aqui - créditos ao @Hellgod - após testar 3 fórmulas diferentes, essas ficam bem no meio termo

- Fórmulas

Mostrar conteúdo oculto

2 reps = 1,07

3 reps = 1,10

4 reps = 1,13

5 reps = 1,16

6 reps = 1,20

7 reps = 1,235

8 reps = 1,27

É só pegar o número de peso e multiplicar por esse número. Exemplo fiz 3reps com 100kg = 100 x 1,10 ~> 1RM = 110kg

Na área de artigos de treino tem bons tópicos que podem te ajudar

Abraços!

@Paraf4l

Verdade cara,

Ainda mais se e alguém que não está habituado a treinar assim, é foda esse volume.

Bigode Grosso · Julho 11, 2014 às 01:02

Em 10/07/2014 em 23:56, Leticia Lelis disse:

Treino sozinha em casa, com peso livre... na vdd nem sei qual meu 1RM pra nenhum exercício

=/

Só sei que no bulking quero aumentar muito as cargas q levanto atualmente (to com 1/2 BW no terra e no agacho)

Daqui umas semanas talvez eu faça uma adaptação do Smolov... fazer os 3 do PL nesse esquema de treino... imagina se da certo

*-*

Mas isso é pra frente... to emagrecendo ainda. Por enquanto vou vendo oq vcs discutem por aqui

=]

Acho que este treino não é bom pra iniciante, ele faz você ficar forte em um movimento mas não é uma força consolidada... Você não consegue manter esta força por muito tempo, além do mais é recomendável fazê-lo para apenas 1 lift. No final pode não valer tanto a pena como uma progressão linear simples, que vai dar uma força mais consolidada em ambos 3 lifts. E fazer este esquema pra levantamento terra é pedir uma lesão, fazer pros 3 movimentos então...

É um treino pra quem está ganhando pouco e querendo sair do platô ou se preparando para uma competição.

ParaF4L · Julho 11, 2014 às 01:19

Em 11/07/2014 em 00:09, Leticia Lelis disse:

Poize... imagina tera + supino + squat no esquema

Não precisa de mais nada!

eu n arriscaria colocar um terra nisso nunca na minha life kk.

Leticia Lelis · Julho 11, 2014 às 01:33

Brigada, Paraf4al.

Vou fazer meu bulking mais pra powerlifting,

afinal faz só 1 ano q treino, o básico vai funcionar bem.

Quando eu estagnar nos resultados, daqui um ou 2 anos penso nesse protocolo mais específico pra aumento de carga

num exercício em particular (provavelmente pra conseguir upar minhas cargas no agacho).

Mklek que vai se beneficiar com um treino desses, pra melhorar o supino.

\o/

ParaF4L · Julho 11, 2014 às 11:37

Supino ja garante os push superior e agache ja garante um aumento de força no terra tb.

R.U.M. · Julho 11, 2014 às 11:43

Reza a lenda que:

- Ninguém consegue ciclar o Smolov Jr. pra 2 lifts;

- Ninguém consegue ciclar pro terra;

- Ninguém mantém os ganhos 100%, você aumenta sei lá 30 kg na RM no meet, mas depois em geral você mantém 15 kg.

Mas essa rotina é fudida demais, só sonho em mandar 10x3 85% + 10 kg (o que pra mim daria uns 92% auheuaehauh). Quem sabe no fim do ano pra dar um up no bench...

E algum dia, num futuro mais distante, mando o Smolov pai uaheiauheaueh.

Mklek · Julho 11, 2014 às 12:00

Em 11/07/2014 em 11:43, R.U.M. disse:

Reza a lenda que:

- Ninguém consegue ciclar o Smolov Jr. pra 2 lifts;

- Ninguém consegue ciclar pro terra;

- Ninguém mantém os ganhos 100%, você aumenta sei lá 30 kg na RM no meet, mas depois em geral você mantém 15 kg.

Mas essa rotina é fudida demais, só sonho em mandar 10x3 85% + 10 kg (o que pra mim daria uns 92% auheuaehauh). Quem sabe no fim do ano pra dar um up no bench...

E algum dia, num futuro mais distante, mando o Smolov pai uaheiauheaueh.

Complementando as informações:

" Normalmente é recomendado evitar fazer treinos com auxiliares durante um ciclo Smolov. Assim, você deve fazer o julgamento adequado de como seu corpo está respondendo nas semanas de aumento de cargas. Treinar exclusivamente com agachamentos, ou supino pode ser um caminho longo. Caso decida misturar um pouco de treinos acessórios, estes devem ser breve."

Everard des Barres · Julho 11, 2014 às 16:36

Em 11/07/2014 em 11:43, R.U.M. disse:

Reza a lenda que:

- Ninguém consegue ciclar o Smolov Jr. pra 2 lifts;

- Ninguém consegue ciclar pro terra;

- Ninguém mantém os ganhos 100%, você aumenta sei lá 30 kg na RM no meet, mas depois em geral você mantém 15 kg.

Mas essa rotina é fudida demais, só sonho em mandar 10x3 85% + 10 kg (o que pra mim daria uns 92% auheuaehauh). Quem sabe no fim do ano pra dar um up no bench...

E algum dia, num futuro mais distante, mando o Smolov pai uaheiauheaueh.

Concordo com as duas primeiras, mas a terceira não, na gringa tem vários relatos de Smolov e Jr. que o pessoal mantem, apesar dele ser um treino de peeking mesmo.

Mklek · Julho 11, 2014 às 16:41

Em 11/07/2014 em 16:36, Davi Herrmann disse:

Concordo com as duas primeiras, mas a terceira não, na gringa tem vários relatos de Smolov e Jr. que o pessoal mantem, apesar dele ser um treino de peeking mesmo.

Fala aee Davi. Já tinha falado que vou mandar o Jr. para o Bench Champz? Começo semana que vem. Daí relato se o nivel vai cair.

Abraço.

rodrigoDBZ · Julho 11, 2014 às 16:49

Precisa de algum deload inicial? Ou já começa com aquelas cargas da primeira semana?

Se eu quisesse fazer esse treino para o supino , eu não poderia treinar mais nada além disso.?

Editado Julho 11, 2014 às 16:55 por rodrigoDBZ

Mklek · Julho 11, 2014 às 17:15

Em 11/07/2014 em 16:49, rodrigoDBZ disse:

Precisa de algum deload inicial? Ou já começa com aquelas cargas da primeira semana?

Se eu quisesse fazer esse treino para o supino , eu não poderia treinar mais nada além disso.?

Começar com 6X6@70% já é um deload. Então a RM deve ser a última antes de iniciar o programa.

Vou repetir novamente o que já havia postado 4 posts acima:

" Normalmente é recomendado evitar fazer treinos com auxiliares durante um ciclo Smolov. Assim, você deve fazer o julgamento adequado de como seu corpo está respondendo nas semanas de aumento de cargas. Treinar exclusivamente com agachamentos, ou supino pode ser um caminho longo. Caso decida misturar um pouco de treinos acessórios, estes devem ser breve."

Abraços.

Everard des Barres · Julho 11, 2014 às 21:35

Em 11/07/2014 em 16:41, Mklek disse:

Fala aee Davi. Já tinha falado que vou mandar o Jr. para o Bench Champz? Começo semana que vem. Daí relato se o nivel vai cair.

Abraço.

Ah sim, vai ser top teu relato cara.. E foda achar nos fórums daqui relato de Smolov. Quero ver esse feedback!

Em 11/07/2014 em 16:49, rodrigoDBZ disse:

Precisa de algum deload inicial? Ou já começa com aquelas cargas da primeira semana?

Se eu quisesse fazer esse treino para o supino , eu não poderia treinar mais nada além disso.?

Primeiro você calcula, ou então tira, sua 1RM... Pega esse valor e coloca nas fórmulas.

Você pode treinar normalmente, mas é claro adaptando a esse template que está usando pro Supino.

Em 11/07/2014 em 17:15, Mklek disse:

Começar com 6X6@70% já é um deload. Então a RM deve ser a última antes de iniciar o programa.

Vou repetir novamente o que já havia postado 4 posts acima:

" Normalmente é recomendado evitar fazer treinos com auxiliares durante um ciclo Smolov. Assim, você deve fazer o julgamento adequado de como seu corpo está respondendo nas semanas de aumento de cargas. Treinar exclusivamente com agachamentos, ou supino pode ser um caminho longo. Caso decida misturar um pouco de treinos acessórios, estes devem ser breve."

Abraços.

Ele fala isso sobre colocar assistências no mesmo dia de supino ou agachamento. Mas quanto ao restante do treino ele não cita nada

Abraços!

D4RKNESS · Fevereiro 22, 2015 às 20:57

Ressuscitando

Me parece interessante, mas um volume desse, com essa intensidade e frequência não pode atrapalhar a recuperação?

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