Fala pessoal,

Gostaria de ajuda de vc para avaliar o meu treino se esta bom ou incompleto, estou treinando a 4 meses já e nas ultimas semanas estou sentindo que os músculos não estão mas desenvolvendo igual aos meses passado (aquela inchada quando esta fazendo o exercício e nem aquela dor no outro dia) não sei se isso é normal ou estou fazendo algo errado e gostaria de uma ajuda de vc

Idade: 25
Altura: 1,75
Peso: 76k
Objetivo do treino hipertrofia
Postar a estrutura,ex: ABC2X
Número de repetições: 8
Número de séries: 4

Treino A (Peito, Triceps e Ombro)

Supino Reto
Supino Inclinado c/ halter
Pullover

Triceps Corda
triceps pulley

Desenv. Militar

Trino B (Costas, Biceps e Trapézio)

Remada Curvada
Remada Cavalinho

Rosca Direta c/ Halter
Rosca scotty

Encolhimento
Levantamento Terra
Pulley Frente

Treino C (Perna)

Agachamento Livre
Leg Press 45
Extensora
Flexora
Panturrilha

tente muda a rotina de treinos, e coloque 2 musculos por dia, aumente os exercicios de ombro, 3 exercicios para os 3 musculos do ombro ja ta bom

quando o tempo passa, vai ficando mais dificil voce desenvolver mais musculos, no começo voce ganha até que "facil".. depois é mais dificil, ve se sua alimentação ta boa, se voce ta comendo calorias suficiente, carbo, proteina etc.

se caso voce quiser mudar sua divisao de treino a minha divisao que mais me deu resultado é:

Segunda: peito triceps

terça: costas biceps

quarta: perna

quinta: ombro e trapezio

sempre treina o ombro primeiro que trapezio.

vlw @RafaelXSilva mas vc fica off na sexta ? Realmente acho que a minha dieta esta errada, alimento da seguinte forma:

8h - um pão integral com duas fatias de peito de peru

8:30 - shake whey isolado

9h - treino

10h- shake whey/malto/creatina

12h- almoço

15h - um pão integral com duas fatias de peito de peru

19h- 30 minutos de exercício cardio (esteira)

20h - janta

no almoço e janta estou tentando evitar gordura e priorizando carne e frango

acho que o treino 5x5 seria uma boa para preparar o corpo neste momento.

SÓ ACHO...

acho que o treino 5x5 seria uma boa para preparar o corpo neste momento.

SÓ ACHO...

5x5 com carga alta ?

Faz séries de 5x5, 4x6 nos compostos, foque na progressão de cargas e na execução.

E nos isoladores faz 3x10, 3x8, foque na execução e faça movimentos mais controlados.

Dê prioridade aos exercícios compostos, mas não ignore os isoladores.

Certo, e enquanto ao meu treino será que esta bom ?

vlw @RafaelXSilva mas vc fica off na sexta ? Realmente acho que a minha dieta esta errada, alimento da seguinte forma:

8h - um pão integral com duas fatias de peito de peru

8:30 - shake whey isolado

9h - treino

10h- shake whey/malto/creatina

12h- almoço

15h - um pão integral com duas fatias de peito de peru

19h- 30 minutos de exercício cardio (esteira)

20h - janta

no almoço e janta estou tentando evitar gordura e priorizando carne e frango

eu acho que ta bom sim, não sei se vc tem uma massa magra consideravel.. mas sempre vai aumentando a quantidade de nutriente conforme vc vai ganhando peso, porque obviamente o corpo vai precisando de mais e mais, muita gente erra nisso.

vlw @RafaelXSilva mas vc fica off na sexta ? Realmente acho que a minha dieta esta errada, alimento da seguinte forma:

8h - um pão integral com duas fatias de peito de peru

8:30 - shake whey isolado

9h - treino

10h- shake whey/malto/creatina

12h- almoço

15h - um pão integral com duas fatias de peito de peru

19h- 30 minutos de exercício cardio (esteira)

20h - janta

no almoço e janta estou tentando evitar gordura e priorizando carne e frango

se eu fico em off sexta, o off q vc esta falando é "dia do lixo" eu acho KKK mas eu faço lixo no domingo mas nem como tanta porcaria. nao sei se é esse off que vc ta perguntando

2 músculos por dia? 3 ex pra ombro? Meu deus, cara foca composto e progressão, faça algo tipo assim

A: Peito tríceps e ombros

Supino reto 5x5

Crucifixo inclinado 3x8

Militar 5x5

Paralelas 3x8

B: Costas bíceps e trapézios

Levantamento terra 5x5

Remada curvada 5x5

Chin ups 3x8

Encolhimento pela frente 4x8~12

C: Pernas, panturrilha

Agachamento livre 5x5

Bulgarian squat 4x8

Panturrilha em pe 4x25

(Aqui se quiser pode por um de abdômen, o roll seria o suficiente)

Abraço

2 músculos por dia? 3 ex pra ombro? Meu deus, cara foca composto e progressão, faça algo tipo assim

A: Peito tríceps e ombros

Supino reto 5x5

Crucifixo inclinado 3x8

Militar 5x5

Paralelas 3x8

B: Costas bíceps e trapézios

Levantamento terra 5x5

Remada curvada 5x5

Chin ups 3x8

Encolhimento pela frente 4x8~12

C: Pernas, panturrilha

Agachamento livre 5x5

Bulgarian squat 4x8

Panturrilha em pe 4x25

(Aqui se quiser pode por um de abdômen, o roll seria o suficiente)

Abraço

Como ele tem 4 meses de academia e é iniciante eu achei melhor 2 musculos por dia nada mais do que isso. E deixar trapézio no mesmo dia que ombro, mas ele pode tentar fazer ambas as coisas (2 musculos por dia ou 3) MISTURANDO isoladores com compostos em todos os musculos.

Cara a melhor coisa para se fazer é você tentar coisas diferentes (abusando um pouco dos exercicios compostos) e ve oque se encaixa melhor para você em questão de divisão, rotina, dieta etc.

Como ele é iniciante é melhor maior freqüência, mais vezes treinar o músculo por semana, um fb3x seria o ideal. O que eu passei ali é o básico, ele fazendo aquilo por um tempo é só ver qual músculo se desenvolveu mal e por um isolador e já era, não precisa mais que isso. É claro que precisa testar novas coisas, por isso sugeri um treino com menos volume, e com foco em progressão.

Abraço

Editado 9/07/2014 às 18:15 07/9, 2014 por palestrino (veja o histórico de edições)