Ex. Dieta : Treino Matinal (6h20min)

[MarinhoBF 147]

Ae senhores,

Dessa vez nos padrões, num vi ngm fazer uma dieta bem detalhada dessa em!

principalmente pra quem treina de manhã...agora quero as dicas dos monstros ai pra me dar a dica ver se nao ta mt calorica, ou mt carbo!

Abraços. e até os próximos posts!

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META HIPERTROFIA

Tamanho: 1,85m

Peso: 80kg

Idade: 20 Anos

BF = 7%

Bíceps E (37cm) D (36,5cm)

Tórax 105cm

Abdômen = aprox. 100cm

Coxas = aprox. 54cm

Panturrilha = aprox. 45cm

TMB = 3365,475

Hipertrofiar = 3865

160g de Proteína / 7 = 23g em cada refeição!

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POSTAGEM = KCAL / PROT / CARBO / GORDURA

(Refeição 1) Café da Manhã (Pré-Treino) – 6:00 hrs

• Aveia (3 Colheres de Sopa) ¬ 180kcal / 6g / 18g / 3g

• Banana (1 ½ Banana) ¬ 157,5 kcal / 1,5g / 42g / 1,5g

• Leite Desnatado (250ml) ¬ 87,5 kcal / 7,5g / 13,75g / 0g

• Queijo Branco (40g)¬ 40,8 kcal / 4,8g / 0,8g / 1,6g

• (Complementar Vitamina C – Cebion)

• (PACK Blade 2° Ciclo – Pump Factor – Pre Workout Formula)

Treino (6:30 às 7:20)

(Refeição 2) Pós-Treino (Refeição Líquida) – 7:30 hrs

• Whey 100% Whey Optimun Nutrition (1 ½ Scoop) ¬ 180 kcal/ 36g / 4,5g / 1,5g

• Dextrose DNA (2 Scoop) 240 kcal / 0g / 60,8g / 0g

• Água (350ml)

Refeição 3) Lanche Trabalho 1 – 10 hrs

• Pão Integral (2 fatias) ¬ 140kcal / 8g / 50g / 0g

• Queijo Branco (40g) ¬ 40,8 kcal / 4,8g / 0,8g / 1,6g

• Atum (50g) ¬ 79,5 kcal / 17,5g / 0g / 0,5g

(Variar com Banana (1 ½) ¬ 157,5 kcal / 1,5g / 42g / 1,5g no lugar do pão – 2d na semana)

(Refeição 4) Almoço – 12:00hrs

• Lentilhas (ou Feijão) (150g) ¬ 484,5kcal / 30g / 90g / 1,5g

• Arroz (150g) ¬ 186kcal / 3g / 37,5g / 1,5g

• Frango/Carne/Peixe (100g) ¬ 125 kcal / 25g / 0g / 2g

• Batata Doce (50g) ¬ 50kcal / 0,5g / 17,5g / 0g

(Refeição 5) Lanche Trabalho 2 – 15:30 hrs

• Pão Integral (2 fatias) ¬ 140kcal / 8g / 50g / 0g

• Queijo Branco (40g) ¬ 40,8 kcal / 4,8g / 0,8g / 1,6g

• Atum (50g) (Sanduíche) ¬ 79,5 kcal / 17,5g / 0g / 0,5g

(Variar com Banana ¬ 157,5 kcal / 1,5g / 42g / 1,5g no lugar do pão – 2d na semana)

(Refeição 6) Jantar – 19:00 hrs

• Lentilhas (ou Feijão) (150g) ¬ 484,5kcal / 30g / 90g / 1,5g

• Arroz (150g) ¬ 186kcal / 3g / 37,5g / 1,5g

• Frango/Carne/Peixe (100g) ¬ 125 kcal / 25g / 0g / 2g

(Barrinha de Cereal às 21:00)

(Refeição 6) Ceia – 23:00hrs

• Maça (1) ¬ 64kcal / 0g / 15g / 0g

• Colherada de Azeite Extra Virgem (1 Colher de Sopa) ¬ 108kcal/ 0g / 0g / 12g

• Castanha do Pará (25g) ¬ 70kcal/ 3g / 2g / 5g

• (PACK Blade 3° Ciclo – Growth Factor. PM Formula)

TOTAL KCAL: 3289, 4 KCAL

TOTAL PROT: 218,4g

TOTAL CARBO: 530,9g

TOTAL GORDURA: 38,8g

Dalowes!

[MarinhoBF 147]

(Barrinha de Cereal às 21:00)

Ai monstros... essa Barrinha ai é só no caso de dar uma fome monstra no meio da facul...

vamo jogar ela: 90kcal / 1g / 15g / 2,7g

De acordo com a barrinha Nutry... o terror dos Bodinhos, o pesadelo do Abomai! rsrsrs

dalowes,

aloha

boas ondas!

flw!

[Hacksaw5229 0]

Se for possível mande uma refeição grande com alta quantidade de proteínas lá pelas 8 horas da manhã, e na ceia adicione alguma proteína pois ficará em jejum por muito tempo.

[MarinhoBF 147]

Acho que vira eu jogar uma Albumina de manhã e no final do dia certo?

pra dar uma "proteínada" na dieta...

[Hacksaw5229 0]

Tipo a primeira refeição do dia eu diria que deve ser alta em carbos, mas mixada entre alto e baixo IG, porque serve como desjejum e pré treino. Se conseguir mande um whey logo ao acordar, tipo whey hilmar que é mais barato que albumina se não me engano. Mas isso sem tirar o whey do pós treino. Aconselho essa primeira refeição a ser totalmente líquida e com o mínimo de gordura possível, porque aqui você quer a digestão mais rápida possível. Acho que um shake com whey + banana + leite desnatado + aveia + um pouco de malto (umas 20g) era bom, ou então logo ao acordar 20g whey + 20g malto com água e 3~5 min depois a banana + leite + aveia.

Se você não conseguir comer uma refeição boa lá pelas 8:00 como pós treino sólido porque está na correria pra ir pro trampo, coma aquela lata de atum as 8. Mas tem que ser light, sem gordura. E aí no lanche das 10 adicione um copo de leite.