OBJETIVO: ganho de massa muscular

IDADE:17

PESO:60

ALTURA:1,65

TEMPO DE TREINO:2 anos

DIVISÃO DE TREINO:abc

treino A - quadriceps, gluteo , pantirrilha

1-leg press - 45 3x12

2-hack - 3x12

3-avanço - 3x12

4-agachamento livre - 3x12

5-gluteo na maquina - 3x15

6-panturrilha em pe unilateral e bilateral - 3x15

treino B - membros superiores

1-supino reto - 3x12

2-supino fechado 3x12

3-remada curvada - 3x12

4-rosca direta - 3x12

5-desenvolvimento com alteres - 3x12

treino C - posterior , gluteo , panturrilha

1-levantamento terra - 3x12

2-sitff com alteres - 3x12

3-afundo no step com alteres - 3x12

4-elevação pelvica - 3x15

5-gluteo no cabo - 3x15

6=panturrilha no leg press unilateral e bilateral - 3x15

Editado 22/02/2014 às 22:20 02/22, 2014 por vanaizy (veja o histórico de edições)

só triena 3 dias na semana? ou você repete isso depois?

só triena 3 dias na semana? ou você repete isso depois?

eu só treino 3 vezes na semana.

acho que pra quem treina 3x na semana podia fazer A e B, sendo ABA ou fazer A B full body.

eu faria oque o cara ai de cima disse

acho que pra quem treina 3x na semana podia fazer A e B, sendo ABA ou fazer A B full body.

valeu pela dica, . mas se eu começar a treinar 4 ou 5 vezes por semana esse treino ficaria bom?

se vc vai treinar 3x na semana e não quer fazer fullbody então faça 2x treinos de pernas na semana envolvendo todos os músculos ou se quiser focar nos superiores ABA BAB, exemplo:

A- Agachamento

Stiff ou RDL

Leg press

Elevação pélvica

Panturrilha em pé

B- Supino reto

Remada curvada

Desenvolvimento

Chin-up no graviton

Paralela no graviton ou supino fechado

A2- Terra

Agachamento frontal ou agachamento búlgaro

Avanço, afundo ou good morning

Glute ham raise

Panturrilha em pé