medidas :
altura: 150cm
peso:53kg

bf: 20%

objetivo: definição

Faço musculaçao 6x na semana, aerobico 7x, minimo de 30 min

Segunda- quadriceps e panturrilhas
Terça- peito, triceps e ombro
Quarta-abs
Quinta- posterior, gluteo e panturrilhas

Sexta- costas e biceps

Sabado- abs

Quadriceps e panturrilhas (segunda)

Agachamento completo no smith 1x20 + 4x 15-12-10-8 (aumentando a carga)

Leg 45 4 x 4 x 3 rep c subida lenta + 3 rapidas
Passada com agachamento dois tempos 3 x 12

Extensora drop-set 3 x (8-10-12) diminuindo a carga
Adutora simultanea na caneleira 4 x 12-15

Panturrilha no leg 45 conj panturrilha smith 4 x 15+15
Panturrilha sentada na maquina 4 x 20-25

Peito, Triceps e Ombro (terça)

Supino reto c halteres conj crucifixo 45º 3 x 12+12
Voador 3 x 10-12(pico 3")

Triceps Corda no cross 4 x 12-15
Triceps no graviton conj triceps inverso no cross 3 x 12 + exaustao
Triceps testa 3 x 15

Crucifixo inverso 3x15
Desenvolvimento arnold c halteres 3x12-15
Elevação lateral 3x15

Abs (quarta/sabado)

Infra na barra 4 x max
supra no puxador 4 x 15-20
obliquo no banco declinado 4 x 15
obliquo na polia 4 x 20

Posterior, gluteo e panturrilhas (quinta)

Stiff 1x20(aquecimento) + 4x12
Cadeira flexora conj stiff até a metade 3 x 12+12
Flexora em pé na polia 3 x 12 (pico 3")

Afundo no graviton 4 x 12
Gluteo polia perna estendida 3 x 5/5/5 (aumentando a carga)
Abdutora 3 x 8 (tronco reto) + 8 (tronco inclinado p frente)
Gluteo chute c caneleira 5 min com cada perna ( 20" fazendo + 10" descansando)

Panturrilha no leg 45 conj panturrilha smith 4 x 15+15
Panturrilha sentada na maquina 4 x 20-25

Costas e biceps (sexta)

Puxador aberto 1x20 (aquecimento) + 4 x 12
Remada articulada neutra conj remada cavalinho 3 x 10+10
Pulldown 3 x 15
Encolhimento de ombros conj remada alta c anilha 3 x 15+12

Rosca direta na barra W 3 X12
Rosca alternada c halteres conj rosca simultanea c halteres 3 x 8+8 (diminui a carga)
Rosca martelo c halteres 3 x 12


Gostaria muito de saber o que acham desse treino, se está adequado para meus objetivos, obrigada !

me dá uma tristeza tão grande ver treino de mulher.

a única coisa que você vai conseguir é perder a massa muscular que conseguiu, e passar a semana inteira esgotada.

se você quer definição, faça séries de 3x8~10, mantenha as cargas tão altas quanto possível, e cuide da alimentação.

obs1: não existe agachamento completo no smith, é uma contradição em termos.

obs2: se você jogasse fora metade dos exercícios de perna e se concentrasse em agachamento livre, levantamento terra e RDL, pouparia seu tempo e aumentaria seus resultados.

Editado 21/06/2014 às 05:08 06/21, 2014 por Reinaldo.Gomes (veja o histórico de edições)

me dá uma tristeza tão grande ver treino de mulher.

a única coisa que você vai conseguir é perder a massa muscular que conseguiu, e passar a semana inteira esgotada.

se você quer definição, faça séries de 3x8~10, mantenha as cargas tão altas quanto possível, e cuide da alimentação.

obs1: não existe agachamento completo no smith, é uma contradição em termos.

obs2: se você jogasse fora metade dos exercícios de perna e se concentrasse em agachamento livre, levantamento terra e RDL, pouparia seu tempo e aumentaria seus resultados.

Mas isso de 3x8-10 pra definição não existe, o que define mesmo é a dieta.

Mas isso de 3x8-10 pra definição não existe, o que define mesmo é a dieta.

ela nao falou dos 3x8 pra definição, se focar no que ele disse depois - MANTENDO AS CARGAS O MAIS ALTO POSSIVEL - esse ponto que importa

Mas isso de 3x8-10 pra definição não existe, o que define mesmo é a dieta.

Bem lembrado, mas existem várias formas diferentes de se dar a mesma orientação. Ser genérico demais com quem parece saber muito pouco, pode atrapalhar mais do que ajudar.

3x8~10 não é "a faixa da definição", mas se for muito mais baixo que isso, as cargas poderão ser muito altas, incompatíveis com uma dieta de cutting. Se for muito mais alto que isso, as cargas poderão ser muito baixas, possivelmente não dando ao corpo o estímulo necessário pra entender que ele deve manter o máximo possível de massa magra enquanto perde peso.

Somando isso ao resto que eu escrevi e ao treino atual dela, 3x8~10 já será uma grande melhora, sem precisar passar 2 anos explicando que "não existe treino pra definição, e sim dieta pra definição; ensinar tudo sobre descanso, volume, frequência, intensidade; compostos isoladores" e esperar que a pessoa absorva e aplique.

É o que eu sempre faço: lanço uma ideia básica e incompleta. Se a pessoa deu corda, eu complemento. Se não, paciência. Já se foi minha época de perder meu tempo escrevendo kilômetros de texto no 1o post em um tópico sem nem saber se a pessoa leria tudo.

Bem lembrado, mas existem várias formas diferentes de se dar a mesma orientação. Ser genérico demais com quem parece saber muito pouco, pode atrapalhar mais do que ajudar.

3x8~10 não é "a faixa da definição", mas se for muito mais baixo que isso, as cargas poderão ser muito altas, incompatíveis com uma dieta de cutting. Se for muito mais alto que isso, as cargas poderão ser muito baixas, possivelmente não dando ao corpo o estímulo necessário pra entender que ele deve manter o máximo possível de massa magra enquanto perde peso.

Somando isso ao resto que eu escrevi e ao treino atual dela, 3x8~10 já será uma grande melhora, sem precisar passar 2 anos explicando que "não existe treino pra definição, e sim dieta pra definição; ensinar tudo sobre descanso, volume, frequência, intensidade; compostos isoladores" e esperar que a pessoa absorva e aplique.

É o que eu sempre faço: lanço uma ideia básica e incompleta. Se a pessoa deu corda, eu complemento. Se não, paciência. Já se foi minha época de perder meu tempo escrevendo kilômetros de texto no 1o post em um tópico sem nem saber se a pessoa leria tudo.

muito obrigada pelas dicas ! vou testar o 3x8 !