Jcziin 0 Postado Novembro 15, 2013 às 01:01 Compartilhar Postado Novembro 15, 2013 às 01:01 (editado) Galera o meu treino que meu instrutor passou era muito ruim então fiquei pesquisando aqui no forum alguns treinos e resolvi montar um, como eu não tenho muita experiencia pois só tenho 5 meses de academia gostaria que me ajuda-sem por favor. Então vamos lá Idade: 30 peso: 79 kg altura: 1,73 objetivo:hipertrofia Estrutura: ABCAB A - Peito, Triceps, Trapézio Crucifixo 3 x10 Supino Reto 3 x8 Supino Canadense 3 x8 Supino 45 com crossover 3 x8 /3 x10 Mergulho na paralela 3 x10 triceps no cross 3 x10 triceps frances no cabo 3 x10 encolhimento de ombros 2 X 10 remada em pé com halteres 2 X10 B - Costa, Biceps, Ombro Barra Fixa 5 x 5 remada sentada fechada 3x10 puxada aberta pronada 3 x 10 voador inverso costas 3x10 Rosca direta 3x10 Rosca alternada 3x10 Rosca concentrada 3x10 shoulder press c/ halter 3x8 elevação lateral 3x8 C- Perna e abdominal leg press 3X16 panturrilha em pé 3X16 agachamento livre 3x10 flexão de perna 3x16 abdominal infra 3X25 abdominal com peso 3X25 abdominais banco 3X15 Desde ja fico grato pela ajuda de todos. Editado Novembro 15, 2013 às 01:04 por Jcziin Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
{..mAthEUs..} 4423 Postado Novembro 15, 2013 às 01:11 Compartilhar Postado Novembro 15, 2013 às 01:11 Treino A supino reto 5x5 desenvolvimento militar 4x6 supino fechado 4x6 crucifixo reto 4x8 triceps testa 3x10 Treino B remada curvada 5x5 remada baixa 4x10 rosca direta 4x8 krock rows 2x20 Treino C1 agachamento livre 5x5 Rdl 4x6 Avanço 3x10 leg 45° (coloque os pes baixos para enfase no quadriceps) 3x15 panturrilha 4x25 Treino C2 Levantamento terra 5x5 front squat 4x6 Afundo 3x10 leg 45° (coloque os pes mais mais altos para enfase em posterior) 3x15 panturrilha 3x15 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
nightly squat 707 Postado Novembro 15, 2013 às 01:17 Compartilhar Postado Novembro 15, 2013 às 01:17 faça ab 2x pernas 1 x semana é furada pesquise ab 2x push pull ou upper lower Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante usuario_deletado1423 Postado Novembro 15, 2013 às 01:18 Compartilhar Postado Novembro 15, 2013 às 01:18 Treino A supino reto 5x5 desenvolvimento militar 4x6 supino fechado 4x6 crucifixo reto 4x8 triceps testa 3x10 Treino B remada curvada 5x5 remada baixa 4x10 rosca direta 4x8 krock rows 2x20 Treino C1 agachamento livre 5x5 Rdl 4x6 Avanço 3x10 leg 45° (coloque os pes baixos para enfase no quadriceps) 3x15 panturrilha 4x25 Treino C2 Levantamento terra 5x5 front squat 4x6 Afundo 3x10 leg 45° (coloque os pes mais mais altos para enfase em posterior) 3x15 panturrilha 3x15 Não seria interessante colocar alguns exercícios bodyweight não? Pull-up, Chin-up e etc. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
{..mAthEUs..} 4423 Postado Novembro 15, 2013 às 01:21 Compartilhar Postado Novembro 15, 2013 às 01:21 (editado) Pow, cancela aquele primeiro treino.. to pelo celular e vacilei nao vi que treinava 5x na semana, e tbm faltou barra fixa.. Faz esse.. seg: A ter: B1 qua: C qui: B2 sex: D treino A (peito, triceps, ombro) supino reto 5x5 desenvolvimento militar 4x6 paralelas 4x6 crucifixo reto 4x8 triceps testa 3x10 treino B1 (inferior com foco em quadriceps) agachamento livre 5x5 RDL 4x6 avanço 3x10 leg 45º (pes mais baixos pra enfase em quadriceps) 3x15 panturrilha 4x20 treino B2 (inferior com foco em posterior) levantamento terra 5x5 front squat 4x6 afundo 3x10 leg 45º (com os pes mais altos pra enfase em posterior) 3x15 panturrilha 4x8 treino C (icostas, biceps) barra fixa (mantenha uma faixa de 20~25 reps no total) remada curvada 5x5 remada baixa 3x10 rosca direta 4x8 krock rows 2x20 treino D (superior) supino reto 5x5 chin up (mantenha uma faixa de 20~25 reps no total) remada curvada desenvolvimento militar 4x6 paralelas 4x6 Editado Novembro 15, 2013 às 01:25 por {..mAthEUs..} nightly squat reagiu a isso 1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
nightly squat 707 Postado Novembro 15, 2013 às 01:23 Compartilhar Postado Novembro 15, 2013 às 01:23 (editado) otima ideia mateus , como se fosse abc + ab upper lower ne Editado Novembro 15, 2013 às 01:25 por nightly squat Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Jcziin 0 Postado Novembro 15, 2013 às 01:31 Autor Compartilhar Postado Novembro 15, 2013 às 01:31 Pow, cancela aquele primeiro treino.. to pelo celular e vacilei nao vi que treinava 5x na semana, e tbm faltou barra fixa.. Faz esse.. seg: A ter: B1 qua: C qui: B2 sex: D treino A (peito, triceps, ombro) supino reto 5x5 desenvolvimento militar 4x6 paralelas 4x6 crucifixo reto 4x8 triceps testa 3x10 treino B1 (inferior com foco em quadriceps) agachamento livre 5x5 RDL 4x6 avanço 3x10 leg 45º (pes mais baixos pra enfase em quadriceps) 3x15 panturrilha 4x20 treino B2 (inferior com foco em posterior) levantamento terra 5x5 front squat 4x6 afundo 3x10 leg 45º (com os pes mais altos pra enfase em posterior) 3x15 panturrilha 4x8 treino C (icostas, biceps) barra fixa (mantenha uma faixa de 20~25 reps no total) remada curvada 5x5 remada baixa 3x10 rosca direta 4x8 krock rows 2x20 treino D (superior) supino reto 5x5 chin up (mantenha uma faixa de 20~25 reps no total) remada curvada desenvolvimento militar 4x6 paralelas 4x6 Eu curti esse dai, tem uns exercícios interessantes. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
nightly squat 707 Postado Novembro 15, 2013 às 01:33 Compartilhar Postado Novembro 15, 2013 às 01:33 Eu curti esse dai, tem uns exercícios interessantes. tbm curti ideia foi boa vc treina 2x semana pernas Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Luís Guilherme.m 702 Postado Novembro 15, 2013 às 01:38 Compartilhar Postado Novembro 15, 2013 às 01:38 Minha única crítica é treinar Terra um dia, e no outro treinar Costas. Muito contraprodutivo. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
nightly squat 707 Postado Novembro 15, 2013 às 01:39 Compartilhar Postado Novembro 15, 2013 às 01:39 (editado) Minha única crítica é treinar Terra um dia, e no outro treinar Costas. Muito contraprodutivo. verdade nem tinha reparado nisso entao luis oque acha se o cara fazer abc off fb Editado Novembro 15, 2013 às 01:41 por nightly squat Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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