Thiago Jonas Postado Outubro 16, 2013 às 23:16 Postado Outubro 16, 2013 às 23:16 Idade:16 Peso:80 kg Altura: 180 cm Me ajuda ae galera quero fazer um treino de hipertrofia, malho a mais de 1 ano mas começei serio a pouco tempo 1º Avaliem o treino, acc criticas construtivas 2º Os aerobicos coloquei pra fazer na fase de definição ( os dps do treino), eles ñ vão prejudicar meu treino ne? 3º Em relação a falha, tds os exercicios posso fazer até a falha msm? e se faltar força e energia? 4º Sei que essa ñ é a área mas qual o melhor termo (marca) pra fase de definição, e posso tomar só whey e creatina de qualidade sem tomar nenhum outro suplmento?( obs:estou montando dieta tbm) Treino: SEGUNDA Aeróbico 15 min. Hiit ABDOMEN Abdominal declinado com peso 3 x 15 Abdominal declinado alternado 3 x 20 Elevação de Pernas com Corpo Inclinado 3 x 20 PEITORAL Supino Reto com halteres 4 x 12,10,8,8 Supino inclinado com halteres 4 x 12,10,8,8 Aberturas com halteres em banco ligeiramente inclinado 3 x 8 Paralelas com inclinação para frente 4 x até a falha Aeróbico 20 min. Hiit TERÇA Aeróbico 15 min. Hiit PANTURRILHA Tri-série Panturrilha em pé 4 x 12 Panturrilha legpress 4 x 12 Panturrilha sentado 4 x 12 BICEPS Rosca martelo alternado 3 x 12 Rosca direta com barra 4 x 12,10,8,8 Rosca halteres em banco inclinado 4 x 12,10,8,8 Antebraço na polia 4 x 8 super série Rosca martelo em polia 4 x 8 super série QUINTA Aeróbico 15 min. Hiit ABDOMEN Abdominal declinado com peso 3 x 15 Abdominal declinado alternado 3 x 20 Elevação de Pernas com Corpo Inclinado 3 x 20 PERNAS Agachamento hack 3 x 10 (Aquecimento) Agachamento livre 4 x 8 Legpress 4 x 8 Cadeira flexora 3 x até a falha Mesa flexora 3 x até a falha Aeróbico 20 min. Hiit SEXTA Aeróbico 15 min. Hiit PANTURRILHA Tri-série Panturrilha em pé 4 x 12 Panturrilha legpress 4 x 12 Panturrilha sentado 4 x 12 OMBROS Desenvolvimento com halteres 3 x 12 Crucifixo invertido aparelho 3 x 12 Elevação Lateral Halter 3 x 12 TRICEPS Tríceps pulley 4 x 12,10,8,8 Mergulho por trás (banco) 4 x 10 Rosca Francesa unilateral 4 x 10,8,8,8 SABADO Aeróbico 15 min. Hiit ABDOMEN Abdominal declinado com peso 3 x 15 Inclinação Lateral com Cabo 3 x 20 Elevação de Pernas com Corpo Inclinado 3 x 20 COSTAS Barra fixa 4 x até a falha Levantamento Terra 4 x 10 Remada sentado com triangulo 4 x 12,10,8,8 Puxada na máquina com pegada no triangulo 4 x 12,10,8,8 Hiperextensão de costas 4 x 12 Trapézio Remada alta com barra 3 x 12 Encolhimento com halter 3 x 12 Aeróbico 20 min Hiit
Mirilo Postado Outubro 16, 2013 às 23:25 Postado Outubro 16, 2013 às 23:25 treino bem completo cara eu gostei muito, ja fiz um treino parecido, não mudaria muito não.... talvez variar com leg press unilateral, alguns bi-set por exemplo remada sentado com triangulo 3x 12,10,8 + barra livre ateh fadigar. é só um exemplo.... mais esse treino esta bem completo ja. porem se vc deseja hipertrofia, realmente não faça aeróbicos HIIT xD são incriveis pra queimar calorias.
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