Treino Hipertrofia - Ectomorfa Com Lesão Patelar

[Uli6 10]

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Não é uma questão de não conhecer os exercícios, é que você sugeriu incluir exatamente os exercícios que nós passamos vários posts discutindo alternativas pra eles...

[Visitante usuario_deletado1423]

Não é uma questão de não conhecer os exercícios, é que você sugeriu incluir exatamente os exercícios que nós passamos vários posts discutindo alternativas pra eles...

Sim... Mas como eu disse... Ela tem que faze-los... É bom para a recuperação... O que ela deve tomar cuidado é com as cargas.

[Uli6 10]

Bom, o treino ficou assim:

Treino A1-B -OFF - A2-B-OFF

Treino A1 :

1- Agachamento com as mãos apoiadas (seguindo o convict conditioning) 3x12

2- Leg Press 45 3x12

3- Stiff 3x10

4- Afundo 3x10

5- Extensor de Joelhos 3x12

6- Abdução de Quadril 3x12

7- Panturrilha 3x20

TREINO B :

1- Supino com halter 3x12

2- Chin up 3x12

3- Tríceps na máquina 3x12

4- Desenvolvimento com halter 3x12

5- Remada Baixa 3x12

6- Hiperextensão de Lombar 3x20

Treino A2 :

1- Agachamento com as mãos apoiadas (seguindo o convict conditioning) 3x12

2- Leg Press 45 3x12

3- Agachamento Sumô 3x12

4- Afundo 3x10

5- Glúteos 3 apoios 3x12

6- Cadeira Extensora 3x12

7- Panturrilha 3x20

Ela fez o até agora o A1 e o B. Curtiu bastante os 2.

Em relação ao treino A1, ela sentiu os músculos trabalhando bem (Esta toda dolorida hoje) e sem nenhum incômodo no joelho!

Olhando o treino B, me parece que ficou faltando um exercício para bíceps (talvez uma rosca direta), mas será que o treino não ficaria muito volumoso? E mulheres precisam de exercícios específicos para bíceps?

Abs,

Editado Novembro 17, 2013 às 14:47 por Uli6

[{..mAthEUs..} 4423]

aew brother..

acho que seria legal ela fazer uns exercicios de mobilidade tbm..

http://www.hipertrofia.org/forum/topic/70359-mobilitywod-topico-oficial/

quanto ao treino de superiores eu faria assim..

B

supino reto 5x5

chin up

paralelas 4x6

desenvolvimento com halter 4x8

remada curvada 5x5

chin up ela pode fazer no graviton, com alguem ajudando a erguer, ou pode fazer igual esse video..

mas seria legal ela tentar pelo menos 1 repetição livre, pode usar um "pulinho" pra dar impulso se ela não conseguir..

agora os exercicios para inferior..

eu não sei qual ela consegue fazer, então vou só dar minha opinião em cima desse ai que você postou..

Treino A1 :

1- Agachamento com as mãos apoiadas (seguindo o convict conditioning) 3x12

2- Leg Press 45 3x12

3- Stiff 3x10 (trocaria pelo RDL (romanian deadlift) 4x6.. e colocava ele como segundo exercicio.

4- Afundo 3x10

5- Extensor de Joelhos 3x12

6- Abdução de Quadril 3x12

7- Panturrilha 3x20 (4x20)

Treino A2 :

1- Agachamento com as mãos apoiadas (seguindo o convict conditioning) 3x12

2- Leg Press 45 3x12

3- Agachamento Sumô 3x12 (4x8 e deixava como segundo exercicio)

4- Afundo 3x10

5- Glúteos 3 apoios 3x12

6- Cadeira Extensora 3x12

7- Panturrilha 3x20 (4x8)

ela consegue fazer elevação pelvica? se conseguir, coloca no lugar da extensora.

abraços.