Boa noite !

Sou novo aqui no fórum e estive pesquisando sobre dieta para ganho de massa. Gostaria que vocês avaliassem, por favor, a dieta que fiz, pois como sou iniciante não tenho muita noção. Utilizei o site dietaetreino.com.br para montar as refeições e os valores nutricionais dos alimentos peguei alguns de lá mesmo e outros da tabela da Unicamp.

Idade 20 anos
Ectomorfo
Peso: 51 kg
Altura: 1,68
Objetivo: ganho de massa
TMB: 1887


Café da manhã - 6h

Pão de forma - 4 fatias Leite integral - 200 ml Aveia flocos - 30g Banana nanica
calorias: 252 calorias: 114 calorias: 107,1 calorias: 92
carboidratos: 50 carboidratos: 10 carboidratos: 15,9 carboidratos: 23
proteínas: 8 proteínas: 8 proteínas: 3,9 proteínas: 1
gordura: 6g gordura: 2,1g


Total da refeição:
calorias: 565,1
carboidratos: 98,9
proteínas: 18,9
gorduras: 8,1


Pré-treino - 7h

Peito de frango grelhado - 50g Batata doce roxa cozida - 200g
calorias: 75,5 calorias: 154
carboidratos: 0 carboidratos: 38,8
proteínas: 14,5 proteínas: 1,2
gorduras:1,5

Total da refeição:
calorias: 229,5
carboidratos: 38,8
proteínas: 15,7
gorduras: 1,7


Pós treino

Peito de frango grelhado - 100g Batata doce roxa cozida - 200g
calorias: 151 calorias: 154
carboidratos: 0 carboidratos: 38,8
proteínas: 19 proteínas: 1,2
gorduras:3

Total da refeição:
calorias: 305
carboidratos: 36,8
proteínas: 30,2
gorduras: 3,2


Almoço - 12h

Arroz branco - 150g Feijão carioca - 150g Peito de frango grelhado - 100g Vegetais (brócolis, alface...)
calorias: 163,5 calorias: 307,5 calorias: 151
carboidratos: 36 carboidratos: 42 carboidratos: 0
proteínas: 3g proteínas: 27 proteínas: 19
gorduras: 3 gorduras: 1,5

Total da refeição:
calorias: 622
carboidratos: 78
proteínas: 59
gorduras: 6,38


Lanche da tarde - 15:30

Pão de forma - 4 fatias Banana nanica - 100g
calorias: 252 calorias: 92
carboidratos: 50 carboidratos: 23
proteínas: 8 proteínas: 1

Total da refeição:
calorias: 344
carboidratos: 73
proteínas: 9


Jantar - 19h

Arroz branco - 150g Feijão carioca - 150g
calorias: 163,5 calorias: 307,5
carboidratos: 36 carboidratos: 42
proteínas: 3g proteínas: 27
gorduras: 3

Total da refeição:
calorias: 471
carboidratos: 78
proteínas: 30
gorduras: 3,38

Ceia - 23h

Leite integral - 200 ml Pão de forma - 50g
calorias: 114 calorias: 126
carboidratos: 10 carboidratos: 25
proteínas: 8 proteínas: 4
gorduras: 6

Total da refeição:
calorias: 240
carboidratos: 35
proteínas: 10
gorduras: 6


Total da dieta:
2776,6 kcal
28,76 g de gordura
436,5g de carboidratos
172,8g de proteínas

so sobe pra 1g/kg de fat

vc precisa somar as kcal por tipo de nutrientes

por exemplo

carbo = 1388,3 kcal = 50%

prot = 832,98 = 30%

lipídeos = 555,32 kcal = 20%

Analisa ae, se passar perto deste parâmetros, vc tem uma dieta bulking

Ah, desde q vc tenha multiplicado a TMB pelo nível de atividade e acrescentado umas 500kcal

pelo jeito vc acrescentou 1000 kcal. comece com 500 kcal a mais. Pra vc vae ser em torno de 2400 kcal.

Se houver necessidade vc aumenta:

Comece comendo 50% das Kcal de CARBO

30% de proteínas

e 20% de gorduras

O azeite de oliva, o amendoim e as castanhas sao boas fontes de gorduras. Só tome cuidado que os dois últimos costumam dar muita saciedade

Obrigado pela ajuda !!

fiz a seguinte modificação:


Café da manhã - 6h

Pão de forma - 4 fatias Leite integral - 200 ml Aveia flocos - 30g Maçã Fuji - 100g
calorias: 252 calorias: 114 calorias: 107,1 calorias: 56
carboidratos: 50 carboidratos: 10 carboidratos: 15,9 carboidratos: 15
proteínas: 8 proteínas: 8 proteínas: 3,9 proteínas: 1
gordura: 6g gordura: 2,1g


Total da refeição:
calorias: 529,1
carboidratos: 90,9
proteínas: 17,9
gorduras: 8,1


Pré-treino - 7h

Peito de frango grelhado - 100g Batata doce roxa cozida - 100g
calorias: 151 calorias: 77
carboidratos: 0 carboidratos: 18,4
proteínas: 29 proteínas: 0,6
gorduras:3

Total da refeição:
calorias: 228
carboidratos: 18,4
proteínas: 29,6
gorduras: 3,1


Pós treino

Peito de frango grelhado - 100g Batata doce roxa cozida - 100g Sardinha em óleo - 40g
calorias: 151 calorias: 77 calorias: 80
carboidratos: 0 carboidratos: 18,4 carboidratos: 0
proteínas: 19 proteínas: 0,6 proteínas: 8,8
gorduras:3 gorduras: 4,8

Total da refeição:
calorias: 308
carboidratos: 18,4
proteínas: 38,4
gorduras: 7,9


Almoço - 12h

Arroz branco - 150g Feijão carioca - 150g Peito de frango grelhado - 100g Vegetais (brócolis, alface...)
calorias: 163,5 calorias: 307,5 calorias: 151
carboidratos: 36 carboidratos: 42 carboidratos: 0
proteínas: 3g proteínas: 27 proteínas: 19
gorduras: 3 gorduras: 1,5

Total da refeição:
calorias: 622
carboidratos: 78
proteínas: 59
gorduras: 6,38


Lanche da tarde - 15:30

Pão de forma - 4 fatias Maçã Fuji - 100g
calorias: 252 calorias: 56
carboidratos: 50 carboidratos: 15
proteínas: 8 proteínas: 0

Total da refeição:
calorias: 308
carboidratos: 65
proteínas: 8


Jantar - 19h

Arroz branco - 150g Feijão carioca - 150g
calorias: 163,5 calorias: 307,5
carboidratos: 36 carboidratos: 42
proteínas: 3g proteínas: 27
gorduras: 3

Total da refeição:
calorias: 471
carboidratos: 78
proteínas: 30
gorduras: 3,38

Ceia - 23h

Leite integral - 200 ml Azeite extra virgem - 15ml
calorias: 114 calorias: 124,65
carboidratos: 10 carboidratos: 0
proteínas: 8 proteínas: 0
gorduras: 6 gorduras: 13,8

Total da refeição:
calorias: 238,65
carboidratos: 10
proteínas: 6
gorduras: 19,8


Total da dieta:
2704,75 kcal
48,66 g de gordura
358,7g de carboidratos
188,9g de proteínas

Carboidratos: 55,2%
Gorduras: 16,7%
Proteínas: 28,1%



Diminuí a quantidade de carboidratos e aumentei a quantidade de gorduras.
O que vocês acham agora ? Alguma outra sugestão para pré e pós treino ?

agoora sim! pode mandar bala!

agoora sim! pode mandar bala!

No jantar você não ingere nenhum tipo de proteína? É isso mesmo produção?
Na ceia você só manda leite e azeite? Hãm?
No lanche da tarde só come 4 pães e uma maçã?

Que dieta é essa? É dieta pra pardal?

Coma ovos cara, adicione peixe na sua dieta, coma pelo menos umas 2 vezes por semana.
Carnes magras: Frango, Peito de Peru.
Gorduras boas: Nozes, castanhas, peixe.

Sua dieta está muito pobre.

Vc pode substituir um pouco dos peitos de frango por ovos.

e variar as fontes de gorduras como indicado acima.

Entretanto, as sua proteínas estão passando 3g/kg (veja o gráfico) e as gorduras estão no limite.

Faça substituição das fontes, mas não acrescente mais proteínas e gorduras. Reduza 50g de proteínas.

seguem os dados.

Editado 2/11/2013 às 19:28 11/2, 2013 por bity (veja o histórico de edições)