Treino faz 6 meses( 1 parado por lesão) voltei a uma semana tava pensando e trocar o treino tava fazendo AB de segunda a sexta :x..

Altura 1,78

Peso 72kg

To entre Ectomorfo e Mesomorfo

Dei uma pesquisada,Mantive +\- a ordem antiga só separei e troquei alguns exercicios, segue a divisão:

A – Costas, Bíceps, Ante-Braço

Puxada Triângulo 3x10

Serrote 3x8

Remada Curvada Pirâmide 10 8 falha

Remada Baixa 3x8

Rosca Alternada Martelo 3x10

Rosca Scott 3x8

Rosca Direta 3x8

Flexão e Rotação de Punho

B – Pernas, Panturrilha

Leg. Press Pirâmide 10 8 falha

Agachamento 3x8

Flexor Sentado 3x8

Flexor em Pé 3x10

Adutor e Abdutor 3x15

Panturrilha Sentado

C – Peito, Tríceps,Ombro

Supino Reto 3x8

Crucifixo Reto 3x10

Crucifixo Inclinado 3x8

Crossover 3x8

Unilateral 3x10

Rosca Testa 3x8

Tríceps Corda 3x8 ou Supino Fechado

Desenvolvimento Por trás com barra 3x8

Remada em Pé com Pegada Aberta + Elevação Lateral 3x 6-10(ou 8) (Superset)

Encolhimento 3x10

Editado.

Obrigado desde já.

Treino faz 6 meses( 1 parado por lesão) voltei a uma semana tava pensando e trocar o treino tava fazendo AB de segunda a sexta :x..

Altura 1,78

Peso 72kg

To entre Ectomorfo e Mesomorfo

Dei uma pesquisada,Mantive +\- a ordem antiga só separei e troquei alguns exercicios, segue a divisão:

A – Costas, Biceps, Ombro

Puxada Triângulo 3x10

Serrote 3x8

Remada Curvada Piramide 10 8 falha

Remada Baixa 3x8

Rosca Alternada Martelo 3x10

Rosca Scott 3x8

Rosca Direta 3x8

Elevação Frontal 3x8

Elevação Lateral 3x10

Encolhimento 3x10

B – Pernas, Panturrilha

Leg Press Piramide 10 8 falha

Agachamento 3x8

Flexor Sentado 3x8

Flexor em Pé 3x10

Adutor e Abdutor Peso Máximo 3x15

Panturrilha Só fazia um sentado não conheço outro se alguém puder me indicar um bom^^

C – Peito, Triceps, Punho

Supino Reto 3x8 (na ultima aumento um pouco o peso e faço ate falhar)

Crucifixo Reto 3x10

Crucifixo Inclinado 3x8

Não sei qual mais colocar pra fechar 4 to entre Cross e Pull Over

Unilateral 3x10

Rosca Testa 3x8

Triceps Corda 3x8

Rosca Punho e Rotação

Obrigado desde já.

"Punho" que você diz é o ante-braço né? Eu o trocaria pelo ombro! Ombro no dia C e "Punho" no dia A.

é acho que fica melhor mesmo com ombro no A + abdominais o treino vai demorar muito, mas em alguem conhece algum superset, etc...pra mim experimentar pra panturrilha?

Ta legal se vc acha que ja da pra fazer abc,eu colocaria um levantamento de terra no lugar de alguma dos flexores, e Puxada de Costas no lugar de algum dos 4

Na puxada atrás eu lesionei meu ante-braço mes passado to com medo de fazer, e levantamento de terra vo em matar ainda

Troquei alguns coloquei um superset de ombro que eu achei num artigo aqui no forum pra experimentar, vo mostrar pro instrutor amanha ver o que ele acha.