Crisao23 Postado Agosto 9, 2015 às 23:58 Autor Postado Agosto 9, 2015 às 23:58 (editado) Não sou brother não kkk, sou só um folgado brasileiro que mandou email antes de ler o fórum inteiro As adaptações eu estou indo mais pelo fórum e pelos conceitos dos exercícios. Pensando aqui no deadlift from boxes x deadlift from pins: pins = barra nas travas de segurança boxes = anilhas nos boxes ou espaçadores que estiver utilizando rack pulls = barra nos ganchos do rack O from pins deve se assemelhar a um rack pull quanto a sensação. Editado Agosto 10, 2015 às 00:02 por Crisao23
Crisao23 Postado Agosto 10, 2015 às 15:41 Autor Postado Agosto 10, 2015 às 15:41 Treino de hoje: Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 1 Squat 50% - 82 x 5 60% - 99 x 4 70% - 116 x 4 75% - 124 x 3 80% - 132 x 2 80% - 132 x 2 80% - 132 x 2 80% - 132 x 2 80% - 132 x 2 Bench Press 50% - 52 x 5 60% - 63 x 4 70% - 74 x 3 80% - 84 x 2 80% - 84 x 2 80% - 84 x 2 80% - 84 x 2 80% - 84 x 2 Lying French Press (testa 40Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Chest Muscles (crucifixo halteres 16Kg) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Hyperextensions (anilha de 20kg) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Treino hoje foi corrido devido ao trabalho e o curto descanso entre as séries foi uma constante. Mas deu para completar sem maiores problemas, o menisco incomodou um pouco no agachamento mas nada que me impedisse de treinar.
Visitante Postado Agosto 10, 2015 às 17:28 Postado Agosto 10, 2015 às 17:28 continua agachando hig bar?
Crisao23 Postado Agosto 10, 2015 às 18:45 Autor Postado Agosto 10, 2015 às 18:45 Sim, mas vejo que o treino base em si de 4 dias é totalmente voltado pra low bar. Com essas variações com pausa etc talvez eu faça um ciclo low bar daqui um tempo.
Visitante Postado Agosto 10, 2015 às 19:13 Postado Agosto 10, 2015 às 19:13 Sim, mas vejo que o treino base em si de 4 dias é totalmente voltado pra low bar. Com essas variações com pausa etc talvez eu faça um ciclo low bar daqui um tempo. acha que isso impactaria muito no teu menisco?
Crisao23 Postado Agosto 10, 2015 às 21:39 Autor Postado Agosto 10, 2015 às 21:39 (editado) O que impacta mesmo é altas repetições. Acho que na forma que é montado o treino do sheiko não teria problema. Hoje eu creio que tenho mais técnica para ir para um low bar decente, com pegada estreita na barra etc Vou finalizar essa primeira fase e estudo as possibilidades. Já fiz uns testes no 5/3/1 com low bar e a carga aumenta um bocado, acho que é só questão de se acostumar. Você ainda faz as duas formas ? Editado Agosto 10, 2015 às 21:42 por Crisao23
Visitante Postado Agosto 11, 2015 às 12:31 Postado Agosto 11, 2015 às 12:31 O que impacta mesmo é altas repetições. Acho que na forma que é montado o treino do sheiko não teria problema. Hoje eu creio que tenho mais técnica para ir para um low bar decente, com pegada estreita na barra etc Vou finalizar essa primeira fase e estudo as possibilidades. Já fiz uns testes no 5/3/1 com low bar e a carga aumenta um bocado, acho que é só questão de se acostumar. Você ainda faz as duas formas ? Eu comecei fazendo high bar, fiz até a lesão, depois pra continuar treinando tive que optar pelo low bar pela profundidade reduzida, agora graças as mobs e a liberação miofascial meu joelho já ta bem melhor, só que perdi muita força, geral não só no squat. No momento to fazendo oly squat
Crisao23 Postado Agosto 12, 2015 às 00:35 Autor Postado Agosto 12, 2015 às 00:35 Infelizmente estou sem tempo hábil devido ao trabalho para ir ver as correntes e amanhã vou fazer supino com uma pausa dupla para simular o esforço. Espero ter as correntes daqui no máximo duas semanas. Vamos ver como a coisa rola mesmo sem as correntes.
Crisao23 Postado Agosto 12, 2015 às 15:12 Autor Postado Agosto 12, 2015 às 15:12 Treino de hoje: Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 2 Bench Press With Chains (fui obrigado a fazer com dupla pausa por estar sem correntes) 50% - 52 x 3 60% - 63 x 3 70% - 74 x 3 70% - 74 x 3 70% - 74 x 3 70% - 74 x 3 70% - 74 x 3 Deadlift (Pause Below Knees) 50% - 94 x 3 60% - 112 x 3 70% - 131 x 3 75% - 141 x 2 75% - 141 x 2 75% - 141 x 2 75% - 141 x 2 75% - 141 x 2 Delts (Desenvolvimento com halteres - halteres de 26Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Leg Press 70% - 116 x 6 70% - 116 x 6 70% - 116 x 6 70% - 116 x 6 70% - 116 x 6 Abs 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Realmente as correntes vão ser muito necessárias.
Visitante Postado Agosto 12, 2015 às 15:23 Postado Agosto 12, 2015 às 15:23 olhando isso me da uma saudade de treinos volumosos ahshaushau
Crisao23 Postado Agosto 14, 2015 às 17:10 Autor Postado Agosto 14, 2015 às 17:10 Treino de hoje: Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 3 Front Squat 30% - 50 x 4 40% - 66 x 4 50% - 82 x 4 50% - 82 x 4 50% - 82 x 4 50% - 82 x 4 Board Press 60% - 63 x 3 70% - 74 x 3 80% - 84 x 3 85% - 89 x 2 85% - 89 x 2 90% - 94 x 1 90% - 94 x 1 90% - 94 x 1 Dips (anilha de 20Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Lat Muscles (barras com bw) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Goodmornings (Standing) (55Kg) 75% x 5 75% x 5 75% x 5 75% x 5 75% x 5
Crisao23 Postado Agosto 15, 2015 às 15:41 Autor Postado Agosto 15, 2015 às 15:41 Treino de hoje: Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 2 Day 4 Close Grip Bench Press 50% - 52 x 4 60% - 63 x 3 65% - 68 x 3 65% - 68 x 3 65% - 68 x 3 65% - 68 x 3 Deadlift (With Chains) - Fiz o deadlift usual com dupla pausa (abaixo e acima do joelho) para compensar a falta das correntes 50% - 94 x 3 60% - 112 x 3 70% - 131 x 2 70% - 131 x 2 75% - 141 x 1 75% - 141 x 1 75% - 141 x 1 DB Press (halteres de 38Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Leg Press - descida bem lenta (5s) e pausa de 3s 80% - 132 x 4 80% - 132 x 4 80% - 132 x 4 80% - 132 x 4 80% - 132 x 4 Reverse Hyperextensions (sobrecarga de 14Kg) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Rosca Alternada (halteres de 20Kg) 4 x 8 Hoje foi um treino bem confortável, curto e até inseri uma rosca alternada leve ao final para ficar monstro manter o condicionamento. Vamos ver se as correntes chegam nessa semana, está enrolada a coisa...
Visitante Postado Agosto 15, 2015 às 15:49 Postado Agosto 15, 2015 às 15:49 eu nao consigo ler isso e nao imaginar ficando 2h na academia ahushauhsu
Crisao23 Postado Agosto 16, 2015 às 11:02 Autor Postado Agosto 16, 2015 às 11:02 Estava vendo o número de movimentos da próxima fase (2) e me assustei. Depois vou fazer uma conta e ver quantos movimentos eu estava realizando no 5/3/1 com variações, comparando com o Sheiko atual.
Crisao23 Postado Agosto 17, 2015 às 14:51 Autor Postado Agosto 17, 2015 às 14:51 Primeiro dia da terceira semana: Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 1 Front Squat 40% - 66 x 4 50% - 82 x 4 55% - 91 x 3 55% - 91 x 3 55% - 91 x 3 Bench Press 50% - 52 x 5 60% - 63 x 4 70% - 74 x 3 80% - 84 x 2 80% - 84 x 2 85% - 89 x 1 85% - 89 x 1 80% - 84 x 2 80% - 84 x 2 Squat (Pause Going Down) 50% - 82 x 3 60% - 99 x 3 70% - 116 x 3 75% - 124 x 2 75% - 124 x 2 75% - 124 x 2 75% - 124 x 2 Lat Muscles (chin ups BW) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Goodmornings (Seated) (25Kg) 75% x 5 75% x 5 75% x 5 75% x 5 Treino volumoso no geral, estranho fazer front squat e depois o agachamento com pausa após o supino. Pela primeira vez fiz o goodmorning sentado, gostei bastante. Descansei bem pouco entre as séries, na maioria das vezes só o tempo de montar a barra com as cargas.
Visitante Postado Agosto 17, 2015 às 14:57 Postado Agosto 17, 2015 às 14:57 esse pause going down é o que tu para na metade e depois continua o movimento do lift?
Crisao23 Postado Agosto 17, 2015 às 15:16 Autor Postado Agosto 17, 2015 às 15:16 Essa desgraça mesmo kkk No meu caso paro nos 90 graus 1segundo continuo ATG e subo.
Visitante Postado Agosto 17, 2015 às 15:23 Postado Agosto 17, 2015 às 15:23 Essa desgraça mesmo kkk No meu caso paro nos 90 graus 1segundo continuo ATG e subo. afude ahsuhasuha essas variações que tem no sheiko 4days parecem mto bacanas
Crisao23 Postado Agosto 19, 2015 às 14:38 Autor Postado Agosto 19, 2015 às 14:38 Treino de hoje: Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 2 Deadlift (Pause At Knees) 50% - 94 x 3 60% - 112 x 3 70% - 131 x 3 75% - 141 x 2 75% - 141 x 2 75% - 141 x 2 75% - 141 x 2 Bench Press 50% - 52 x 5 60% - 63 x 5 70% - 74 x 3 70% - 74 x 7 70% - 74 x 4 70% - 74 x 8 70% - 74 x 2 70% - 74 x 6 Deadlift (Below Knees Off Blocks) 60% - 112 x 4 70% - 131 x 4 80% - 150 x 4 80% - 150 x 4 80% - 150 x 4 80% - 150 x 4 Chest Muscles (crucifixo com halteres de 16Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Abs (AB Wheel) 60% x 10 60% x 10 60% x 10 Treino tranquilo hoje, com os deadlifts "educacionais" do Sheiko e a versão dele do "boring but big" no supino Deadlift muito mais bem feito com as pausas e nos blocos creio que peguei o jeito. O supino foi uma loooonga série, embora leve. Senti que minha forma no supino está mais consistente do que nos últimos dois anos. Provavelmente terei ganhos impressionantes neste levantamento. O Fantástico Jaspion reagiu a isso 1
O Fantástico Jaspion Postado Agosto 20, 2015 às 16:19 Postado Agosto 20, 2015 às 16:19 (editado) Estava vendo o número de movimentos da próxima fase (2) e me assustei. Depois vou fazer uma conta e ver quantos movimentos eu estava realizando no 5/3/1 com variações, comparando com o Sheiko atual. eu nao consigo ler isso e nao imaginar ficando 2h na academia ahushauhsu Quando comecei a fazer Sheiko, adaptei o programa à la Juscelino Kubitschek e treinava 2 semanas em 1. Chegava a ficar 4 horas na academia, regulando a gaiola de tudo quanto era jeito. Editado Agosto 20, 2015 às 16:19 por O Fantástico Jaspion
Crisao23 Postado Agosto 20, 2015 às 22:17 Autor Postado Agosto 20, 2015 às 22:17 Daqui a pouco vou fazer dois planos na academia, um pra uso da gaiola e outro para o uso normal Fechei as correntes finalmente agora só esperar.
R.U.M. Postado Agosto 21, 2015 às 15:16 Postado Agosto 21, 2015 às 15:16 Mais um russo. Acompanhando.
Crisao23 Postado Agosto 21, 2015 às 15:50 Autor Postado Agosto 21, 2015 às 15:50 Mais um russo. Acompanhando. Mais um e pelo jeito não saio disso antes dos 90 anos Obrigado por acompanhar ! Treino de hoje: Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 3 Board Press (substituído por bench from pins) 55% - 58 x 3 65% - 68 x 3 75% - 79 x 3 85% - 89 x 2 85% - 89 x 2 90% - 94 x 1 90% - 94 x 1 90% - 94 x 1 Squat 50% - 82 x 5 60% - 99 x 4 70% - 116 x 3 80% - 132 x 2 80% - 132 x 2 80% - 132 x 2 80% - 132 x 2 80% - 132 x 2 Bench Press With Chains (substituído por supino com pausa dupla, logo acima do peito e antes do lockout) 50% - 52 x 4 60% - 63 x 4 65% - 68 x 4 65% - 68 x 4 65% - 68 x 4 65% - 68 x 4 Lat Muscles (chin up BW) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Goodmornings (Seated) - (35Kg) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Chegando na academia estavam usando o power rack para fazer remada curvada e fiz um longo aquecimento esperando a festa acabar. Estou meio incomodado com a necessidade de substituir os exercícios indicados em alguns casos, portanto procurei fazer os exercícios da melhor forma possível. No bench from pins em substituição ao board press estou mantendo o arco e a tensão o máximo possível como se fosse encostar na caixa torácica e não nas safe bars do rack. Por incrível que pareça não consegui achar nada adequado na academia para substituir o board. Vou fuçar no fórum do Sheiko mais a fundo e ler no geral sobre o tamanho padrão dos boards versus o meu ponto de dificuldade no supino. O agachamento foi tranquilo, estou aproveitando as cargas e número de repetições mais reduzido para executar a cada semana com mais qualidade, mais atenção a detalhes e acho que está dando resultado. O supino com correntes troquei pela dupla pausa (creio que minhas correntes só chegam na semana que vem devido ao fim de semana). Nunca fiz com correntes e espero ser surpreendido de uma forma positiva. O goodmorning sentado foi a segunda vez que fiz e aumentei a carga, sinto que logo mais será bem mais cômodo e "normal". Amanhã fecho a terceira semana de Sheiko. Gostando demais do treino.
Visitante Postado Agosto 21, 2015 às 16:38 Postado Agosto 21, 2015 às 16:38 tu fez as correntes bem longas neh? elas tem que tocar no chão durante as reps tu achou tanta diferença assim no bench from pins pro board press? pensando me parece quase a mesma coisa
Crisao23 Postado Agosto 21, 2015 às 17:16 Autor Postado Agosto 21, 2015 às 17:16 Sim, vou organizar ainda e marcar o tamanho vs peso delas. Andei vendo o que preciso e os problemas comuns no uso das correntes. Na prática só tem uma diferença: no board vc é forçado a manter a rigidez do tórax como no supino normal pq a barra encosta indiretamente nele. No from pins se o cidadão vacilar ele relaxa um pouco pois a barra para nas safe bars. Mas é simples de fazer o board press, só estou vendo como ficaria melhor em relação às minhas dificuldades específicas como o "tamanho" do board.
Crisao23 Postado Agosto 22, 2015 às 17:24 Autor Postado Agosto 22, 2015 às 17:24 Treino de hoje encerrando a terceira semana: Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 3 Day 4 Deadlift (Pause Above Knees) 50% - 94 x 3 60% - 112 x 3 70% - 131 x 3 75% - 141 x 2 75% - 141 x 2 75% - 141 x 2 75% - 141 x 2 Medium Grip Bench Press 50% - 52 x 4 60% - 63 x 4 65% - 68 x 4 65% - 68 x 4 65% - 68 x 4 65% - 68 x 4 Deadlift (With Chains) (substituído por deadlift convencional com pausa dupla, abaixo e acima dos joelhos) 50% - 94 x 3 60% - 112 x 3 70% - 131 x 3 75% - 141 x 2 75% - 141 x 2 75% - 141 x 2 75% - 141 x 2 Triceps (testa com 40Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Reverse Hyperextensions (14Kg de sobrecarga) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Semana que vem começa a quarta e última semana desta que é a primeira fase do advanced medium load preparation (adaptação). Agora resta descansar e comer que nem um cavalo pois a próxima semana promete intensidade e cargas mais altas, porém com menor número de lifts. Nesta quarta semana espero ter disponíveis as correntes e espero ter conseguido emular bem o efeito delas com as substituições.
Crisao23 Postado Agosto 24, 2015 às 14:35 Autor Postado Agosto 24, 2015 às 14:35 Treino de hoje começando a última semana desta primeira fase: Advanced Medium Load Preparation Cycle 1 Week 4 Day 1 Front Squat 40% - 66 x 3 45% - 74 x 3 50% - 82 x 3 50% - 82 x 3 55% - 91 x 3 55% - 91 x 3 55% - 91 x 3 Bench Press 50% - 52 x 5 60% - 63 x 4 70% - 74 x 3 80% - 84 x 3 80% - 84 x 3 85% - 89 x 2 85% - 89 x 2 85% - 89 x 2 80% - 84 x 3 80% - 84 x 3 Squat 50% - 82 x 3 60% - 99 x 3 70% - 116 x 3 80% - 132 x 3 80% - 132 x 3 80% - 132 x 3 80% - 132 x 3 Dips (BW + 20Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Lat Muscles (remada curvada paralelo ao piso com 55Kg) 70% x 6 70% x 6 70% x 6 70% x 6 Hyperextensions (BW + 20Kg) 65% x 8 65% x 8 65% x 8 65% x 8 Simplesmente saí esgotado hoje do treino, não sei exatamente a razão mas hoje foi bem mais difícil que em outros dias. Não pelas cargas mas pela quantidade de séries e o cansaço que apresentei logo cedo. Creio que talvez tenha sido o horário no qual fui obrigado a treinar (6h).
Visitante Postado Agosto 24, 2015 às 15:11 Postado Agosto 24, 2015 às 15:11 deve ter sido pelo horário, quando comecei a treinar as 6h tbm senti isso
Crisao23 Postado Agosto 24, 2015 às 18:38 Autor Postado Agosto 24, 2015 às 18:38 Deve ser mesmo. Espero estar melhor no próximo treino pois já vi que não vai ser muito "simples"
Night Postado Agosto 24, 2015 às 20:04 Postado Agosto 24, 2015 às 20:04 Ctza que foi a mudança de horário. Treinar cedinho é foda se vc não ta acostumado. Ja tentei treinar as 5:30 da manha e foi osso...
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