Boa Tarde Hipertrofia.org, eu tenho um tempo de treino de 2 anos e meio tenho 21 anos e gostaria das vossas opiniões sobre essa divisão de treino e exercicios/quantidade, meu objetivo é ganhar massa muscular.

Segunda-feira A

Peito/ombro/triceps

Peito:

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado 3x10

Crossover 2x10(ou supino declinado com halteres)

Crucifixo 3x8 ( ou peck deck ?)

Ombro:

Desenvolvimento com halteres 2x10

Arnold press 2x8

Elevação Lateral 3x10

Triceps:

extensão de triceps sentado com halteres 3x10

Puxada de triceps na polia 3x10

puxada de triceps inversa na polia 2x10

Terça-feira: B

Pernas/panturrilha/ abdominais

Agachamento livre 3x12

cadeira extensora 3x12

flexão de pernas deitado 3x12

Elevação de panturrilha em pé 3x15

elevação de panturrilha sentado 3x10

E

Abdominais com peso.

Quarta-feira: C

Costas/biceps/trapezio/antebraço

Costas:

Puxada atras na polia alta 3x10

puxada na frente na polia alta 3x10

remada articulada 3x10

remada baixa sentado 2x10

Trapezio:

Encolhimento com halters 3x12

Biceps:

Rosca direta 3x10

Rosca scoot 3x10

Rosca concentrada 2x10

Antebraço:

flexão dos punhos 2x10

flexão dos punhos inverso 2x10

martelo 3x8

quinta feira-off

sexta-feira A

Sabado-B

domingo academia fexada.

Segunda-feira C.

Ou melhor não deixar quinta feira off ?

Editado 18/12/2013 às 23:27 12/18, 2013 por daniell7 (veja o histórico de edições)

Treino ruim, volumoso. Sem exercícios compostos essenciais.

RE-ESTRUTURE TUDO.

Treino ruim, volumoso. Sem exercícios compostos essenciais.

RE-ESTRUTURE TUDO.

me da uma dica aii

up ?

Se você puder ir na quinta, faz um ABC2x.

E diminui bem o volume do treino, coloca mais exercicios compostos.

Vou deixar aqui um modelo de ABC2x

A B C1 A B C2

A

Supino Reto 5x5

Desenvolvimento militar 4x6

Paralelas 4x6

Supino inclinado 3x8

Triceps Testa 3x8

B
Barra Fixa (20~25 repetições no total)

Pendley row 5x5

Chin up (20~25 repetições)

Rosca Direta 3x8

Kroc Row 2x20

C1

Agachamento livre 5x5

RDL 4x6

Avanço 3x10

Legpress (com os pés na parte baixa plataforma para mais enfase em quadriceps) 3x15

Panturrilha 3x20

Treino C2

Terra 5x5

Front squat 4x6

Bulgarian squat 3x10

Legpress (com os pés na parte de cima da plataforma para maior enfase em posterior) 3x15

Panturrilha 4x8

Abraços.

Se você puder ir na quinta, faz um ABC2x.

E diminui bem o volume do treino, coloca mais exercicios compostos.

Vou deixar aqui um modelo de ABC2x

A B C1 A B C2

A

Supino Reto 5x5

Desenvolvimento militar 4x6

Paralelas 4x6

Supino inclinado 3x8

Triceps Testa 3x8

B

Barra Fixa (20~25 repetições no total)

Pendley row 5x5

Chin up (20~25 repetições)

Rosca Direta 3x8

Kroc Row 2x20

C1

Agachamento livre 5x5

RDL 4x6

Avanço 3x10

Legpress (com os pés na parte baixa plataforma para mais enfase em quadriceps) 3x15

Panturrilha 3x20

Treino C2

Terra 5x5

Front squat 4x6

Bulgarian squat 3x10

Legpress (com os pés na parte de cima da plataforma para maior enfase em posterior) 3x15

Panturrilha 4x8

Abraços.

valeww. achei bom ! vou começar o treino em 2014 kkkk

muito volume.

faça apenas 3 para grupos grandes e 2 para pequenos..