Iai Galera, tenho 21 anos já treino a uns 3 anos, era bem gordinho mas agora já estou com o corpo mais legal, mas gostaria de melhorar mais.

Gostaria de uma ajuda aqui com meu Treino ou até montar um novo se não tiver legal...

A - Peito e Tríceps

(Supino Reto, 4x / Supino Inclinado Halter, 4x / Supino Declinado 3x, No final de cada séries faço mais uma com halter até a falha / Cross-Over 3x)

(Pegada Polia Invertida, 3x / Tríceps Testa, 4x / Tríceps Corda, 3x)

B - Costa, Bíceps e AnteBraço

(Costas na Barra Fixa, 4x / Puxador Pegada Pronada, 3x / Pull Down, 3x / Remada Curvada, 4x)

(Rosca Direta, 4x / Rosca Scott 3x, Reduzindo o peso no final de cada serie e continuando ate a falha / Rosca Cocentrada, 3x)

(Rosca de Punho, 3x / Rosca Invertida, 3x)

C - Ombros

(Desenvolvimento, 4x / Elevação Lateral 3x, No Final de cada série diminuindo o peso e continuando até a falha / Elevação Posterior 3x, No Final de cada série diminuindo o peso e continuando até a falha / Encolhimento 4x)

D - Coxas

(Agachamento 4x / Avanço 3x / Hack 3x / Extensor 3x / Leg 90° 3x / Flexora Unilateral 3x / Stiff 4x / Adução e Abdução 3x)

Panturrilha encaixo na Segunda, Quarta e Sexta, não importando o treino que caia no dia..

Abdômen faço Segunda e Quinta ou Terça e Sexta,varia as vezes..

Não viso muito repetições por isso que não coloquei, mas sempre faço em torno de 8 a 12, sempre tento progredir nas cargas aumentando aos poucos..

Aquecimento corro cerca de 10 a 15min, e faço um aquecimento localizado nos grupos que irei treinar no dia..

O treino está durando (sem o aquecimento) cerca de 50 a 60min, academia um pouco movimentada, sem movimento dura uns 40 a 50min, Considerei um bom.

Então Galera é isso aí, quem poder me Ajudar ficarei Grato!

Coxas eu tiraria abdução/adução,acho perda de tempo.

Costa trocaria o puxador por terra.

Triceps trocaria polia invertida por paralelas.

O resto acho que tá ok