Seguinte...quando eu estava - estou afastado - treinando o instrutor me passou o seguinte treino.


Segunda - A - Peito e Biceps

Peitoral

Supino Reto Barra
Supino Convergente Inclinado
Supino Convergente Vertical
Cruxifixo Reto

Biceps

Rosca Scott
Rosca Direta Barra
Rosca Alternada Halteres
Rosca Concentrada Halteres

Terça - B - Pernas [ALL]

Extensora

Flexora

Leg 45º

Leg 180º

"Burrinho"

Panturrilha no Leg 180º

Panturrilha Plantar

Adutora

Abdutora

Quarta - C - Dorsal e Triceps

Dorsal

Puxada Pronada Frente

Puxada Supinada

Remada Convergente

Remada Unilateral

Peck-Deck (fly) Invertido

Triceps

Polia Pronada

Polia Supinada

Francês Unilateral

Banco

Quinta - B - Pernas [ALL]

Extensora

Flexora

Leg 45º

Leg 180º

"Burrinho"

Panturrilha no Leg 180º

Panturrilha Plantar

Adutora

Abdutora

Sexta - D - Ombro e Trapézio

Desenvolvimento Halteres

Elevação Lateral 90º

Elevação Frontal

"Encolhimento Ombro"

Sábado - B - Pernas [ALL]

Extensora

Flexora

Leg 45º

Leg 180º

Panturrilha "Burrinho"

Panturrilha no Leg 180º

Panturrilha Plantar

Adutora

Abdutora

-------------------------

Hoje eu vejo que aparentemente é um treino muito volumoso e SIM eu fazia ele todo dessa forma,um exemplo é o treino B de pernas eu fazia todos os exercicios de pernas 3X na semana.

As reps variam entre 3x12 e 3x15, adutora e abdutora 3x20

To pretendendo voltar o quanto antes ja no inicio de 2014,se puderem opinar,dizer oque devo adicionar ou retirar agradeço

Ps: Ainda não fazia agachamento,terra entre outros,por conta da lombar ainda ser meio "fraca" então eu passei depois de um tempo a fazer o Stiff junto ao treino de pernas a fim de fortalecer a região

Seguinte...quando eu estava - estou afastado - treinando o instrutor me passou o seguinte treino.

Segunda - A - Peito e Biceps

Peitoral

Supino Reto Barra

Supino Convergente Inclinado

Supino Convergente Vertical

Cruxifixo Reto

Biceps

Rosca Scott

Rosca Direta Barra

Rosca Alternada Halteres

Rosca Concentrada Halteres

Terça - B - Pernas [ALL]

Extensora

Flexora

Leg 45º

Leg 180º

"Burrinho"

Panturrilha no Leg 180º

Panturrilha Plantar

Adutora

Abdutora

Quarta - C - Dorsal e Triceps

Dorsal

Puxada Pronada Frente

Puxada Supinada

Remada Convergente

Remada Unilateral

Peck-Deck (fly) Invertido

Triceps

Polia Pronada

Polia Supinada

Francês Unilateral

Banco

Quinta - B - Pernas [ALL]

Extensora

Flexora

Leg 45º

Leg 180º

"Burrinho"

Panturrilha no Leg 180º

Panturrilha Plantar

Adutora

Abdutora

Sexta - D - Ombro e Trapézio

Desenvolvimento Halteres

Elevação Lateral 90º

Elevação Frontal

"Encolhimento Ombro"

Sábado - B - Pernas [ALL]

Extensora

Flexora

Leg 45º

Leg 180º

Panturrilha "Burrinho"

Panturrilha no Leg 180º

Panturrilha Plantar

Adutora

Abdutora

-------------------------

Hoje eu vejo que aparentemente é um treino muito volumoso e SIM eu fazia ele todo dessa forma,um exemplo é o treino B de pernas eu fazia todos os exercicios de pernas 3X na semana.

As reps variam entre 3x12 e 3x15, adutora e abdutora 3x20

To pretendendo voltar o quanto antes ja no inicio de 2014,se puderem opinar,dizer oque devo adicionar ou retirar agradeço

Ps: Ainda não fazia agachamento,terra entre outros,por conta da lombar ainda ser meio "fraca" então eu passei depois de um tempo a fazer o Stiff junto ao treino de pernas a fim de fortalecer a região

isso eu acho que ta mal organizado, correto era peito/tríceps/ombro bíceps/costas pernas/abdomem, pq tu vai usar o mesmo músculo em vários exercícios, bom o meu é assim....

achei meio ruim o treino .-.

coloca

peito/ ombro/ ticeps

costa/ biceps

perna/ abdomen

A

Supino reto

Desenvolvimento militar

paralela

supino inclinado

supino fechado

B

puxador frente

puxador pegada supinada

remada curvada

fly invertido

rosca direta

kroc rows

C

Agachamento

legpress 45

stiff

flexora

panturrilha

supra solo

supra infra

acho bem melhor assim

se puder faz pull ups e chin ups no lugar do puxador frente e puxador pegada supinada

Muda essa estrutura ai, faz um ABC2x que vai ser bem melhor, e faz um treino menos volumoso também.

Você pode fazer terra, agachamento, se você tem a lombar fraca, é só começar com uma carga baixa e vai aumentando aos poucos. Outra coisa que você pode fazer é hiperextensão lombar, ajuda a fortalecer tambem.

Abraços,