Idade: 15
Altura: 1,70
Peso: 70kg
BF: 18-22% (Tô aproximando, nunca medi.)
Objetivo do treino: Estética/Força

Background: Personal da academia me passou esse treino. Já tinha pesquisado antes, e ia fazer Stronglifts por recomendação do pessoal do Reddit, mas eu resolvi dar uma chance. Só faz duas semanas que eu tô fazendo, meu objetivo é estético (bem evidente eu acho, por causa da idade). Treino faz três meses e tava em adaptação até implantar esse treino aí.

Estrutura ABC.

A

(Peito/Bíceps/Ab)

Supino Reto (Barra) - 4x10

Supino Inclinado (Articulado) - 3x10

Crucifixo Deitado - 3x12

Peck Deck - 3x12

Rosca Direta - 3x10

Rosca Martelo - 3x10

Rosca Concentrada com Halteres - 3x10

Abdominal Amplitude Máxima - 4x20

B

(Costas/Tríceps/Ab)

Pulley Frente - 3x10

Remada no Aparelho - 3x10

Pulley Atrás - 3x10

Remada Unilateral - 3x10

Tríceps Testa - 3x10

Tríceps Pulley - 3x10

Tríceps Francês - 3x10 (queria muito trocar isso por corda, posso?)

Abdominal Infra - 3x15

C

(Perna/Ombro/Ab)

Desenvolvimento na Frente (Smith) - 3x10

Elevação Frontal - 3x10

Elevação Lateral - 3x10

Voador Invertido - 3x10

Remada Alta - 3x10

Agachamento Livre - 3x10

Flexora - 3x10

Extensora - 3x10

Adutora - 3x10

Gêmeos Sentado - 3x10

Abdominal Oblíquo - 4x20

O que vocês acham? Eu achei que tem muito volume.

E alguém tem alguma recomendação de pós/pré treino em especial? Eu ia começar a tomar Creatina mas achei melhor procurar orientação porque não entendo disso.

Edit: Esqueci da remada.

Editado 19/06/2014 às 18:52 06/19, 2014 por NumberOne (veja o histórico de edições)

Não gostei do treino, esse personal é péssimo, faz o SL

Com esse treino está estimulando o tríceps e bíceps dois dias seguidos e o ombro 3 dias seguidos, além de volumoso cheio de isoladores.

Queria entender essa ignorância de tudo ser 3 x 10 desses instrutores .

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vc so pode ir a academia 3x por semana ?

vc so pode ir a academia 3x por semana ?

No máximo, 4. Eu tenho aula de manhã e de tarde em um dia da semana, e as vezes eu dou monitoria em uma escola de Inglês.

Não gostei do treino, esse personal é péssimo, faz o SL

Com esse treino está estimulando o tríceps e bíceps dois dias seguidos e o ombro 3 dias seguidos, além de volumoso cheio de isoladores.

Queria entender essa ignorância de tudo ser 3 x 10 desses instrutores .

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Você recomenda algum acessório pra fazer junto do SL? Tava pensando em fazer o SL e alguns exercícios de isolamento, especialmente pro braço, porque eles são muito pequenos.

Ah, e sobre o treinador, eu já achei que ele era meio nonsense quando eu cheguei na academia e ele me passou dois treinos que trabalhavam todos os grupos musculares, e não tinha agachamento, nem terra, e o supino tinha que ser articulado, e era tudo isolamento.

se pode ir 4 dias faz um abcd

segunda - peito + bíceps

supino - qualquer um x4

crucifixo x3

pullover x3

chin ups x3

rosca direta x3

terça - quads + panturrilha

agachamento x4

avanço x4

leg press x4

extensora x2

gêmeos sentado x3

flxão plantar no leg press x3

off

quinta - dorsal + terra

remada curvada x4

remada unilateral com halter x4

bara fixa x4

levantamento terra x4

sexta - ombro + tríceps

ohp x4

elevação lateral x3

tríceps supino x4

paralelas x3

as repetições faz chegando na beira da falha entre 6 a 8 , se fizer mais põe mais carga

Editado 20/06/2014 às 15:00 06/20, 2014 por frankx (veja o histórico de edições)

 

No máximo, 4. Eu tenho aula de manhã e de tarde em um dia da semana, e as vezes eu dou monitoria em uma escola de Inglês.

 

 

 

Você recomenda algum acessório pra fazer junto do SL?  Tava pensando em fazer o SL e alguns exercícios de isolamento, especialmente pro braço, porque eles são muito pequenos.

 

Ah, e sobre o treinador, eu já achei que ele era meio nonsense quando eu cheguei na academia e ele me passou dois treinos que trabalhavam todos os grupos musculares, e não tinha agachamento, nem terra, e o supino tinha que ser articulado, e era tudo isolamento.

Pode fazer dois isoladores, mas aconselho pelo menos nos primeiros dois meses não , mas nada de falha nesse treino, pois a frequência dele é alta.

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