Avaliação De Dieta Hipocalórica

[Citizen]

Olá, galera!

Segue abaixo os meus dados e minha dieta para avaliação de vocês. Obrigado!

Altura: 1,82m

Peso: 80Kg

BF: ~22%

Objetivo: cutting

Dieta hipocalórica: ~1800 calorias

Água: cerca de 3 litros (contando com o leite e o suco Clight/Refrigerante Zero Calorias)

GET: 2362 calorias

Cálculo das calorias: https://www.1percentedge.com/ifcalc/ (nível “light” de atividade; fórmula Katch-MacArdle)

Treino: Full Body 3 vezes por semana – segunda, quarta e sexta

Alongamento: apenas para aumentar a mobilidade, diminuir o encurtamento – terça, quinta e sábado

O treino será feito 2 horas após a refeição pré-treino.

Tomo muito leite porque gosto e não tenho, obviamente, problema de ingeri-lo.

Ingestão no almoço de 500mg de vitamina C e 1 comprimido de complexo B; ambos da Sundown.

Esperando chegar o meu Orange Triad; vou tomar 1 comprimido no almoço e outro na janta.

Vou manter a vitamina C e o complexo B mesmo quando começar a tomar o Orange Triad.

Cálculo dos macros:

Proteína: 80Kg de peso corporal total X 2g de proteínas = 160 gramas de proteínas = 640 calorias

Gordura: 80Kg de peso corporal total X 0,5g de proteínas = 40 gramas de gordura = 360 calorias

Carboidrato: calorias restantes / 4 = 200g de carboidratos = 800 calorias

Total de 1800 calorias

Tanto nos dias de treino quanto nos dias de descanso o café da manhã e o almoço serão os mesmos.

Minha refeição pós treino é um shake porque não consigo comer muito sólido depois de treinar.

Dia de treino

Dia de descanso

Como foi afirmado anteriormente, as duas últimas refeições nos dais de descanso são diferentes da do dia de treino, mas estão dentro da contagem dos macros. Abaixo só posterei essas refeições diferentes:

[Visitante usuario_excluido22ss]

Tá boa a dieta, mas eu faria pequenos ajustes:

1) O complexo B do Orange Triad é MUITO superdosado, bate em torno de 1.000% pra mais! Totalmente desnecessário você ficar tomando o outro complexo B.

2) Troque o açúcar da refeição das 22 horas por frutas. Açúcar é caloria vazia, frutas são lotadas de micronutrientes e saciam mais, por terem fibras.

3) Varie os carboidratos, como feijão, batata, inhame, macaxeira. Não fique só no arroz integral.

4) Tá faltando peixe aí na sua dieta. O ômega 3 do peixe é excelente e não pode faltar em qualquer dieta. Esse peito de peru aí provavelmente deve ser o industrializado defumado, o que é uma merda. Substitua por peixe gordo do mar, como sardinha (faça um patê dela e passe no pão).

[Sophia S. Entringer]

aumenta gordura pra 1g/kg

[Citizen]

aumenta gordura pra 1g/kg

Mas será que faz diferença? É que se eu aumentar a gordura, terei que diminuir o carbo.

Tá boa a dieta, mas eu faria pequenos ajustes:

1) O complexo B do Orange Triad é MUITO superdosado, bate em torno de 1.000% pra mais! Totalmente desnecessário você ficar tomando o outro complexo B.

Na verdade é o polivitamínico do Orange e não o complexo b.

2) Troque o açúcar da refeição das 22 horas por frutas. Açúcar é caloria vazia, frutas são lotadas de micronutrientes e saciam mais, por terem fibras.

Então, pela contagem dos macros não seria necessária essa troca, mas também não é ruim... Vou mandar alguma fruta e se precisar complemento com açúcar. Aí seria só um 10g de açúcar pra completar o carbo na dieta.

3) Varie os carboidratos, como feijão, batata, inhame, macaxeira. Não fique só no arroz integral.

Posso até variar, mas aí é mais trabalhoso, já que tô contando com as proteínas do arroz. Se eu colocar outro carbo, vou ter que aumentar a proteína com outros alimentos.

Mas de vez em quando eu posso me dar a esse trabalho. rsrsrs

4) Tá faltando peixe aí na sua dieta. O ômega 3 do peixe é excelente e não pode faltar em qualquer dieta. Esse peito de peru aí provavelmente deve ser o industrializado defumado, o que é uma merda. Substitua por peixe gordo do mar, como sardinha (faça um patê dela e passe no pão).

Boa idéia. Vou colocar uma lata de atum no lugar do peito de peru e como esse alimento vai aumentar a proteína e gordura na dieta, vou ter que diminuir esses macros em outras refeições.

[Visitante usuario_excluido22ss]

Mas será que faz diferença? É que se eu aumentar a gordura, terei que diminuir o carbo.

Faz diferença não, se mantiver o mesmo déficit calórico.

Inclusive, se você for bem criterioso na contagem calórica, você pode ficar variando, ou seja, substitua as calorias de alguns carbos por gorduras e vice e versa, de vez emquando. Isso vai te dar maior variabilidade de alimentos, pode ser uma boa para sair da rotina. Atente-se sempre ao déficit calórico.

Qual o teu objetivo de BF no final do cutting?

[Citizen]

Faz diferença não, se mantiver o mesmo déficit calórico.

Inclusive, se você for bem criterioso na contagem calórica, você pode ficar variando, ou seja, substitua as calorias de alguns carbos por gorduras e vice e versa, de vez emquando. Isso vai te dar maior variabilidade de alimentos, pode ser uma boa para sair da rotina. Atente-se sempre ao déficit calórico.

Qual o teu objetivo de BF no final do cutting?

Bom, posso variar realmente na gordura e no carbo, mas manterei a proteína pela questão da massa magra.

Meu objetivo é manter a massa magra e diminuir o BF até uns 10% pra iniciar um bulk.

[Visitante usuario_excluido22ss]

Meu objetivo é manter a massa magra e diminuir o BF até uns 10% pra iniciar um bulk.

10% de BF é bem baixo. Pelo seu peso atual e BF, você tem 17,6kg de massa gorda. Pra atingir 10% de BF, você precisa ficar com 8kg de massa gorda, então precisa perder 9,6 quilos de gordura, vamos arredondar para 10kg

Levando em consideração uma perda de cerca de + ou - 1kg por semana, você levará aproximadamente 2 meses e meio.

É possível que depois de um tempo você sinta uma diminuição da perda de gordura, mesmo mantendo o déficit calórico. Isso é normal. Recomenda-se que diminua umas 50 calorias por semana, para compensar, até atingir sua meta de BF.

Editado Novembro 14, 2013 às 15:51 por caaete

[Citizen]

10% de BF é bem baixo. Pelo seu peso atual e BF, você tem 17,6kg de massa gorda. Pra atingir 10% de BF, você precisa ficar com 8kg de massa gorda, então precisa perder 9,6 quilos de gordura, vamos arredondar para 10kg

Levando em consideração uma perda de cerca de + ou - 1kg por semana, você levará aproximadamente 2 meses e meio.

É possível que depois de um tempo você sinta uma diminuição da perda de gordura, mesmo mantendo o déficit calórico. Isso é normal. Recomenda-se que diminua umas 50 calorias por semana, para compensar, até atingir sua meta de BF.

Esa diminuição em 50 calorias semanais é pra quando começar a estagnar o resultado?

[Visitante usuario_excluido22ss]

Esa diminuição em 50 calorias semanais é pra quando começar a estagnar o resultado?

Não precisa, pode começar imediatamente. Inclusive, pode ser até mais que 50 calorias por semana, tudo depende dos seus resultados e do log de dados que você vai manter da sua perda de peso. Dependendo do tempo de cutting, dos objetivos e da dieta, tem gente que vai retirando até 100 calorias por dia.

Mas esse não vai ser o caso, muito provavelmente.

[Citizen]

Não precisa, pode começar imediatamente. Inclusive, pode ser até mais que 50 calorias por semana, tudo depende dos seus resultados e do log de dados que você vai manter da sua perda de peso. Dependendo do tempo de cutting, dos objetivos e da dieta, tem gente que vai retirando até 100 calorias por dia.

Mas esse não vai ser o caso, muito provavelmente.

O meu caso é o seguinte: há anos que eu planejo treinar, mas não fico um mês na academia e não faço 2 dias de dieta. O máximo de tempo que levei mais a sério a academia foi na adolescência e um pouco depois dessa fase, mas só treinando, sem me preocupar com dieta; sem contar que era um treino "medíocre": sem fundamento, sem técnica etc. Até que apesar de tudo eu ganhei massa e força.

Acho que faz uns 7 ou 8 anos que planejo voltar, mas eu quero fazer tudo 100% e desanimo quando não dá certo. Nesse período eu acho que treinei no máximo uns 2 meses direto.

Então, agora, quero voltar pra valer (apesar de ter começado a academia há quase um mês e já ter faltado vários dias; essa semana nem fui e nem irei) e pretendo perder gordura e voltar ao que era há uns 8 anos: ter 71 Kg e um BF médio/baixo.

Vou manter o pretendido de 1800 calorias e quando o peso começar a ficar estagnado, vou seguir essa sua dica e vou baixar 50-100 calorias por semana até atingir o percentual de gordura que pretendo. Meu plano é para que eu atinja isso em 2 ou 3 meses.

Valeu pelas dicas!