Idade: 19
Altura: 1,85
Peso: 84kg
BF: por volta dos 9/10%
Medidas:

Treino há 7 meses, com alimentação certa e suplementação faz uns 3 meses.

Frequência: Segunda a sábado
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura do treino: ABCD

A

Peito e tríceps

Peito:

Supino reto barra 4 x 8

Supino inclinado barra 4 x 8

Crucifixo com halteres 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Supino Declinado barra 4 x 8

Cross over 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Tríceps:

Tríceps pulley barra Drop set

Tríceps francês 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Tríceps nas paralelas 4 x entre 5-8 (o que eu aguento)

B

Costas, bíceps e antebraço

Costas:

Puxada aberta posterior 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Puxada aberta anterior 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Remada unilateral com halter 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Pull down 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Bíceps:

Rosca direta barra Drop set

Rosca direta unilateral sentado 4 x 8

Rosca direta 45º 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Antebraço: ???

C

Ombro e abdômen frontal

Ombro:

Elevação lateral 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Elevação frontal 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Desenvolvimento articulado maquina 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Remada alta barra 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Encolhimento 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Abdômen:

Abdominal reto com peso 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Abdominal nas paralelas com peso 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

D

Perna e abdômen oblíquo

Perna:

Agachamento smith 4 x 8

Leg press 45º 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Cadeira extensora Drop set

Mesa flexora 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Cadeira adutora 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Degrau (panturrilha) 4 x 15

Abdômen oblíquo:

Abdominal lateral no pulley 3 x entre 8-12 ate a falha concêntrica

Depois de passar meu treino, gostaria que se pudessem, vocês analisassem e dessem a opinião de vocês pra otimiza-lo. Esse treino foi o professor que passou ABC e eu tentei adaptar pra ABCD. Resumindo, queria que vocês me ajudassem a respeito do antebraço, quais exercícios colocar para antebraço e adaptações a fazer em relação ao bíceps, sei la... E se esse esquema que eu fiz de abdominais é sensato, já que o oblíquo é logo no dia seguinte ao frontal...

Editado 26/11/2013 às 03:45 11/26, 2013 por Ziriga

Eai cara. beleza?

Entao tenho um pouco mais de tempo de treino que voce (quase 1 ano) e fiz um ABCD... tive pessimos resultados, nao é recomendado para nós iniciantes, porque a frequencia é pouca. Faz um AB 2x, ABC 2x, FB3x que os resultados serao bem melhores. E se liga nos compostos, seu treino ta muito volumoso.

Da uma olhada no forum que tem bastante informaçao!

abs

Realmente o volume esta muito grande, consegue fazer o treino A em 1h?

Eai cara. beleza?

Entao tenho um pouco mais de tempo de treino que voce (quase 1 ano) e fiz um ABCD... tive pessimos resultados, nao é recomendado para nós iniciantes, porque a frequencia é pouca. Faz um AB 2x, ABC 2x, FB3x que os resultados serao bem melhores. E se liga nos compostos, seu treino ta muito volumoso.

Da uma olhada no forum que tem bastante informaçao!

abs

Como eu vou de segunda a sabado, AB não rola pra mim, já o abc2x era o que eu tava fazendo, mas troquei pq tava ficando mais de 1hora na academia, as vezes ate 1 hora e meia

Realmente o volume esta muito grande, consegue fazer o treino A em 1h?

Adicionei o Cross over hoje e fiz o treino em 1 hora e 5 minutos

eu treino ABoffCD e faço

a - costas trapezio

b - peito ombro

quarta - off

quinta - perna

sexta - biceps triceps

eu treino ABoffCD e faço

a - costas trapezio

b - peito ombro

quarta - off

quinta - perna

sexta - biceps triceps

Sabado e domingo off também? se sim, vale a pena fazer isso?

Entao cara eu to testando agora, to a 2 semanas só então nao da pra falar, mas é a unica coisa que eu ainda nao testei.. fiquei 2 anos no abc 2x sem mudar 1 dia se quer...

o meu corpo inteiro desenvolveu e o braço ficou pra tras, pra vc te noção eu tenho 110 de torax, 62 de coxa, e tenho 37 de braço rs, ta bem desproporcional, e ai a galera se juntou e falou pra eu migrar pra um abcd que é a unica coisa que ainda nao tentei..

Entao cara eu to testando agora, to a 2 semanas só então nao da pra falar, mas é a unica coisa que eu ainda nao testei.. fiquei 2 anos no abc 2x sem mudar 1 dia se quer...

o meu corpo inteiro desenvolveu e o braço ficou pra tras, pra vc te noção eu tenho 110 de torax, 62 de coxa, e tenho 37 de braço rs, ta bem desproporcional, e ai a galera se juntou e falou pra eu migrar pra um abcd que é a unica coisa que ainda nao tentei..

To mais ou menos nessa tambem, braço eu não consigo ganhar quase nada, agora costas e perna tenho muita facilidade, muita mesma. Comecei ABCD faz 1 semana... Braço: 35 sem fazer força e 38 fazendo força

Editado 26/11/2013 às 03:24 11/26, 2013 por Ziriga