Hipertrofia Pernas E Gluteos

[FeLopesCosta93]

Olá a todos (;

Bom, gostaria que vocês avaliassem meu treino e me dessem sugestões de como melhora-lo. Meu objetivo é hipertrofia nas pernas e glúteos.

Tenho 1,60m, 58kg. 55cm de perna, 101cm de quadril.

Meu treino é o seguinte:

Segunda:

cadeira extensora unilateral 12/10/8/06

leg press 10/10/08/08

mesa flexora 12/10/08/06

stiff 4x12

panturrilha N.A.F (normal, aberto, fechado)4 x12

adutora 4x12

abdutora 4x12

cadeira extensora 3xdropset

Terça e Quinta:

1h de aeróbico e abdomem

Quarta:

Peito, Costas, Braço e Ombro

Sexta:

Agachamento Livre 12/10/08/06

avanço com halteres 12/10/08/06

afundo no banco 4x10

elevação pélvica 4x10 iso.10s

gúlteo estendido 4x10

O que voces acham, está muito exagerado? ou tem pouca coisa?

Desde Já agradeço!

[romario_xtz]

Pesquise sobre treinos AB2x na area feminina, la tem bons treinos.

[The ogre]

A Agachamento

RDL

Avanço

Elevação Pélvica

panturrilhas

B Fly reto

puxada frente

desenvolvimento com halter

remada unilateral

tríceps pulley

elevação lateral

A 2 Agachamento

RDL

leg press

Elevação pélvica

panturrilhas

B 2 Supino com halteres

remada com barra

desenvolvimento com barra

puxada frente

rosca com halteres

Quarta-feira e Sábado corrida de 45 minutos + abdominal COM PESO

[{..mAthEUs..}]

o treino de sexta até que esta legal, só tem que acertar essas repetições e trocar esse gluteo estendido pela elevação pelvica..

o treino de segunda esta bem ruim..

mas eu tentava arrumar o treino todo, acertar os dias melhores ai..

[VítinhUuu]

o treino de sexta até que esta legal, só tem que acertar essas repetições e trocar esse gluteo estendido pela elevação pelvica..

o treino de segunda esta bem ruim..

mas eu tentava arrumar o treino todo, acertar os dias melhores ai..

pq vc acha o treino de segunda ruim?

[{..mAthEUs..}]

pq vc acha o treino de segunda ruim?

muito isolador..

[VítinhUuu]

muito isolador..

me explica melhor por favor... pode ser? isoladores não são bons com uma carga pesada?

Editado Novembro 5, 2013 às 20:12 por VítinhUuu

[{..mAthEUs..}]

me explica melhor por favor... pode ser? isoladores não são bons com uma carga pesada?

falando por cima sem se aprofundar muito..

isoladores, como o proprio nome diz, isolam, trabalham apenas 1 musculo.. então você não consegue cargas tão altas assim..

compostos, trabalham mais de um musculo, você usa cargas maiores e consequentemente rompe mais fibras..

então fazer, por exemplo, agachamento livre, é mtooooo melhor do que fazer flexora, extensora, adutora e abdutora, tudo junto..

entendeu?

[VítinhUuu]

falando por cima sem se aprofundar muito..

isoladores, como o proprio nome diz, isolam, trabalham apenas 1 musculo.. então você não consegue cargas tão altas assim..

compostos, trabalham mais de um musculo, você usa cargas maiores e consequentemente rompe mais fibras..

então fazer, por exemplo, agachamento livre, é mtooooo melhor do que fazer flexora, extensora, adutora e abdutora, tudo junto..

entendeu?

sim entendi... mas os isoladores ao meu ver são essenciais ainda mais quando temos deficiencias em algumas partes... não concorda?

[Visitante]

sim entendi... mas os isoladores ao meu ver são essenciais ainda mais quando temos deficiencias em algumas partes... não concorda?

Acho que o Matheus quis dizer que os isoladores são mais recomendados pra quando se tem essas "partes" muito desenvolvidas ou muito pouco desenvolvidas e, como mencionado por você, Vitinhu, pra corrigir essas "deficiências" de quando, por exemplo, o glúteo esquerdo se desenvolve mais do que o direito, por a pessoa concentrar mais força durante o exercício, coisas do gênero.

Dai, na minha humilde opinião, os isoladores entrariam bem para deixar mais homogêneo e corrigir as imperfeições.

A sugestão foi que ela começasse com os compostos e ir avançando aos poucos com cargas e exercícios..

Editado Novembro 5, 2013 às 20:32 por helen.vg

[{..mAthEUs..}]

sim entendi... mas os isoladores ao meu ver são essenciais ainda mais quando temos deficiencias em algumas partes... não concorda?

sim, concordo.. mas acho que eles são mais essenciais quando a pessoa esta com um bf baixo, onde essas deficiencias são mais nitidas..

se a pessoa quiser fazer blz, nada contra.. mas se quiser corrigir então faça um ou outro isolador só.. com aquele tanto de isolador é mais facil mandar um composto..

[VítinhUuu]

Acho que o Matheus quis dizer que os isoladores são mais recomendados pra quando se tem essas "partes" muito desenvolvidas ou muito pouco desenvolvidas e, como mencionado por você, Vitinhu, pra corrigir essas "deficiências" de quando, por exemplo, o glúteo esquerdo se desenvolve mais do que o direito, por a pessoa concentrar mais força durante o exercício, coisas do gênero.

Dai, na minha humilde opinião, os isoladores entrariam bem para deixar mais homogêneo e corrigir as imperfeições.

A sugestão foi que ela começasse com os compostos e ir avançando aos poucos com cargas e exercícios..

eu sempre achei treinos compostos muito complicados para iniciantes...

sim, concordo.. mas acho que eles são mais essenciais quando a pessoa esta com um bf baixo, onde essas deficiencias são mais nitidas..

se a pessoa quiser fazer blz, nada contra.. mas se quiser corrigir então faça um ou outro isolador só.. com aquele tanto de isolador é mais facil mandar um composto..

e quando n se tem outra saida? rsrsrs

por exemplo to com o joelho ferrado e só da para fazer os isoladores... nem pensar em outros... e ai? ai ferrou pro meu lado né? rsrsrsrs

[{..mAthEUs..}]

eu sempre achei treinos compostos muito complicados para iniciantes...

e quando n se tem outra saida? rsrsrs

por exemplo to com o joelho ferrado e só da para fazer os isoladores... nem pensar em outros... e ai? ai ferrou pro meu lado né? rsrsrsrs

mais dai é um caso "isolado" né.. rs

mais falando serio, se esta com o joelho estourado, acho que tem que tomar cuidado até com isoladores, por exemplo, a extensora..

procure fazer uns exercicios de fortalecimento primeiro, e dependendo do grau que estiver, faça sem carga msm, só com o peso do corpo.. mais assim, isso se o médico liberar..

abraços..

[VítinhUuu]

mais dai é um caso "isolado" né.. rs

mais falando serio, se esta com o joelho estourado, acho que tem que tomar cuidado até com isoladores, por exemplo, a extensora..

procure fazer uns exercicios de fortalecimento primeiro, e dependendo do grau que estiver, faça sem carga msm, só com o peso do corpo.. mais assim, isso se o médico liberar..

abraços..

medico proibiu agachamento, leg e todos que fazem pressão no joelho... deu liguido... foi depois do agachamento livre que coloquei 180 kg foi meu record rsrsrs

agora só me resta a mens phisyc pro ano que vem por causa disso rsrsrs

[{..mAthEUs..}]

medico proibiu agachamento, leg e todos que fazem pressão no joelho... deu liguido... foi depois do agachamento livre que coloquei 180 kg foi meu record rsrsrs

agora só me resta a mens phisyc pro ano que vem por causa disso rsrsrs

po cara, que coisa ruim..

mais tome cuidado com isoladores tbm.. dependendo da lesão, até eles podem fazer mal, pq como eles isolam uma parte apenas, pode acabar sobrecarregando o joelho tbm..

nem agachamento parcial sem carga vc pode fazer??

[VítinhUuu]

po cara, que coisa ruim..

mais tome cuidado com isoladores tbm.. dependendo da lesão, até eles podem fazer mal, pq como eles isolam uma parte apenas, pode acabar sobrecarregando o joelho tbm..

nem agachamento parcial sem carga vc pode fazer??

não...

[FeLopesCosta93]

Aan, acho que vocês mudaram um pouco do assunto... :/

[Visitante]

Aan, acho que vocês mudaram um pouco do assunto... :/

Liga não, gatinha. Às vezes acontece...

Eu achei a segunda-feira meio cansativa.

Eu substituiria o stiff pelo RDL;

Tiraria a extensora no fim do treino, você acha mesmo muuito bonito o vasto medial bem "saltitante", né? rsrsrs

O seu treino de quinta tá como? São quais exercícios?

Eu tiraria o glúteo estendido também...

[FeLopesCosta93]

Rs, sim gosto dessa parte da perna bem grande. De quinta eu faço 40min de aeróbica e abdominais. Acho que vou tirar o gluteo entendido sim, obrigada pela dica!