Eae pessoal,halterseu treino a 5 meses, desde que comecei sempre usei o treino abc2x, tive bons ganhos, mas não percebi uma maior evolução. Decidi mudar de treino

Idade: 15

Altura: 1,70

Peso:63

BF: 10%

Medidas: braços: (D 33) (E 32)

Peito:88. Coxas: ( D 54) ( E 54)

Objetivo do treino : Hipertrofia, ganho de massa.

Treino: ABCD - repetições 3x8-10

A :Peito e ombros

●Supnio reto 5x5

●Supnio inclinado 3x8

●Crucifixio inclinado 3x8

●Crossover 3x8

●elevação lateral frente e costa 3x8

●desenvolvimento com halteres 3x8

●elevação frontal 3x8

B: Costas e trapézio

● Pull-up 3x5

●Puxada frente 3x8

●Puxada com triangulos 3x8

●Pulldown 3x8

●Chin ups 3x8

●Grande remada 3x8

C: Pernas e panturrilhas

●Agachamento livre 3x8

●Legpress 3x8

●Cadeira extensora3x8

●Mesa flexora 3x8

●Avanço com halters 3x8

●Pantu sentado

● Pantu máquina

D: Bíceps e Tríceps

●Chin ups 3x8

●Rosca direta 3x8

●Rosca alternada 3x8

●Paralelas 3x8

●Supino fechado 3x8

●Tríceps banco 3x8

●Rosca inversa 3x8

●Flexão de punhos 3x8

Obrigado pela atenção

Bota um fb(fullbody) no sábado, ou faz um C de novo... Para mandar mais estímulos para as pernas, pois elas são exercitadas apenas uma vez na semana! Fora isso ao meu ver ta bem tranquilo, mete intensidade e bom treino

Enviado de meu XT1033 usando Tapatalk

Eae pessoal,halterseu treino a 5 meses, desde que comecei sempre usei o treino abc2x, tive bons ganhos, mas não percebi uma maior evolução. Decidi mudar de treino

Idade: 15

Altura: 1,70

Peso:63

BF: 10%

Medidas: braços: (D 33) (E 32)

Peito:88. Coxas: ( D 54) ( E 54)

Objetivo do treino : Hipertrofia, ganho de massa.

Treino: ABCD - repetições 3x8-10

A :Peito e ombros

●Supnio reto 5x5

●Supnio inclinado 3x8

●Crucifixio inclinado 3x8

●Crossover 3x8

●elevação lateral frente e costa 3x8

●desenvolvimento com halteres 3x8

●elevação frontal 3x8

B: Costas e trapézio

● Pull-up 3x5

●Puxada frente 3x8

●Puxada com triangulos 3x8

●Pulldown 3x8

●Chin ups 3x8

●Grande remada 3x8

C: Pernas e panturrilhas

●Agachamento livre 3x8

●Legpress 3x8

●Cadeira extensora3x8

●Mesa flexora 3x8

●Avanço com halters 3x8

●Pantu sentado

● Pantu máquina

D: Bíceps e Tríceps

●Chin ups 3x falha concêntrica ou 4x6 com peso

●Rosca direta 3x8

●Rosca alternada ou martelo para dar um estimulo diferente 3x8

●Paralelas 3x falha concêntrica ou 4x6 com peso

●Supino fechado 3x8

●Frances ou alguma polia 3x8 -----

●Rosca inversa 3x8

●Flexão de punhos 3x8

veja se gostou das alterações, e bons treinos

Bota um fb(fullbody) no sábado, ou faz um C de novo... Para mandar mais estímulos para as pernas, pois elas são exercitadas apenas uma vez na semana! Fora isso ao meu ver ta bem tranquilo, mete intensidade e bom treinoEnviado de meu XT1033 usando Tapatalk

veja se gostou das alterações, e bons treinos

Muito obrigado pelas dicas, já estava pensando em um FB3X, irei pesquisar sobre, qualquer coisa eu posto aqui.

Muito obrigado pelas dicas, já estava pensando em um FB3X, irei pesquisar sobre, qualquer coisa eu posto aqui.

eu particularmente não curto fb3x, 4x... sei lá hahah, não me dei bem! Mas teste se estiver curioso, mas gostei bastante desse seu treino. O meu ta bem parecido! procure um push/pull tb que é bem legal

Eae pessoal,halterseu treino a 5 meses, desde que comecei sempre usei o treino abc2x, tive bons ganhos, mas não percebi uma maior evolução. Decidi mudar de treino

Idade: 15

Altura: 1,70

Peso:63

BF: 10%

Medidas: braços: (D 33) (E 32)

Peito:88. Coxas: ( D 54) ( E 54)

Objetivo do treino : Hipertrofia, ganho de massa.

Treino: ABCD - repetições 3x8-10

A :Peito e ombros

●Supnio reto 5x5

●Supnio inclinado 3x8

●Crucifixio inclinado 3x8

●Crossover 3x8

●elevação lateral frente e costa 3x8

●desenvolvimento com halteres 3x8

●elevação frontal 3x8

B: Costas e trapézio

● Pull-up 3x5

●Puxada frente 3x8

●Puxada com triangulos 3x8

●Pulldown 3x8

●Chin ups 3x8

●Grande remada 3x8

C: Pernas e panturrilhas

●Agachamento livre 3x8

●Legpress 3x8

●Cadeira extensora3x8

●Mesa flexora 3x8

●Avanço com halters 3x8

●Pantu sentado

● Pantu máquina

D: Bíceps e Tríceps

●Chin ups 3x8

●Rosca direta 3x8

●Rosca alternada 3x8

●Paralelas 3x8

●Supino fechado 3x8

●Tríceps banco 3x8

●Rosca inversa 3x8

●Flexão de punhos 3x8

1- não entendi a parte do tive bons ganhos, se teve bons ganhos pq resolveu mudar?

2- acho q ta meio volumoso isso ai, não da pra dar muita intensidade com tantos exercicios

3- pq não faz um treino em que vc estimule o musculo 2x na semana? acho q para iniciantes é a melhor opção...

1- não entendi a parte do tive bons ganhos, se teve bons ganhos pq resolveu mudar?

2- acho q ta meio volumoso isso ai, não da pra dar muita intensidade com tantos exercicios

3- pq não faz um treino em que vc estimule o musculo 2x na semana? acho q para iniciantes é a melhor opção...

Bom a parte dos bons ganhos, eu ganhei 12 kilos des de que entrei, é os ganhos começaram a estagnar, dai pensei que poderia "melhora"com outro tipo de treino.

Meio volumoso, hum... pode me dar algumas sugestões ?

Não acredito q esteja volumoso, pense que vc vai treinar 1x cada músculo por semana...

Enviado de meu XT1033 usando Tapatalk

Não acho que esteja nem um pouco volumoso.

Eu particularmente quando faço ABCD utilizo de técnicas como drop set e bi set, seu músculo tem que levar três dias para se recuperar, se caso treinar ABCD uma vez por semana, ainda mais..... Portanto seja o mais intenso possível em seu treino e destrua essa porra rs

Tudo que eu vejo...

3x8 3x8 3x8 3x8 3x8 3x8 3x8 3x8 3x8

Não tem o menor nexo esse treino aí, teu instrutor te odeia.

Pode estar volumoso sim ! , pelo fato de tantos exercicios que ele usa e poucos compostos ! , dependendo do seu treino 2 para cada musculo pega fera , ou então mais que isso independente de seu musculo cataboliza! No seu caso da uma pesquisada aqui para voce ve a respeito de treinos ABC , ABC 2X , ABCD , ABCDE . Não recomendo ABCDE pra min um ABC 2X OU ABCD ja basta com poucos exercicios mas compostos repetições equivalentes e intenso !

Tudo que eu vejo...

3x8 3x8 3x8 3x8 3x8 3x8 3x8 3x8 3x8

 

Não tem o menor nexo esse treino aí, teu instrutor te odeia.

antes 3x8 do q 4x12 ne... no supino esta 5x5. o que eu recomendaria p ele seria colocar 4x6 ou ate 5x5 nos compostos, de restos nos "isoladores" 3x8, 3x10 ta ótimo . Voltando lembrar pra um cara q vai treinar cada músculo 1x por semana , o volume corresponde a ideia dele

Pode estar volumoso sim ! , pelo fato de tantos exercicios que ele usa e poucos compostos ! , dependendo do seu treino 2 para cada musculo pega fera , ou então mais que isso independente de seu musculo cataboliza! No seu caso da uma pesquisada aqui para voce ve a respeito de treinos ABC , ABC 2X , ABCD , ABCDE . Não recomendo ABCDE pra min um ABC 2X OU ABCD ja basta com poucos exercicios mas compostos repetições equivalentes e intenso ! 

a ideia dele é 4 grande 3 pequeno, nessa proposta até q vai se for treinar 1x por semana... minha opinião

antes 3x8 do q 4x12 ne... no supino esta 5x5. o que eu recomendaria p ele seria colocar 4x6 ou ate 5x5 nos compostos, de restos nos "isoladores" 3x8, 3x10 ta ótimo . Voltando lembrar pra um cara q vai treinar cada músculo 1x por semana , o volume corresponde a ideia dele

a ideia dele é 4 grande 3 pequeno, nessa proposta até q vai se for treinar 1x por semana... minha opinião

O correto seria fazer uma divisão de séries que faça algum sentido em correlação com a dosagem de volume, frequência e intensidade, logo a quantidade de séries e repetições seria algo muito individual, mas se é para copiar, que seja algo que faça um sentido como na hipótese de pegar um protocolo de treino pronto, com o SL 5x5 por exemplo. (Ótimo para iniciantes em geral.)

Agora montar um treino sem ter a menor noção de dosagem e jogar tudo 3x8, você acha isso certo? Sério?

Outra coisa, em relação a não ser muito volume porque ele irá treinar apenas 1x por semana...

Só digo uma coisa, pesquise sobre estímulos e frequência.

Em resumo abrupto vou apenas dizer que, não adianta você destruir o corpo ao ponto que prejudique sua regeneração/reparação, porque consequentemente irá prejudicar nos ganhos, isso é lógica simples, logo a quantidade de estimulo deve ser a maior possível entre um ambiente com a menor destruição possível para maximizar os ganhos, por isto treinos ABCD ou ABCDE são mais indicados para harmonizados e poucos usuários naturais relatam alguma melhora com treinos assim, sendo a grande maioria ojeriza o mesmo, por motivos metabólicos óbvios, que acabei de mencionar.

Então entra a parte da frequência, se é mais viável destruir o mínimo e gerar o máximo de estímulos, o que seria mais lógico do que aumentar a frequência do exercício? Em uma simples tradução, mais vale fazer 2 exercícios 2x ou 3x por semana, do que fazer 4 exercícios 1x por semana. (Lógico que no geral, os resultados hipertróficos irão depender de uma série de fatores, mas acredito que a ideia básica já deu para entender, de qualquer jeito pesquisar para learning.)

Editado 24/06/2014 às 17:07 06/24, 2014 por Dacio (veja o histórico de edições)

Tudo que eu vejo...

3x8 3x8 3x8 3x8 3x8 3x8 3x8 3x8 3x8

Não tem o menor nexo esse treino aí, teu instrutor te odeia.

Bom esse 3x8 3x8 3x8 foi só para ilustrar, pois na descrição do treino eu coloquei( 3x8- 10)

Mas não foco muito em números de repetições.

Editado 24/06/2014 às 17:23 06/24, 2014 por iFlanKss (veja o histórico de edições)

Bom ABC2X eu já fazia, decidi colocar abcd pra dar um estímulo novo ao músculo, tentei focar nos compostos, mas não 100% só neles

Como é acbd vou treinar o músculo uma vez por semana, dai pensei em colocar 4 para grandes e 3 para pequenos. Dando uma ênfase

maior.

Bom esse 3x8 3x8 3x8 foi só pars ilustrar, pois na descrição do treino eu coloquei( 3x8- 10)

Mas não foco muito em números de repetições.

E como você irá calcular uma progressão meu jovem?

Terra, cade você buddy?

Editado 24/06/2014 às 17:30 06/24, 2014 por MatheusO (veja o histórico de edições)

Não tinha visto o 3x8... Gosto de ir até a falha, geralmente uso de 8 a 12... Mas isso depende de cada corpo.

Não tem treino mais indicado, isso é da genética de cada corpo e o que funciona pra cada um. Dizer que ABCDE é pra hormonizado é besteira...

ABCDE geralmente é para corrigir falhas, mas nada impede de ser excelente para um ganho de hipertrofia, de novo, varia da experiência e o tempo de recuperação de seu músculo, até pq treinar o mesmo fadigado não vai render 100% e ainda terá possibilidade de perda de massa.

Não tinha visto o 3x8... Gosto de ir até a falha, geralmente uso de 8 a 12... Mas isso depende de cada corpo.

Não tem treino mais indicado, isso é da genética de cada corpo e o que funciona pra cada um. Dizer que ABCDE é pra hormonizado é besteira...

ABCDE geralmente é para corrigir falhas, mas nada impede de ser excelente para um ganho de hipertrofia, de novo, varia da experiência e o tempo de recuperação de seu músculo, até pq treinar o mesmo fadigado não vai render 100% e ainda terá possibilidade de perda de massa.

E como você irá calcular uma progressão meu jovem?

Em cargas ?

Bom sempre tento fazer progressão a cada novo treino. A cada treino 1kg a mais talvez.

mas essa foi uma boa pergunta

Terra, cade você buddy?

Tenho um certo receio de lascar a lombar.

Em cargas ?

Bom sempre tento fazer progressão a cada novo treino. A cada treino 1kg a mais talvez.

mas essa foi uma boa pergunta

se não conseguir progredir peso, tenta repetição... sempre tem uma escapatória em relação a intensidade, basta ir anotando dia a dia

Em cargas ?

Bom sempre tento fazer progressão a cada novo treino. A cada treino 1kg a mais talvez.

mas essa foi uma boa pergunta

Sim, se você não controlar a quantidade de séries ou repetições, não haverá como saber exatamente se está progredindo realmente ou não.

Não adianta aumentar 2Kg (1/1) e ao mesmo tempo diminuir a quantidade de repetições, assim você não estará progredindo.

Outro fator é que se você não controlar a quantidade de séries, poderá se auto motivar a roubar um pouco no final de cada série, para continuar "progredindo" as cargas, e as consequências disso podem ser muito graves posteriormente.

Não estou dizendo que é o seu caso, mas a execução deverá estar sempre perfeita.

Sim, se você não controlar a quantidade de séries ou repetições, não haverá como saber exatamente se está progredindo realmente ou não.

Não adianta aumentar 2Kg (1/1) e ao mesmo tempo diminuir a quantidade de repetições, assim você não estará progredindo.

Outro fator é que se você não controlar a quantidade de séries, poderá se auto motivar a roubar um pouco no final de cada série, para continuar "progredindo" as cargas, e as consequências disso podem ser muito graves posteriormente.

Não estou dizendo que é o seu caso, mas a execução deverá estar sempre perfeita.

Sim entendo.

Prezo sempre a execução correta, mas irei controlar o número de repetições, para fazer uma melhor progressão.

Em cargas ?

Bom sempre tento fazer progressão a cada novo treino. A cada treino 1kg a mais talvez.

mas essa foi uma boa pergunta

Tenho um certo receio de lascar a lombar.

Tá querendo hipertrofia? Então aprenda a fazer corretamente um dos principais compostos.

Filme e poste aqui o vídeo pedindo críticas, veja vídeos YouTube, tópicos aqui, faz de alguma maneira.

Tá querendo hipertrofia? Então aprenda a fazer corretamente um dos principais compostos.

Filme e poste aqui o vídeo pedindo críticas, veja vídeos YouTube, tópicos aqui, faz de alguma maneira.

Kkk entendo, irei adicionar ao treino por ser um belo composto. Obrigado

a ideia dele é 4 grande 3 pequeno, nessa proposta até q vai se for treinar 1x por semana... minha opinião

Não tem jeito , o cara poderia reduzir os exercicios , rpts, series , cargas mas cara tenque ser intenso , varia do modo em que ele executa e define seu treino

Não tem jeito , o cara poderia reduzir os exercicios , rpts, series , cargas mas cara tenque ser intenso , varia do modo em que ele executa e define seu treino

Saquei, mas se eu deixasse 3 pra grandes e 2 pra pequenos, não seria pouco estímulo ?

Lógico eu irei adicionar bi-sets e drop-sets no treino.

Bom decidi mudar algumas coisinhas

A :Peito e ombros

●Supnio reto 5x5

●Supnio inclinado 4x6

●Crucifixio inclinado 3x8-12

●Crossover 3x8-12

●elevação lateral frente e costa 3x8-12

●desenvolvimento com halteres 3x8-12

●elevação frontal 3x8-12

B: Costas e trapézio

● Pull-up 3x5

●Levantamento terra 4x6

●Puxada frente 3x8-12

●Pulldown 3x8-12

●Chin ups 3x6

●Grande remada 3x8-12

C: Pernas e panturrilhas

●Agachamento livre 4x6

●Legpress 3x8-12

●Cadeira extensora 3x8-12

●Mesa flexora 3x8-12

●Avanço com halters 3x8-12

●Pantu sentado 3x20

● Pantu máquina 3x20

D: Bíceps e Tríceps

●Chin ups 4x6

●Rosca direta 4x6

●Rosca alternada 3x8-12

●Paralelas 4x6

●Supino fechado 4x6

●Tríceps francês 3x8-12

●Rosca inversa 3x8-12

●Flexão de punhos 3x8-12

Bom tentei dar uma alterada no número de séries. Não sei se ficou bom.

Se ainda ficar volumos terei que usar 3 pra grandes e 2 pra pequenos.