Powerlifting - Sheiko Intermediate - (2018 1º Semestre)

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 6 Day 3

 

Squat

 

50% - 90   x 5
60% - 106 x 4
70% - 125 x 3
80% - 142 x 2
80% - 142 x 2
80% - 142 x 2
80% - 142 x 2

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 65 x 4
70% - 75 x 3
75% - 81 x 3
75% - 81 x 3
75% - 81 x 3
75% - 81 x 3
75% - 81 x 3

 

Squat

 

50% - 90   x 5
60% - 106 x 5
70% - 125 x 5

70% - 125 x 5

70% - 125 x 5

70% - 125 x 5

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 25Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Abs (ABWheel)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
 

Acordei com a inflamação aparentemente reduzida e resolvi tentar treinar com as porcentagens prescritas. Senti dor ainda, porém agachei com todas as porcentagens devidas. Talvez a forma tenha "flutuado" entre as repetições, porém consegui treinar corretamente.

 

Na segunda série com 80% no primeiro bloco de agachamento, falhei na segunda repetição por conta da dor. Quase cometi um erro grave pois minhas safeties estavam baixas demais e não me atentei a isto. Cancelei esta série e não contei como efetuada, refazendo-a.

 

Foi um treino longo, exaustivo, porém fiquei feliz por conseguir agachar. Considerando que foi tudo sem cinto etc achei ótimo.

 

As costas estão rasgadas pela barra, estava um calor do inferno hoje, mas espero que este seja o início de uma melhora como um todo no treino.

[Crisao23]

Hoje recebi minha última compra para o home gym, que são presilhas da Ironmind para os halteres. Cansei de procurar algo decente por aqui e resolvi adquirir esses produtos. Por sorte a Dilma não me levou nada além do IOF

 

 

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 2 Week 6 Day 4

 

Deadlift (Up to Knees)

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 3
75% - 155 x 3
75% - 155 x 3
75% - 155 x 3
75% - 155 x 3

 

Bench Press

 

50% - 55 x 4
60% - 65 x 4
70% - 75 x 4
70% - 75 x 4
70% - 75 x 4
70% - 75 x 4

 

Deadlift (With Chains - peso abaixo + 30Kg de correntes)

 

50% - 100 x 3
60% - 120 x 3
70% - 140 x 3
75% - 150 x 3
75% - 150 x 3
75% - 150 x 3
75% - 150 x 3

 

Dips (3 séries com BW + 20Kg e duas últimas com BW + 30Kg)

 

80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4

 

Lat Muscles (remada curvada com 85Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions seated goodmornings (60Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
 

Hoje acordei com DMTs severas no abdômen e posterior de coxa. O joelho incomodava, mas nada absurdo. Aqueci bem por conta disso, usei um pouco de foam roller e os complexos habituais.

 

Deadlift up to knees foi feito com muito cuidado devido a essas dores tardias. Supino foi tranquilo e usei pausas longas. No deadlift with chains o corpo já estava bem mais solto e sentia menos dores.

 

Fiz hoje pela primeira vez dips no Rogue Matador. Foi extremamente confortável o acessório e deu pra ver o quanto um equipamento ruim influi no treino. Na academia eu era forçado a fazer dips em um gravitron, desconectando a coluna de pesos. A barra era tão fina que gerava instabilidade, além de ser recoberta por plástico que girava em falso e aumentava o risco de escapar a mão. No Matador a pegada é grossa e firme e comecei hoje com BW + 20Kg, terminei as séries prescritas com BW+30Kg e fiz um bônus com BW+40Kg. Até minha forma nos dips mudou (pretendo ficar de olho nisso) e gostei bastante.

 

Nesse momento eu já estava acabado e fiz remada curvada praticamente em super série com os seated goodmornings.

 

Terminei o ciclo de treino exausto mas satisfeito, considerando a quantidade de problemas que venho enfrentando desde o início do ano.

 

Estou com as compras para o home gym suspensas por um tempo, mas a próxima delas será um ventilador

 

Hoje mais uma vez o calor afetou significativamente minha performance.

 

Algumas imagens de hoje..

 

Supino em venice beach:

 

 

Deadlift with chains:

 

 

Matador:

 

Editado Abril 13, 2016 às 15:54 por Crisao23

[Vecchio]

DIPS com peso extra... suspirando aqui...enquanto isso eu faço dips/pull-up com a elastic band mais forte que achei na AliExpress 

 

[Crisao23]

Tudo é progressão Jaraqui, quando eu voltei a treinar depois de anos parado não fazia uma

 

Lembro de quando eu era mais novo (e leve) e fazia brincando com 40kg extras me achando forte... Foi um choque voltar a treinar e não conseguir fazer.

[Jose Roberto Vidal]

Meu espaço para o home gym no apartamento é bem restrito e nele até o momento possuo:

 

• Duas barras olímpicas
• Um par de barras olímpicas de 0,50m (halteres)
• Uma barra W olímpica
• Rack/stand para powerlifting (competição)
• 400+ Kg de anilhas calibradas de competição (250g à 25Kg)
• 3 correntes
• Bandas elásticas
• Vários pares de presilhas diferentes
• Acessório para barras paralelas
• Barra fixa com diferentes pegadas (ainda não instalada)
• 1 remo ergômetro
• Conjunto de placas de 25mm de borracha para deficit deadlifts
• dois pares de steps para uso genérico e deadlifts sobre blocos

O desafio é fazer caber tudo isso de forma prática para os treinos do dia à dia. Até o momento já fiz diferentes arrumações e segue um "update" sobre como está meu espaço atualmente:

 

 

 

 

Home gym Porn ??

[Crisao23]

Vídeos dos deadlifts de ontem:

 

Up to Knees:

 

 

With Chains:

 

 

Editado Abril 14, 2016 às 03:09 por Crisao23

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 1 Day 1

 

Squat

 

55% - 100 x 5
65% - 115 x 4
75% - 133 x 3
85% - 151 x 2
85% - 151 x 2
85% - 151 x 2

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 65 x 4
70% - 75 x 3
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2

 

Squat

 

50% - 90   x 3
60% - 106 x 3
70% - 125 x 3
80% - 142 x 2
80% - 142 x 2
80% - 142 x 2
80% - 142 x 2

 

Chest Muscles (desenvolvimento com halteres de 35Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Seated) - 70Kg, 80Kg e três últimas séries com 90Kg

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Treino exaustivo mais uma vez. Joelho sem colaborar e agachamentos com 85% foram realizados com cinto. Todo o restante sem cinto.

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 1 Day 2

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 65 x 4
70% - 75 x 3
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2
85% - 91 x 1
85% - 91 x 1
80% - 86 x 2
80% - 86 x 2

 

Deadlift (Below Knees Off Blocks - 10cm)

 

65% - 135 x 3
75% - 155 x 3
85% - 175 x 3
85% - 175 x 3
90% - 185 x 2
90% - 185 x 2
90% - 185 x 2

 

Triceps (tríceps testa na barra W com 40Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Lat Muscles (remada curvada com 85Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Hoje completei metade da primeira semana do terceiro ciclo de treino, na próxima semana testarei pela primeira vez no ano as cargas. Amanhã farei (provavelmente) injeções no joelho para repor líquido sinovial, Não sei como meu corpo vai reagir a isto, pois nunca fiz tal procedimento e não uso qualquer remédio. Para garantir, treinei hoje.

 

Supino foi tranquilo, terra sobre blocos estou modificando o recomendado (deveria ser 7cm abaixo do joelho nesse treino) usando um bloco de 10cm de altura, o que deixa a barra à 20cm do joelho e mata completamente o movimento. Com sinceridade, é mais difícil que tirar do piso, ao menos a mim. Os blocos deixam o deadlift convencional sem velocidade e parecido com a saída do deadlift sumô.

 

Realizei as séries de 90% com cinto. Todas foram realizadas com hook grip sem problemas.

 

Deixei a câmera pronta para filmar as séries, mas por um lapso meu, esqueci de ligar

 

Só fiquei com uma imagem do celular da barra montada sobre os blocos:

 

[Crisao23]

Pessoal, hoje não treinei e fui ao médico avaliar o joelho. Seguindo a abordagem não destrutiva (indicada pelo médico), não terei necessidade de operar e hoje iniciei um protocolo de injeções de ácido hialurônico, visando renovar o líquido sinovial do joelho. Iniciei hoje com uma injeção e nas semanas seguintes terei mais duas aplicações. Foi retirado parte do meu líquido sinovial e colocado o produto.

 

Não senti dor (exceto a agulha) e foi tranquilo. O joelho me pareceu um pouco estranho durante o dia mas descansei e creio que conseguirei agachar amanhã.

 

 

[Shotmaniac1]

da uma olhada no reddit: https://www.reddit.com/r/homegym

 

pessoal costuma postar bastante fotos de homegym com espaço apertado, eu mesmo me inspirei lá

 

ganhei umas presilhas(aço) de presente quando comprei minha barra, não foi o modelo com peso oficial mas cumprem bem seu papel 

 

onde comprou essas placas de borracha pro piso? esse fim de semana quero ver se faço um tipo de plataforma vou usar compensado e placa pastilhada

Editado Abril 19, 2016 às 01:39 por Shotmaniac1

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 1 Day 3

 

Squat

 

50% - 90   x 5

50% - 90   x 5

50% - 90   x 5

50% - 90   x 5

50% - 90   x 5

50% - 90   x 5

50% - 90   x 5

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 65 x 4
70% - 75 x 3
75% - 81 x 2
75% - 81 x 2
75% - 81 x 2
75% - 81 x 2

 

Chest Muscles (desenvolvimento com halteres de 35Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Dips (BW + 20Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Goodmornings (Standing - 50Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Um dia após o início do tratamento resolvi agachar, e pelo jeito não foi boa idéia. Dor absurda e novamente eu não conseguia nem ao menos realizar um wall squat sem carga. O sentimento é de frustração total e resolvi usar a carga da primeira série (50%) e as repetições, para todas as séries.

 

Ano passado tive uma boa convivência com a dor do menisco, que suporto numa boa e inclusive se fez presente no dia onde testei minhas cargas. Mas a dor deste outro problema não é suportável. Meu bar path muda absurdamente, pois realmente não consigo mais agachar no mesmo plano que antes. Talvez só com remédios que mascarassem a dor eu conseguiria.

 

Não sei nem o que relatar aqui, pois agachar era o movimento que motivava meu treino no geral.

 

Hoje eu senti dores absurdas em todos os exercícios. Creio que seja uma reação do meu corpo a esse procedimento. Fraqueza e dor em tudo. Reduzi cargas onde pude e mantive em outros exercícios.

[Crisao23]

15 horas atrás, Shotmaniac1 disse:

da uma olhada no reddit: https://www.reddit.com/r/homegym

 

pessoal costuma postar bastante fotos de homegym com espaço apertado, eu mesmo me inspirei lá

 

ganhei umas presilhas(aço) de presente quando comprei minha barra, não foi o modelo com peso oficial mas cumprem bem seu papel 

 

onde comprou essas placas de borracha pro piso? esse fim de semana quero ver se faço um tipo de plataforma vou usar compensado e placa pastilhada

 

Os pisos são pra box de crossfit. Tem em várias lojas na net.

 

Comprei na Crossfit Pisos. Já me acostumei com o espaço que tenho. Talvez com um power rack mais baixo eu teria mais espaço livre. Mas não me incomoda o espaço e na distribuição atual, as cargas ficam bem colocadas na laje, evitando problemas futuros.

 

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 1 Day 4

 

Incline Shoulder Press (desenvolvimento inclinado com halteres de 35Kg)

 

80% x 3
80% x 3
80% x 3
80% x 3
80% x 3

 

Deadlift (Pause Above Knees)

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 3
75% - 155 x 2
75% - 155 x 2
75% - 155 x 2
75% - 155 x 2

 

Lat Muscles (remada curvada com 85Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions Straight Leg Good Mornings (somente a barra de 20Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Hoje foi um treino rápido, mas o calor e a dor contínua o fizeram parecer mais longo do que deveria. Consegui realizar as séries de deadlift com pausa porém cheguei com muita dor no último exercício. Não tenho como realizar hiperextensões decentes em casa, então resolvi fazer um goodmorning com pernas retas e sem carga para alongar bem.

 

Ainda sinto desânimo porém não tenho o que fazer a não ser continuar.

[Crisao23]

Vídeo de ontem dos deadlifts:

 

 

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 2 Day 1

 

Squat

 

50%   - 90   x 5
60%   - 106 x 4
70%   - 125 x 3
80%   - 142 x 2
90%   - 160 x 1
95%   - 169 x 1
100% - 178 x 1
105% - 186 x 1

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 65 x 4
70% - 75 x 3
75% - 81 x 2
75% - 81 x 2
75% - 81 x 2

 

Chest Muscles (desenvolvimento com halteres de 35Kg)

 

70% x 5
70% x 5
70% x 5

 

Hyperextensions Straight leg goodmornings (30Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Rosca direta (30Kg)

 

3 séries x 15 repetições

 

Este é o primeiro treino da segunda semana deste ciclo e deveria ser meu teste de cargas para agachamento. Porém não tive chance alguma de chegar aos 186Kg planejados, já que em treino em apenas um dia cheguei aos 151Kg (85%).

 

A dor impede um movimento correto e para preservar o corpo e os joelhos parei na última série de aquecimento com 142Kg.

 

A frustração é grande mas já era esperado. Estou limpando minha mente destes pensamentos para que meu corpo esteja bom no domingo, onde testarei supino e terra.

 

Aproveitei para fazer um pouco de bíceps ao final do treino, apenas para soltar os braços e fortalecimento dos tendões.

[Vecchio]

A rosca direta deve ajudar quem use a pegada reversa no terra pra evitar rompimento muscular, né?

Em termos de 'mente limpa'... eu já nem mais me recordo qual era a minha atinga máxima no agacho...rs 

[Crisao23]

Em 4/22/2016 at 13:48, Jaraqui disse:

A rosca direta deve ajudar quem use a pegada reversa no terra pra evitar rompimento muscular, né?

Em termos de 'mente limpa'... eu já nem mais me recordo qual era a minha atinga máxima no agacho...rs 

 

Eu acabo fazendo bíceps quando tem tempo e ainda há calorias disponíveis no corpo pra sustentar o exercício apenas  

Faço séries altas para manter os tendões ok apenas. Creio que deve ajudar.

Editado Abril 24, 2016 às 17:30 por Crisao23

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 2 Day 2

 

Bench Press

 

50%   - 55
60%   - 65
70%   - 75
80%   - 86
90%   - 97
95%   - 102
100% - 108
105% - 113

102% - 110,5

 

Deadlift

 

50%   - 100 x 5 
60%   - 120 x 4 
70%   - 140 x 3
80%   - 160 x 2
90%   - 177 x 1
95%   - 187 x 1
100% - 197 x 1
105% - 207 x 1

 

Delts (desenvolvimento com halteres de 25Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Lat Muscles (remada curvada com 85Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Performance no supino foi um lixo hoje. Não sei exatamente a razão, mas até 100% foi bem fácil. Ao colocar 105% falhei de forma estranha, como se não mais tivesse forças. Devo ter errado no setup ou minha forma em si é muito ruim (provável). Tentei novamente com 102% e pouco (111Kg seriam) e subiu chorando.

 

Cheguei no deadlift bem exausto e diria que todas as séries a partir de 90% foram no "grind". A perna não respondia e sentia dores no joelho e posterior de coxa esquerdo. Creio que tem correlação com o problema que estou passando e movimentação do cisto neste joelho.

 

Até agora não sei de onde tirei forças para chegar a 105%, mas consegui.

 

Segue vídeo:

 

 

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 2 Day 3

 

Squat (low bar)

 

50% - 90   x 5
60% - 106 x 4
70% - 124 x 3
80% - 142 x 2
80% - 142 x 2
80% - 142 x 2
80% - 142 x 2

70% - 124 x 2

70% - 124 x 2

70% - 124 x 2

70% - 124 x 2

 

Bench Press

 

50%   - 55 x 5
60%   - 66 x 4
70%   - 77 x 3
75%   - 83 x 3
75%   - 83 x 3
75%   - 83 x 3
75%   - 83 x 3
75%   - 83 x 3

 

Squat (high bar)

 

50% - 90   x 5
60% - 106 x 5
70% - 124 x 5
70% - 124 x 5
70% - 124 x 5
70% - 124 x 5

60% - 106 x 5

60% - 106 x 5

60% - 106 x 5

60% - 106 x 5

 

Chest Muscles (crucifixo com halteres de 25Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Abs (AB Wheel)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Treino bem difícil hoje. Anteontem foi a segunda aplicação de Euflexxa no joelho e ele hoje ainda está ressentido. Muita dor no agachamento e por este motivo reduzi a carga em várias das séries de trabalho. No segundo round de agachamento também mudei a posição da barra para high bar, de forma a agachar com mais profundidade e com melhor postura, menos stress nas costas, punhos e cotovelos.

 

Nada foi fácil hoje, exceto o supino.

 

Seguindo na luta contra a dor, que não está fácil.

[Vecchio]

Nesses meus empirismos buscando meios de evitar dores, descobri uma coisa: incrementos de 5% não me incomodam. Quando eu dou esses saltos, por exemplo, como esse que está aí no Sheiko de 60 direto pra 70%, costumo me aborrecer. 

 

[Crisao23]

Nessa estrutura 50/60 e 70% seriam os aquecimentos (exceto no segundo round de agachamentos). Até que vai tranquilo. Eu sentia mais essa dificuldade com treinos de força, mas no sheiko não sinto mais. Creio que pelo foco nessas porcentagens. Com meu problema físico atual as dores existem mesmo com 40% no agachamento, infelizmente.

[Crisao23]

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 2 Day 4

 

Deadlift (Up to Knees)

 

50% - 105 x 3
60% - 125 x 3
70% - 145 x 3
75% - 155 x 3
75% - 155 x 3
75% - 155 x 3
75% - 155 x 3

 

Bench Press

 

50%   - 55 x 5
60%   - 65 x 5
70%   - 77 x 5
70%   - 77 x 5
70%   - 77 x 5
70%   - 77 x 5

 

Deadlift (From Knees Off Blocks) - Blocos de 15cm

 

60% - 125 x 4
70% - 145 x 4
80% - 166 x 4
80% - 166 x 4
80% - 166 x 4
80% - 166 x 4

 

Dips (BW + 20Kg)

 

80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4
80% x 4

 

Lat Muscles (remada curvada com 85Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Hyperextensions Stiff Leg Goodmornings (30Kg)

 

65% x 8
65% x 8
65% x 8
65% x 8

 

Vídeo deadlift up to knees:

 

 

Vídeo deadlift from blocks:

 

 

Segundo treino da semana apenas. Com o tratamento do joelho perco um dia de treino e a dor nos outros dias me impede de render o suficiente. Além disso os compromissos profissionais e pessoais essa semana foram muitos.

 

Um bom treino, temperatura agradável em São Paulo e já estava com saudade de treinar direito. O joelho hoje acordou melhor, amanhã faço a última aplicação de Euflexxa do tratamento. Creio que deve piorar um pouco amanhã e terça feira porém terminando bem a semana eu fico feliz.

Editado Maio 1, 2016 às 18:42 por Crisao23

[Palito]

E ai Crisão,

 

Conselho teu...Seu eu voltasse a fazer sheiko, será que não seria interessante começar no 3 days e depois passar pro 4 days?

Se a resposta for o 4days, te problema se eu treinar seg ter qui sex ao invés do recomendado?

 

Abraço

[Crisao23]

No começo do 4 days (ciclo 1) eu aguentava treinos direto. Mas a partir da metade do ciclo 2 o volume mata em tempo de treino e cansaço. Obviamente sou mais velho e minha capacidade não chega perto da tua, mas eu creio que o ideal seja descansar 48h entre os treinos. Muitas vezes o 4º treino da semana tem menos volume que os outros, então é possível agrupá-lo sem descanso após o 3º treino.

 

Não posso opinar com base em experiência própria sobre o 3 days (só o li em planilhas e no app para celular), mas o sheiko tem uma versão mais light do 4 days no app de celular:

 

[Palito]

10 horas atrás, Crisao23 disse:

No começo do 4 days (ciclo 1) eu aguentava treinos direto. Mas a partir da metade do ciclo 2 o volume mata em tempo de treino e cansaço. Obviamente sou mais velho e minha capacidade não chega perto da tua, mas eu creio que o ideal seja descansar 48h entre os treinos. Muitas vezes o 4º treino da semana tem menos volume que os outros, então é possível agrupá-lo sem descanso após o 3º treino.

 

Não posso opinar com base em experiência própria sobre o 3 days (só o li em planilhas e no app para celular), mas o sheiko tem uma versão mais light do 4 days no app de celular:

 

O problema é que (quase) nunca tenho o sabado disponivel. Se eu treinasse teria que ser durante a semana, mesmo que fosse de segunda a sexta direto.

 

Valeu pela opinião Crisão, vou pensar sobre oque fazer.

 

Abraço

[Crisao23]

Em 03/05/2016 at 10:15, Palito disse:

O problema é que (quase) nunca tenho o sabado disponivel. Se eu treinasse teria que ser durante a semana, mesmo que fosse de segunda a sexta direto.

 

Valeu pela opinião Crisão, vou pensar sobre oque fazer.

 

Abraço

Creio que não valha a pena mudar para um 4 days light. Você já está se preparando há meses...

 

Talvez seja melhor o 3 days mesmo.

 

Treino de hoje:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 3 Day 1

 

Bench Press

 

50%   - 55 x 5
60%   - 66 x 4
70%   - 77 x 3
80%   - 90 x 3
80%   - 90 x 3
80%   - 90 x 3
80%   - 90 x 3

 

Squat

 

50% - 87   x 5
60% - 104 x 4
70% - 121 x 3
80% - 139 x 3
80% - 139 x 3
80% - 139 x 3
80% - 139 x 3
80% - 139 x 3

 

Board Press

 

60%   - 66 x 4
70%   - 77 x 4
80%   - 90 x 4
80%   - 90 x 4
80%   - 90 x 4
80%   - 90 x 4

 

Chest Muscles (desenvolvimento com halteres de 35Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Goodmornings (Standing) (60Kg)

 

75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5
75% x 5

 

Treino exaustivo, muita dor no agachamento e frustração. Diminuí em 5% minha RM no agachamento e consegui realizar todas as séries.

 

Nada foi fácil hoje, infelizmente. Está difícil persistir nessa luta contra a dor no agachamento. Espero que com o passar dos dias após o término do tratamento, isto melhore e possibilite uma volta adequada as cargas antigas.

 

[Vecchio]

Pergunta com base na pura BroScience: será que durante o tratamento não seria mais apropriado você trabalhar pra faixa sub-55% no treino de pernas ainda que com isso sejam quebradas temporariamente as planilhas de treino?

[Jose Roberto Vidal]

E ai Crisão,

 

Conselho teu...Seu eu voltasse a fazer sheiko, será que não seria interessante começar no 3 days e depois passar pro 4 days?

Se a resposta for o 4days, te problema se eu treinar seg ter qui sex ao invés do recomendado?

 

Abraço

Palitones, eu to no 4days e faço seg ter qui sex, e fiz duas semanas 4 dias seguidos, o que senti ruim foi as dmt no supino e na lombar, mas dá pra levar de boa!

Manda bala!!

[Crisao23]

 

Em 5/6/2016 at 23:57, Jaraqui disse:

Pergunta com base na pura BroScience: será que durante o tratamento não seria mais apropriado você trabalhar pra faixa sub-55% no treino de pernas ainda que com isso sejam quebradas temporariamente as planilhas de treino?

 

Estou indo de acordo como eu sinto Jaraqui. Se a dor for impeditiva paro na porcentagem prescrita que for mais adequada. Neste último treino de agachamento eu já diminuí a RM por conta disso.

 

Em 5/6/2016 at 23:57, Jose Roberto Vidal disse:

Palitones, eu to no 4days e faço seg ter qui sex, e fiz duas semanas 4 dias seguidos, o que senti ruim foi as dmt no supino e na lombar, mas dá pra levar de boa!

Manda bala!!

 

Primeiro ciclo do 4 days isso é tranquilo, mas nos subsequentes a coisa pega se estiver usando RMs reais e devidamente calculadas.

 

Treino de hoje:

 

Advanced Medium Load Preparation Cycle 3 Week 3 Day 2

 

Deadlift (Up to Knees)

 

50%   - 105 x 4
60%   - 125 x 4
70%   - 145 x 4
70%   - 145 x 4
70%   - 145 x 4
70%   - 145 x 4

 

Bench Press

 

50% - 55 x 5
60% - 66 x 4
70% - 77 x 3
80% - 90 x 3
80% - 90 x 3
85% - 95 x 2
85% - 95 x 2
80% - 90 x 3
70% - 77 x 5
60% - 66 x 7
50% - 55 x 9

 

1 + 1/2 (x2) Deadlift

 

50%   - 105 x 3
60%   - 125 x 3
70%   - 145 x 3
75%   - 155 x 3
75%   - 155 x 3
75%   - 155 x 3
75%   - 155 x 3

 

Triceps (close grip bench press com 77Kg)

 

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Lat Muscles (remada curvada com 85Kg)

70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6
70% x 6

 

Abs (AB Wheel)

 

60% x 10
60% x 10
60% x 10
60% x 10

 

Treino longo e muito exaustivo. Mas bem executado. Troquei nos acessórios o tríceps testa por close grip bench press para aliviar um pouco o cotovelo.