Bom vamos direto ao assunto, eu estou treinando faz 5 meses,treino abcx2 ( ou abcab fico off 2 dias da semana as vezes ) Quando comecei a treinar tava com 55Kgs...

BF: ( não sei certamente, medi por uma calculadora na net, mas não é certo algo em torno de 9% a 14% eu acho

Idade: 16

Peso: 64
Altura:±170 ( 1.70)

Medidas: (Preciso tirar ainda )
Objetivo do treino: Hipertrofia
Estrutura : ABCX2

Abdômen ( DSDN ) ( tava pensando em fazer dia sim dois não) Sugestões pls...

Treino " A "

- Peito / Tríceps

Peito

Supino reto com barra / Halter 3x8 à 12 (depende do peso, mas me esforço pra ir até 10 com carga máxima)

Obs : O instrutor disse pra eu fazer na semana 1 treino com barra outro com halter pra igualar força dos braços...

Supino inclinado com barra/ halter 3x8 à 12 ( mesmo esquema do supino reto)

Peck deck 3x8 à12

Crucifixo com halteres 3x8 à 12

Tríceps

Pulley 3x8 à 12

Pulley corda 3x8 à 12

Francês 3x8 à 12

Treino " B "

Costas / Bíceps / antebraço

Costas

Pulley costas frente 3x8à 12

Pulley costas atrás 3x8 à 12

Remada baixa 3x8 à 12

Remada sentado 3x8 à 12

Bíceps

Rosca direta com barra "w" 3x8 à 12

Rosca scott 3x8 à 12

Rosca pulley 3x8 à 12

Antebraço

Flexão dos punhos com barra e halter 3x12 (6 séries no total)

Extensão dos punhos com barra e halter 3x12 (6 séries no total)

obs : 12 séries para antebraço, dicas e sugestões são bem vindas criticas também !

Treino " C "

Pernas / Ombro / Trapézio

Perna

Cadeira extensora 3x8 à 12

Cadeira flexora 3x8 à 12

Leg press 3x8 à 12

Hack Machine 3x10 à 12

- Panturrilha.

- Gêmeos em pé 3x12

- Gêmeos sentado 3x8 à 12

Ombro

Elevação lateral 3x8 à 12

Elevação frontal 3x8 à 12

Desenvolvimento com halteres 3x8 à 12

Trapézio

Encolhimento com halter 4x15

Treino de Abdômen

(não consegui descobrir o nome do exercícios )

Faço 1 para oblíquos 3x15 com peso logico '-'

Faço 1 abdominal no banco inclinado 4x20 com peso no peito

Faço 1 abdominal deitado com barra 4x20 com peso também mas na barra o.O (avá)

Bom acho que está tudo certo, mas caso esteja algo errado no quesito informações por favor me avise !

Queria muito saber a opinião de vocês queria dicas e sugestões também para eu melhorar meu treino

Obs: O esquema dos pesos é o seguinte, eu coloco a carga do treino anterior se eu consigo fazer ate 10 / 12 reps de boa, eu aumento o peso, se eu aumentar e continuar leve aumento novamente, e assim vai , mas eu não espero ficar leve as vezes, se eu chego a 10 reps eu já aumento e tento ir até 8 reps ...

Queria dicas também sobre esse esquema dos pesos, se devo manter uma certa quantidade de reps ou posso continuar fazendo do jeito que to fazendo...

E sobre intervalo nas séries, eu dou intervalo dentre 30 a 45 segundos mas as vezes passa , acaba chegando a 1 min 1 min e meio ou até mais...

Obs: eu tento sempre chegar até a falha ! até eu não conseguir mais puxar ou empurra ou levantar o peso, o instrutor me da uma força de vez em quando, no supino por exemplo ...

Bom acho que é isso... a dieta não é preciso agora, mais logo mais vou criar um tóda dieta também...

muito isolador
soca levantamento TERRA , Agachamento livre , barra ficha , issu tudo da um ganho incrivel , se tiver um intensidade boua

Na minha opinião, ta muito volumoso!

Treino A

Supino reto 5x5

Desenvolvimento militar 4x6

Paralelas 4x6

Crucifixo reto 3x10

Triceps testa 3x10

Treino B

Barra fixa (depende de quantas vc aguenta, mais seria bom manter uma media de 20/25 reps no total..)

Remada curvada 5x5

Chin up (msm coisa da barra fixa)

Rosca direta 4x8

Rosca inversa 3x10

Treino C 1

Agachamento livre 5x5

RDL 4x6

Avanco 3x10

Leg 45 3x12

Panturrilha 3x20

Treino C 2

Levantamento terra 5x5

Front squat 4x6 (se souber fazer, senão vai de agachamento sumo)

Avanço 3x10

Leg 45 3x12

Panturrilha 3x20

Treino A

Supino reto 5x5

Desenvolvimento militar 4x6

Paralelas 4x6

Crucifixo reto 3x10

Triceps testa 3x10

Treino B

Barra fixa (depende de quantas vc aguenta, mais seria bom manter uma media de 20/25 reps no total..)

Remada curvada 5x5

Chin up (msm coisa da barra fixa)

Rosca direta 4x8

Rosca inversa 3x10

Treino C 1

Agachamento livre 5x5

RDL 4x6

Avanco 3x10

Leg 45 3x12

Panturrilha 3x20

Treino C 2

Levantamento terra 5x5

Front squat 4x6 (se souber fazer, senão vai de agachamento sumo)

Avanço 3x10

Leg 45 3x12

Panturrilha 3x20

this ..........

Esse mês vou mudar o treino, achei legal o esquema que o matheus passo, só não entendi o c1, c2 poderia explicar melhor por favor ?

Por exemplo..

Seg A

Ter B

Qua C1

Qui A

Sex B

Sab C2

Huuum entendi ...

Sobre o front squat, eu achei meio tenso acho que n vai ter como fazer essa lá na academia, tem algum para substituir ? eu vi as reps. no supino reto 5x5 não seria para ganho de força ? me falaram que para hipertrofia seria de 8 a 12 reps se não me engano, mas sei que a pessoa que me disse pode estar errada, ela está ?

Você usa esse treino também?

Faz agachamento sumo entao no lugar do front...

Nao existe isso que de tanto a tantas repeticoes e definicao, ou hipertrofia, etc..

Vc fazendo 5x5, vc vai usar uma carga mais alta, e consequentemente romper mais fibras, e dai sim vai gerar a hipertrofia..

Vc vai ter tanto um aumento de força como tbm de MM, isso se feito uma dieta..

Eu uso AB2x.. mais a base é quase a msm..

Se quiser pode ver meu treino la no meu diario.. no primeiro post tem o treino que faço..

Abracos..

Entendi, valeu brother, vou imprimir esse treino leva pra academia, vou começar a fazer esse treino ai, vou ver o que o instrutor acha também kkk abraços !