Diário Do Popeye

[Popeye123]

Treino e Dieta editados dia 07.04.2014

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Eai vocês! Vamo que vamo, vou estar relatando aqui sempre que possível, e espero receber dicas e conselhos dos mais experientes pra largar essa vida de frango que tanto me irrita...

História

Tenho 16 anos. Frequento academia desde os 14. No primeiro ano só fazia abdominal e aeróbico. No segundo comecei a treinar pra ganhar uma carcaça hardcore, e nessa luta ainda estou.

2012 -> Perdi minha pancinha, objetivo alcançado.

2013 -> Senti que tô no caminho. Fiquei o ano inteiro a base de treino de instrutor e ainda tive um desenvolvimento mais ou menossss, no fim do ano fiz meu próprio treino e tive um resultado melhor.

2014 -> quero ficar grande porra.

Medidas, Peso, BF, Altura

Não tiro. Se no fim do dia eu não pareço grande é porque eu não tô e foda-se a circunferência da minha perna ou do meu braço. Só digo que sou ectomorfo (foda-se também) e tenho maisde 1,80cm de altura.

Dados adicionais

Nunca ciclei, nunca segui uma dieta por mais de 3 meses, e só fiz um treino decente na minha vida de setembro até dezembro do ano passado.

Treino e Dieta (editado)***

Dieta: eu havia dito que estava numa espécie de IIFYM forçada devido ao fato de ter duas irmãs que nasceram no fim do ano passado. E ainda estou nessa, mas no momento é por opção. Devido a muitos estudos, e claro, vontade de aproveitar o tempo livre, não fico carregando marmita pra lá e pra cá e revendo a quantidade de alimentos a cada quilo que ganho. Além do mais, tenho sentido que o fato de não estar executando uma dieta regrada não tá interferindo no meu crescimento, pelo menos por enquanto.

Treino: fiquei durante um tempo num AB2x e gostei muito do modelo de treinamento usando 6~10 repetições. Pretendo voltar pra esse tipo de treino pois consegui sentir meu corpo bem trabalhado inclusive nos mínimos detalhes, embora não estivesse usando muitos isoladores e tenha optado por mais frequência do que volume. Mas, como dito, o fator dos estudos tá me tirando tempo, então tenho estudado um FB3x e comecei com ele hoje. Lá vai:

FullBody

Agachamento ATG 5x5

Levantamento Terra 1x5

Supino Reto 5x5

Desenvolvimento BTN 5x5

Remada Unilateral 1x12 1x10 1x8 1x6

Supino Fechado + Rosca Direta 3x8

OBS: Eu sei que a grande maioria das pessoas (com base teórica inclusive) considera improdutivo agachar\terrar no mesmo dia, assim como supinar\desenvolver, mas hoje mesmo eu fiz esse treino e gostei muito. Como tô trabalhando longe da falha acredito que não vou ter um desgaste neural muito grande, e pretendo progredir carga mais nos três primeiros exercícios que são os básicos.

Fotos

Não vou ficar mostrando um monte de evolução porque acho muita frescura. Eu sei que eu tinha uns 20cm de braço e tinha osso até no olho, e atualmente tá assim ó:

BORA PORRA! ABRAÇOS NIGGAS

Jajá tem relato do treino modafoca de hoje

Editado Abril 8, 2014 às 01:04 por Popeye123

[Popeye123]

Treino 1 - Dia 09.01.14 -> A. Lower\Back

Terra 3x5 (60kg -> 5\5\5)

Agachamento ATG 4x6~10 (64kg -> 10\10\10\10)

Avanço com barra 4x6~10 (10kg -> 10\10\10\10)

Serrote 4x6~10 (20kg -> halter 8\9\8\8)

Barra fixa 4x6~10 (BW -> 5\5\3\4)

Encolhimento 3x6~10 (22kg -> halter 10\7\8)

Rosca direta 3x6~10 (24kg -> 6\6\6)

Pesos: só anilhas totais

Considerações:

1. Fiz o Terra muito bem. Mandei 2 séries de aquecimento com metade da carga depois de já ter alongado o corpo todo e fiz as 3 séries com boa execução. Vou fazer mais um treino e se tudo ocorrer bem aumento o peso.

2. Detonei no agachamento! Treinei super bem, fiz a primeira série com 60kg e nem considerei -não costumo considerar a primeira série porque parece que eu não fiz nada. Aí aumentei pra 64kg e coloquei um descanso de 2 minutos, fiz meio no aperto mas consegui 10 repts nas 4 séries, YEAH CARALHO!

3. Primeira vez que fiz, foi meio difícil de executar o movimento corretamente, aí realizei com 10kg totais só pra pegar o movimento e fiz as 4 séries com 10 repts sem muitos problemas.

4. O Serrote na verdade é um kroc row, é que eu fui traduzir e falei merda hahaha fiz super bem, movimento correto e senti as costas trabalharem. Efeito pump bem legal. Também desconsiderei a primeira série...

5. Barra fixa foi uma merda sem tamanho... vou trocar de ordem com o kroc, fazer ele e depois ir pra barra não dá. Atingi no máximo 5 repts peidando e nem desconsiderei a primeira série pq ja tava na merda

6. Encolhimento foi suave. Antebraço tava um pouco fadigado do kroc e da barra, mas aí eu focalizava um trapézio montanhesco bem ogrão, fechava o olho e encolhia saporra. Consegui ir bem, mas nao desconsiderei primeira série pq nao sou o iron man.

7. Aí pra acabar a fodeção fui pra rosca direta. Usei barra W e larguei 12kg cada lado, fiz só 3x6. Meu biceps já é merda, ai treinei costas like a hell e ficou foda, mas tá na média.

Treino foi bom, to pegando o jeito e achei muito legal essa divisao. To relativamente satisfeito com os meus pesos principalmente quando eu lembro que quando ingressei na academia eu agachava so com barra e fazia rosca com halter de 2kgs e ainda ficava roxo huahuahu

Infelizmente não treinarei até segunda-feira pois to indo pra praia, mas vo mandar uns BW nas pracinha lá.

Valeu pra quem tá lendo, e bora senta o dedo nessa porra pra aprender a dominar os exs, descanso que eu sou bem cabaço pra olhar tb.. BORA CARALHO

[ritchien]

Bacana suas pernas. Bem desenvolvidas.

[Popeye123]

Bacana suas pernas. Bem desenvolvidas.

valeu mano! pernas e costas sempre o foco né.. estrutura primeiro, acabamento depois, principalmente pra um iniciante como eu hahaha

[Popeye123]

nessa madruga vou pra praia, então até segunda-feira só treino BW

Segunda de noite volto a treinar, e pretendo repetir o Lower\Back

[Popeye123]

Treino 2 - Dia 14.01.14 -> A. Lower\Back

Terra 3x5 (60kg -> 5\5\5)

Agachamento ATG 4x6~10 (64kg -> 6\10\10\8)

Avanço com barra 4x6~10 Extensora(50kg -> 25\25)

Serrote 4x6~10 (20kg -> halter 10\10\10\10)

Barra fixa 4x6~10 (BW -> 6\4\5\3)

Encolhimento 3x6~10 (22kg -> halter 10\7\8)

Rosca direta 3x6~10 (24kg -> 6\6\6)

Pesos: só anilhas totais

Considerações: Treino foi bom.. fiquei 4 dias na praia e ao todo não dormi nem 10 horas.. dormi essa manhã e fui treinar. Não mandei o encolhimento porque meu antebraço já tava morto, e troquei o avanço por extensora porque tava com saudades de dar um pump maneiro nas coxas hahaha

Mantive o mesmo desempenho na rosca direta e no terra.. no agacha mantive o peso mas não bati 10 reps em todas as séries, porém, compensei tudo no kroc row que eu sentei o dedo e forcei 10 reps em todas as séries.

No mais, é isso. Descansar que treinar nesse calor é FODA, e amanhã tem treino B.

[Keeeew]

quads dahora

vou acompanhar

[Popeye123]

valeu mano

[Popeye123]

Treino 3 - Dia 15.01.2014 -> B. Peito\Ombro\Triceps\Panturrilha

Hoje não deu pra ir pra academia, devido ao fator irmãs recém-nascidas que precisam de cuidados e só minha mãe não consegue o tempo inteiro hahaha

Mesmo assim, treinei em casa do jeito que deu e mandei:

Supino reto 4x

Supino inclinado 4x

Desenvolvimento por trás da nuca 4x

Paralelas 4x

Supino fechado 3x

Panturrilha sentado 2x25

Panturrilha em pé 2x25

Flexão de braços 4x25

Panturrilha em pé 4x50

Triceps banco 4x25

Elevação lateral 4x10

Abdominal reto 2x50

Sit up 3\4 2x25

Fiz um negócio meio porra louca mas segui o protocolo de músculos que deviam ser estimulados, adicionei um abdominal pra dar intensidade.

Amanhã, mais uma vez o Lower\Back na academia, mas pretendo colocar a barra fixa como primeiro exercício porque quero aprimorar o exercício. E também vou descer o agacho de 64kg pra 40kg porque vi uns vídeos do ATG e percebi que to fazendo errado pensando que to certo

Abraços galera!

[Theo6]

Continue relatando, você descreveu tão bem o primeiro treino que eu me senti cansado e suado depois de ler. ahuahauha

Acompanharei. flw

[Popeye123]

Continue relatando, você descreveu tão bem o primeiro treino que eu me senti cansado e suado depois de ler. ahuahauha

Acompanharei. flw

amanhã tem outro relato, abraço mano! hahahaha

[Popeye123]

Treino 4 - Dia 16.01.14 -> A. Lower\Back

Terra 3x5 (80kg -> 5\5\5) AE CARALHOOOOOOOOOO

Agachamento ATG 4x6~10 (40kg -> 10\10\10 60kg -> 8\8)

Avanço com barra 4x6~10 (10kg -> 10\10\10\10) Flexora (50kg -> 10\10\10)

Kroc 4x6~10 (26kg -> halter 10\10\10\10) AE CARALHOOOOOOOOOO

Barra fixa 4x6~10 (BW -> 6\6\3\3\3\3) :\

Encolhimento 3x6~10 (28kg -> halter 8\8\8) AEEEEE CARALHOOOOOOO

Rosca direta 3x6~10 (20kg -> 10\10\10)

Curti muito o treino de hoje. Tava meio virado no jiraia.

1. Passei a barra fixa pra primeiro exercício. Fiz 2 séries de 6 concentrado e sem erro, mas perdi um pouco do foco e as outras duas séries mandei só 3. Ai coloquei mais 2 séries fazendo 3 repetições e senti bem treinado.

2. Estourei no terra. Como dito, aumentei o peso. De 60kg foi pra 80kg e mantive as 5 reps nas 3 séries. Uma gostosinha ficou me olhando, peguei o telefone no final do treino (como é bom progredir o peso) hahahahaha

3. O agacho, como eu disse, eu reduzi o peso pra pegar a técnica que eu julgava já ter mas não tinha. Mandei com 40kg (só anilha) 3 séries, depois fui pra 60kg e fiz mais 2.

4. Mais uma vez não fiz o avanço. Meu quadriceps tá pegando bem no agacho, e como to sentindo uma deficiencia no posterior mesmo depois do terra preferi mandar 3 séries de flexora. Vou ir variando sempre nessa parte do treino.

5. Detonei no kroc. Mantive todas reps em 10 forçando ao máximo, e subi os pesos de 20kg pra 26kg like a hell!! BORAAAAA

6. Encolhi pra porra. Fiz 2 calos novos hahaha senti o antebraço fadigar mt com os halteres que eram de 20 e pulei pra 28kg pela animação, mas fiz td acima de 6 reps.

7. Troquei a barra W por uma reta mais pesada na rosca, ai tirei 4kg e fiz com 20kg de anilha no total. Foi suado pra porra, dei um descansinho a mais e na última série completei 10 reps, mas confesso que roubei nas 3 series

No mais, aumentei umas cargas, e to me adaptando ao treino. Pretendo tirar a barra fixa e colocar a remada curvada de novo, ou ir variando, o que acham?

Abraços

[Keeeew]

Cuidado na progressão hein amigo.

[Popeye123]

Cuidado na progressão hein amigo.

eu tava aqui pensando nisso.. eu subi muito peso hoje mano

to aprendendo a dosar ainda :\

to pensando em definir uma base intermediária nos 3 treinos de lowe\back que eu já fiz e definir um padrão pra pesos.

Ai, vou levar um papelzinho e ir anotando tudo, porque daí eu mantenho o foco em relação a cargas e repetições a todo o instante e não me empolgo. Alguma dica em relação a isso?

[Keeeew]

n entendi nada iuHIUEHIUheuiHEUIiehiu

só toma cuidado na progressão pra n dar merda.

aumente no máximo uns 10kg por treino.

minha opinião.

[Popeye123]

uhahuauhahuahu

eu falo que tipo, eu me empolgo mt nos dias que to treinando bem sabe?

acho que preciso definir um ponto de partida e ir evoluindo lentamente com 2kg de progressão por treino no máximo

tipo, treino 1 agachei 64kg de anilha

ai no 2 tb

hoje reduzi pra 40kg pra fazer direito, peguei a tecnica e ja pulei pra 60

agr em vez de ja tentar 65, 70 nos proximos treinos, vou pra 61, 62, e continua

auhauhahu

[Popeye123]

não fui treinar hoje, porque cuidei das minhas irmãs de novo

felizmente na próxima semana ja vai ter a empregada aqui todo dia ai vou poder ir treinar everyday

no mais, comi igual um bufalo

só de lanche hoje eu comi 3 hot dog e 3 big mac uhhauauah

[Popeye123]

Treino 5 - Dia 20.01.14 -> A. Lower\Back

Terra 3x5 (80kg -> 5\5\5)

Agachamento ATG 4x6~10 (60kg -> 8\9\8\10)

Avanço com barra 4x6~10 (10kg -> 10\10\10\10) to pensando em tirar, agacho tá dando conta

Kroc 4x6~10 (24kg -> halter 10\10\10\10)

Barra fixa 4x6~10 (BW -> 6\6\6\6)

Encolhimento 2x25 (14kg -> halter 25\27)

Rosca direta alternada 3x6~10 (14kg -> halter 6\6\6)

Mudei a rosca pra variar, fiz encolhimento com metade do peso e high rep porque meu antebraço não aguenta segurar um peso de mais de 20kg depois do kroc e da barra

Kroc diminui o peso porque tinha um zé mané usando o de 26

Barra evolui, foquei e mandei bem

Terra e Agacho bem, manter o peso por mais 1 semana e depois progredir os dois brutalmente

Amanhã: peito,ombro,triceps,panturrilha

e abdomen em jejum

to podendo treinar todo dia, glória a deus

dieta: continuo sem, mas comendo bem, não to perdendo peso.. ganhei 1kg

[Popeye123]

Treino 6 - Dia 21.01.14 -> B. Peito\Ombro\Triceps\Panturrilha

Hoje fiz abdominal em jejum, como prometido.

3\4 sit up 2x25

Reto 2x50

Hanging Leg Raise 2x12

E acabei de chegar do treino:

Supino reto 4x (50kg 6\6\6\6)

Supino inclinado 4x (18kg halter 10\7\7\7)

Desenvolvimento por trás da nuca militar 2x (20kg 10\3)

Paralelas 4x

Supino fechado 3x

Panturrilha sentado 2x25

Panturrilha em pé 2x25

Machuquei meu ombro :\

Comecei o treino bem, quando cheguei no desenvolvimento senti um desconforto na primeira série.. na segunda não consegui passar da terceira repetição e meu ombro esquerdo cedeu.

Não sei se é com vocês também, mas minha clavicula tem mais mobilidade que passista de escola de samba.. achava normal, mas sempre sentia uns leves desconfortos... de um tempo pra cá tenho sentido no interior da musculatura do ombro, e hoje arregaçou. Não consegui fazer mais nada, vim pra casa, coloquei gelo e tô esperando a dor passar.. se não melhorar eu corro no pronto socorro digo que to morrendo de dor e meu braço vai cair aí eles marcam uma ressonância sei lá hahahaa

ah, tirei foto ontem de noite

[Popeye123]

opa, passando pra dar um up... treino e dieta continuam firme, já ganhei 3 quilos esse ano e não brotou nenhuma gordura hahaha acho que foi tudo limpo

os pesos estão progredindo semanalmente ou a cada 2 treinos e eu mexi aqui e ali, comecei a fazer o método das 100 elevações plantares e troquei a barra fixa por remada curvada por exemplo

ah, medi a coxa: 61cm medindo 20cm acima do joelho <3 rumo aos 70 hahaha

abraços!

[Popeye123]

Boa noite! Como editado no primeiro post, estou de volta aos relatos com novo treino!

E hoje foi quando eu comecei esse Fullbody, lá vai:

Treino 07.04.2014

Agachamento ATG 5x5 (90kg -> 5\5\5\5\5)

Levantamento Terra 1x5 (90kg -> 5)

Supino Reto 5x5 (64kg -> 5\5\5\5\5)

Desenvolvimento BTN 5x5 (34kg -> 5\5\5\5\5)

Remada Unilateral 1x12 1x10 1x8 1x6 (22kg -> 24kg -> 26kg -> 28kg)

Supino Fechado + Rosca Direta Alternada 3x8 (50kg + 12kg -> 8\8\8)

Considerações

Achei o treino muito bom, muito bom mesmo. Em relação aos membros inferiores, senti que o Agacho + Terra foram e vão ser perfeitos pro meu desenvolvimento, até porque tô trabalhando com uma quantidade de peso que tá começando a me soar satisfatório.

Em relação ao resto do treino, achei tudo muito bom, principalmente esse bi-set no fim do treino porque tenho uma certa dificuldade no desenvolvimentos dos braços. O exercício menos proveitoso foi o Desenvolvimento, mas, vamos ver o que acontece à longo prazo.

Abraços!

[Popeye123]

Treino 09.04.2014

Agachamento ATG 5x5 (90kg -> 5\5\5\5\5)

Levantamento Terra 1x5 (90kg -> 5)

Supino Reto 5x5 (64kg -> 5\5\5\5\5)

Desenvolvimento BTN 5x5 (34kg -> 5\5\5\5\5)

Remada Unilateral 1x12 1x10 1x8 1x6 (22kg -> 24kg -> 26kg -> 28kg)

Supino Fechado + Rosca Direta Alternada 3x8 (50kg + 12kg -> 8\8\8) Barra Fixa 10x3 (BW)

Considerações:

Treino muito bom. Lower treinado com excelência. Exercícios de empurrar muito bons, embora ache que preciso melhorar muito a técnica nos dois.

O lado mais chatinho foram os de puxar... tá estourando calo até no buraco do meu olho, e eu tive muito mais dificuldade em segurar o peso\me segurar na barra do que executar o movimento. Faltou um estímulo mais direto pro braço, mas deixa pra próxima.

Dieta no IIFYM da maneira mais foda-se possível: ok

Descanso: ok

Pensando em adicionar exercícios aeróbicos 2 ou 3 vezes por semana, sendo 1 com alta intensidade por média de 15 minutos e 2 com intensidade moderada realizado em 20~30 minutos. Corrida é o exercício analisado haha

Abraços

[Popeye123]

Treino 11.04.2014

Agachamento ATG 5x5 (90kg -> 5\5\5\5\5)

Levantamento Terra 1x5 (90kg -> 5)

Supino Reto 5x5 (64kg -> 5\5\5\5\5)

Desenvolvimento BTN 5x5 (34kg -> 5\5\5\5\5)

Remada Unilateral 1x12 1x10 1x8 1x6 (22kg -> 24kg -> 26kg -> 28kg)

Supino Fechado + Rosca Direta Alternada 3x8 (50kg + 12kg -> 8\8\8)

Ontem na correria do dia acabou que faltou MUITA COMIDA e eu tive que treinar imediatamente após jogar bola por mais ou menos 3 horas kkkkk

E tá aí o resultado, Supino e Desenvolvimento feitos com as mesmas cargas do último treino - e se fudendo pra fazer - e só. Não consegui fazer mais nada

Treino 12.04.2014

Agachamento ATG 5x5 (90kg -> 5\5\5\5\5)

Levantamento Terra 1x5 (90kg -> 5)

Supino Reto 5x5 (64kg -> 5\5\5\5\5)

Desenvolvimento BTN 5x5 (34kg -> 5\5\5\5\5)

Remada Unilateral 1x12 1x10 1x8 1x6 (22kg -> 24kg -> 26kg -> 28kg)

Supino Fechado + Rosca Direta Alternada 3x8 (50kg + 12kg -> 8\8\8)

Flexão de Braços 2x25 (BW)

Barra Fixa 10x3 (BW)

Paralelas 10x3 (BW)

Hanging Leg Raise 3x12 (BW)

Abdominal Reto 2x50

Deu peso na consciência de não ter rendido nada sexta e mandei uns BW na pracinha depois de - puta que o pariu em - jogar bola de novo kkkkk

Abraços

Editado Abril 13, 2014 às 02:06 por Popeye123

[Popeye123]

Treino 14.04.2014

Agachamento ATG 5x5 (90kg -> 5\5\5\5\5)

Levantamento Terra 1x5 (100kg -> 4)

Paralelas 5x5 (+10kg 5\5\5\4\3)

Chin Up 5x5 (+10kg 5\5\3\3\3)

Remada Unilateral 1x12 1x10 1x8 1x6 (22kg -> 24kg -> 26kg -> 28kg)

Dei uma variada no treino... curti bastante, hoje vou manter paralelas\chin ups e o peso no terra que aumentei no dia 14