Idade:21
Altura:1,91m
Peso:82Kg
Objetivo do treino: Hipertrofia
Obs¹:Tenho leve problema nas costas.

Treino ABC 2x

Treino A (Peito,ombro e tríceps):
-Supino Reto 3x8
-Supino Inclinado 3x8
-Voador 4x8
-Desenvolvimento Militar 3x8
-Fundos em maquina(https://www.musculacao.net/fundos-em-maquina/) 3x8
-Puxada Triceps barra reta 3x8
-Puxada Triceps corda 3x8

Treino B (Costas,trapezio,bíceps):
-Puxada Alta 3x8
-Remada Cavalinho 3x8
-Pullover na polia alta com barra reta 4x8
-Remada Alta 3x8
-Encolhimento de ombro 3x8
-Rosca Bíceps Alternado com halter 3x8

-Rosca Direta na maquina 3x8

-Rosca Scott na maquina 3x8

Treino C (Pernas):
Esse treino eu estou totalmente aberto a sugestões!

Duvida:Mesmo treinando perna 2x por semana,posso fazer um treino de bike nos outros dias ou isso vai atrapalhar na recuperação dos músculos da perna?

Editado 11/03/2014 às 04:24 03/11, 2014 por DwightHoward (veja o histórico de edições)

No dia de pernas inclua agachamento, com certeza é o melhor...E se vai atrapalhar ou não o descanso depende da intensidade do seu treino de bike, teste uma semana e veja amigo!

Editado 11/03/2014 às 04:05 03/11, 2014 por negobalaca (veja o histórico de edições)

O treino é abc ou abc2x ? tu disse que treina perna 2x na semana... Treino da ruim, mt volumoso.

No dia de pernas inclua agachamento, com certeza é o melhor...E se vai atrapalhar ou não o descanso depende da intensidade do seu treino de bike, teste uma semana e veja amigo!

Entendi.Valeu pela dica.Vou testar mas acho que vai ser de boa!

O treino é abc ou abc2x ? tu disse que treina perna 2x na semana... Treino da ruim, mt volumoso.

ABC2x.O que tu sugere pra deixar menos volumoso???

Editado 11/03/2014 às 04:19 03/11, 2014 por DwightHoward (veja o histórico de edições)

a divisao é abc msm?

a divisao é abc msm?

ABC 2x

Ok parceiro, vamo adicionar uns compostos aí e tirar uns isoladores. isso vai ajudar também a diminuir o volume.

Tira esse voador e põe um Crucifixo.

Pra Ombro deixa só Desenvolvimento Militar, faz 4 séries com quantas repetições você achar melhor.

Tira esses 2 exercícios pra tríceps e põe uns compostos , Paralelas e supino fechado é uma boa.

Treino de costas, cadê a barra fixa? pull ups ou chin ups?

pra q 3 exercícios isoladores pra bíceps?

Coloca barra fixa, remada curvada e uma remada unilateral no treino de costas

pra bíceps põe rosca direta e rosca martelo (nada de máquinas, por favor)

pra trapézio deixa só encolhimento ou remada alta 4x10 seria uma boa.

Pernas:

é obrigatório ter um agachamento,

Agachamento Livre 4x6 ou 5x5

Bulgarian Squat 3x8-12

Stiff ou RDL 4x6 ou 4x8

Leg Press 3x8-12

Panturrilhas

espero ter ajudado

Editado 11/03/2014 às 04:31 03/11, 2014 por .RussO (veja o histórico de edições)

um cara acabou de postar um treino aqui: www.hipertrofia.org/forum/topic/154318-avaliem-treino-abc2x/ o treino dele é bom, da pra tirar uma base pra montar o seu ou se quiser segui-lo, ai ja fica a seu criterio

Editado 11/03/2014 às 04:30 03/11, 2014 por joabexd17 (veja o histórico de edições)

Ok parceiro, vamo adicionar uns compostos aí e tirar uns isoladores. isso vai ajudar também a diminuir o volume.

Tira esse voador e põe um Crucifixo.

Pra Ombro deixa só Desenvolvimento Militar, faz 4 séries com quantas repetições você achar melhor.

Tira esses 2 exercícios pra tríceps e põe uns compostos , Paralelas e supino fechado é uma boa.

Treino de costas, cadê a barra fixa? pull ups ou chin ups?

pra q 3 exercícios isoladores pra bíceps?

Coloca barra fixa, remada curvada e uma remada unilateral no treino de costas

pra bíceps põe rosca direta e rosca martelo (nada de máquinas, por favor)

pra trapézio deixa só encolhimento ou remada alta 4x10 seria uma boa.

Pernas:

é obrigatório ter um agachamento,

Agachamento Livre 4x6 ou 5x5

Bulgarian Squat 3x8-12

Stiff ou RDL 4x6 ou 4x8

Leg Press 3x8-12

Panturrilhas

espero ter ajudado

Cruxifico 4x8???

Fundo em maquina fica???

Paralela e supino fechado quantas series e repetições?

Valeu pela ajuda!

um cara acabou de postar um treino aqui: www.hipertrofia.org/forum/topic/154318-avaliem-treino-abc2x/ o treino dele é bom, da pra tirar uma base pra montar o seu ou se quiser segui-lo, ai ja fica a seu criterio

Vou dar uma olhada,valeu!

Crucifixo é gosto de fazer 10-12 repetições.

Fundo em máquina você esquece.

Paralela 4x6 ou se conseguir 3x8.

Supino Fechado 3x8-10

que fique claro que esse lance de repetições é meio pessoal.. só dei umas sugestões.