Avaliem O Treino

[Thiago Jonas]

Idade:16

Peso:80 kg

Altura: 180 cm

Me ajuda ae galera quero fazer um treino de hipertrofia, malho a mais de 1 ano mas começei serio a pouco tempo

1º Avaliem o treino, acc criticas construtivas

2º Os aerobicos coloquei pra fazer na fase de definição ( os dps do treino), eles ñ vão prejudicar meu treino ne?

3º Em relação a falha, tds os exercicios posso fazer até a falha msm? e se faltar força e energia?

4º Sei que essa ñ é a área mas qual o melhor termo (marca) pra fase de definição, e posso tomar só whey e creatina de qualidade sem tomar nenhum outro suplmento?( obs:estou montando dieta tbm)

Treino:

SEGUNDA

Aeróbico

15 min. Hiit

ABDOMEN

Abdominal declinado com peso 3 x 15

Abdominal declinado alternado 3 x 20 Elevação de Pernas com Corpo Inclinado 3 x 20

PEITORAL

Supino Reto com halteres 4 x 12,10,8,8

Supino inclinado com halteres 4 x 12,10,8,8

Aberturas com halteres em banco ligeiramente inclinado 3 x 8

Paralelas com inclinação para frente 4 x até a falha

Aeróbico

20 min. Hiit

TERÇA

Aeróbico

15 min. Hiit

PANTURRILHA

Tri-série

Panturrilha em pé 4 x 12

Panturrilha legpress 4 x 12

Panturrilha sentado 4 x 12

BICEPS

Rosca martelo alternado 3 x 12

Rosca direta com barra 4 x 12,10,8,8

Rosca halteres em banco inclinado 4 x 12,10,8,8

Antebraço na polia 4 x 8 super série

Rosca martelo em polia 4 x 8 super série

QUINTA

Aeróbico

15 min. Hiit

ABDOMEN

Abdominal declinado com peso 3 x 15

Abdominal declinado alternado 3 x 20 Elevação de Pernas com Corpo Inclinado 3 x 20

PERNAS

Agachamento hack 3 x 10 (Aquecimento)

Agachamento livre 4 x 8

Legpress 4 x 8

Cadeira flexora 3 x até a falha

Mesa flexora 3 x até a falha

Aeróbico

20 min. Hiit

SEXTA

Aeróbico

15 min. Hiit

PANTURRILHA

Tri-série

Panturrilha em pé 4 x 12

Panturrilha legpress 4 x 12

Panturrilha sentado 4 x 12

OMBROS

Desenvolvimento com halteres 3 x 12

Crucifixo invertido aparelho 3 x 12

Elevação Lateral Halter 3 x 12

TRICEPS

Tríceps pulley 4 x 12,10,8,8

Mergulho por trás (banco) 4 x 10

Rosca Francesa unilateral 4 x 10,8,8,8

SABADO

Aeróbico

15 min. Hiit

ABDOMEN

Abdominal declinado com peso 3 x 15

Inclinação Lateral com Cabo 3 x 20 Elevação de Pernas com Corpo Inclinado 3 x 20

COSTAS

Barra fixa 4 x até a falha

Levantamento Terra 4 x 10

Remada sentado com triangulo 4 x 12,10,8,8

Puxada na máquina com pegada no triangulo 4 x 12,10,8,8

Hiperextensão de costas 4 x 12

Trapézio

Remada alta com barra 3 x 12

Encolhimento com halter 3 x 12

Aeróbico

20 min Hiit

[Mirilo]

treino bem completo cara eu gostei muito, ja fiz um treino parecido, não mudaria muito não.... talvez variar com leg press unilateral, alguns bi-set por exemplo remada sentado com triangulo 3x 12,10,8 + barra livre ateh fadigar. é só um exemplo.... mais esse treino esta bem completo ja.

porem se vc deseja hipertrofia, realmente não faça aeróbicos HIIT xD são incriveis pra queimar calorias.