Tenho 18 anos, 1,81m e 74kg. Treino 6x por semana, series A,B e C. Objetivo de hipertrofia.

Serie A ( peito, ombro e triceps )

- supino reto hbl 4x 8 repeticoes

- supino declinado hbl 4x 8 repeticoes

- supino inclinado hbl 4x 8 repeticoes

- crucifixo em pe, no cross conjudado com voador 3x 8 repeticoes

- desenvolvimeto hbl 4x 8 repeticoes

- mais algum de ombro, nao sei qual

-paralela 3x 8 repeticoes

- triceps corda 3x 8repeticors

- triceps barra reta no cross 3x 8repeticoes com drop set

Serie B (costas, trapezio e biceps)

- barra fixa pegada pronada 4x 8 repeticoes

- cerrote 4x 8 repeticoes

- yates row 4x 8repeticoes

- puxada pegada fechada no pulley 4x 8rep com dropset na ultima serie

- desenvolvimento escapular no smith 4x 8rep

- biceps rosca hbw 3x 8 repeticoes

- biceps alternado hbc 3x 8 repeticoes

- biceps no aparelho 3x 8rep c drop set na ultima serie

Serie C(perna)

- agachamento livre 4x 10 repeticoes

- leg press inclinado 4x 10 repeticoes

- cadeira extensora 4x 10 repeticoes

-mesa flexora 4x 10 repeticoes

- panturrilha no aparelho 4x 10 rep

- cadeira solear 4x 10 rep

Ta bom esse treino? O que voces mudariam? 8 ou 10 repeticoes nas series A e B?? E qual de ombro colocariam depois do desenvolvimento??

O supino inclinado, melhor fazer com halter?? Ou o declinado?? Ou nenhum??

Treino de peito muito volumoso. A paralela já pega um pouco do peito, não há necessidade de fazer muitos exercícios para estes.

Kaio Amaral, entao eu tiro o q?? Tiro a paralela e ponho outro de triceps?? E seria bom fazer algum supino com halter ao inves de barra??

1. Pelo contrário, você deve diminuir o número de exercícios para peito, e deixar as paralelas (As paralelas exercitam tanto o tríceps quanto os peitos)
2. Leia isto: https://www.hipertrofia.org/blog/2011/07/07/supino-com-barra-ou-com-halteres-qual-e-o-melhor-para-hipertrofia/
3. Leia um pouco sobre divisão de treino. Eu utilizo 2 exercícios de peito, 2 de tríceps e 2 de ombro. ( Coloquei as paralelas como exercício de tríceps, pois é o foco dela)
4. Coloque Levantamento Terra no seu treino C

Valeu kaio amaral! Tem mais dicas??

Tira esses drop set.

Treino A - Tira supino declinado e faz crucifixo deitado com halteres, coloca elevação lateral para ombros, tira triceps corda e reto e troca por triceps testa.

Treino B - Troca serrote por levantamento terra, troca yates row por remada curvada, tira pegada fechada, troca desenvolvimento escapular no smith por encolhimento com halteres, deixa rosca direta e rosca alternada e tira biceps no aparelho.

Treino C - Está bom.

@Igor Mesquita, Edite seu treino de acordo com às informações dadas pelos membros do fórum. Amanhã darei uma revisada nele.

Editado 7/10/2013 às 01:57 10/7, 2013 por Kaio Amaral

Serie A ( peito, ombro e triceps )

- supino reto hbl 4x 8 repeticoes

- supino declinado hbl 4x 8 repeticoes (mantive para ter um exercicio que pegue a parte inferior do peitoral)

- supino inclinado hbc 4x 8 repeticoes

- crucifixo em pe, no cross 4x 8 rep

- desenvolvimeto hbl 4x 8 repeticoes

- elevação lateral para ombros 4x8

-paralela 3x 8 repeticoes

- triceps testa 3x 8repeticoes

- triceps corda 3x 8repeticoes(mantive para ter 3 exercicios de triceps)

Serie B (costas, trapezio e biceps)

- barra fixa pegada pronada 4x 8 repeticoes

- cerrote 4x 8 repeticoes

- remada curvada 4x 8repeticoes

- puxada pegada fechada no pulley 4x 8rep com dropset na ultima serie(mantive pois nao sei o que colocar no lugar desse)

- desenvolvimento escapular no smith 4x 8rep

-encolhimento c halter 4x 8rep

- biceps rosca hbw 3x 8 repeticoes

- biceps alternado hbc 3x 8 repeticoes

- biceps no aparelho 3x 8rep c drop set na ultima serie(mantive pois nao sei tambem qual colocar no lugar)

Serie C(perna)

- agachamento livre 4x 10 repeticoes

- leg press inclinado 4x 10 repeticoes

- cadeira extensora 4x 10 repeticoes

-mesa flexora 4x 10 repeticoes

- panturrilha no aparelho 4x 10 rep

- cadeira solear 4x 10 rep

Eai?? Ta melhor?? Ou precisa de mais mudancas?? Retirei o conjugado de peito, para diminuir a serie volumosa.

@Kaio Amaral @Mr Brownstone

muito volumoso cara, 3 exercicios pra musculo grande 2 pra pequeno, tira esse supino declinado, tira o corda, no rosca direta e + 1 q vc quiser, eu recomendo chin ups, perna tira flexora e coloca stiff

Deixa 3 exercícios para músculo grande e 2 para menor. Supino reto já pega a parte inferior do peito e biceps na máquina é um dos piores exercícios.

@Igor Mesquita, Acredito que você seja novato em questões de treino... É preciso testar para definir qual exercício, quantas repetições (e etc) se encaixam melhor com seu corpo.

Porém, todos nós precisamos de um "norte", o que eu recomendo é que você deixe o treino assim:

Treino A: Supino Reto, Supino Inclinado, Paralela, Supino Fechado (ou Tríceps Testa), Desenvolvimento Anterior e Elevação Lateral.

Treino B: Barra Fixa, Remada Curvada Pronada, Remada Unilateral, Chin-up e Rosca Direta.

Treino C: Agachamento Livre, Levantamento Terra, Avanço + 1 ou 2 exercícios para panturrilha.

Caso queira encaixar abdominais, sugiro que coloque-as no treino B. E também recomendo que coloque um exercício de lombar na C (extensão lombar, por exemplo).

É um treino bem semelhante ao meu, pelo menos funcionou comigo. Lembrando que é melhor fazer os exercícios de forma livre (sem máquinas).

PS: Caso queira encaixar algum outro exercício, é só falar que nós olhamos se compensa e no lugar de qual seria melhor colocar.

Editado 7/10/2013 às 16:03 10/7, 2013 por Kaio Amaral

A galera nao entende que pra um novato, poucos exercícios nao fazem o treino render pq eles ainda nao entendem o conceito de intensidade.

A gente mais experiente ja consegue em 2 exercícios destruir o peitoral, mas pra uma pessoa inexperiente, 2 exercícios nao fazem muita coisa simplesmente pq eles nao sabem treinar pesado ainda.

Por isso que fica complicado falar pra diminuir o treino (que eu tambem acho que está volumoso).

@Locemar Concordo, mas se deixarmos o treino como está ele iria acaba catabolizando... O que você recomenda que façamos?

a melhor parte foi ler alguem colocando: tira yates row e coloca remada curvada, yates row é oq entao se nao uma remada curvada ahushauhs

@Debew, Estes nomes BR só servem pra confundir, asuhsauhuahs'.

@Kaio Amaral Sim, sou novato.. Malho ha pouco mais de um ano e sempre fiz serie com algum professor da academia. Essa eh a primeira que tento fazer sozinho. Gostaria de fazer uma serie com 4 de peito, 2 de ombro e 3 de triceps.. Quais poderiam entrar entao??

pra q esse volume grande? faz 3 pra grandes e 2 pra pequenos

@Kaio Amaral no dia de costas tambem.. Poderia ser 4 de costas mais 3 de biceps?? Quais de biceps??

@Igor Mesquita, fica muito volumoso... Eu recomendo 3 de costas e 2 de bíceps. Bíceps = Chin-up e Rosca Direta.

@Kaio Amaral okk!! E 3 de peito e 2 de ombro e 2 de triceps tambem??

@Igor Mesquita, Se você incluir a paralela como peito e tríceps sim.

Siga +/- o modelo que postei:

"Treino A: Supino Reto, Supino Inclinado, Paralela, Supino Fechado (ou Tríceps Testa), Desenvolvimento Anterior e Elevação Lateral.

Treino B: Barra Fixa, Remada Curvada Pronada, Remada Unilateral, Chin-up e Rosca Direta.

Treino C: Agachamento Livre, Levantamento Terra, Avanço + 1 ou 2 exercícios para panturrilha.

Caso queira encaixar abdominais, sugiro que coloque-as no treino B. E também recomendo que coloque um exercício de lombar na C (extensão lombar, por exemplo)."

Ok @Kaio Amaral! Vou fazer um treino baseado no que voce passou e depois posto aqui

@Igor Mesquita, Não precisa ser igual, mas ai tem uma base para você ver o número de exercícios... E de preferência não retire os exercícios compostos (barra fixa, levantamento terra, agachamento e etc). A não ser que for trocar por outro.

Entao @Kaio Amaral, meu treino ficou assim:

Treino A

Supino Reto hbl 4x10 rep

Supino declinado hbl 4x 10rep

Supino Inclinado hbc 4x 10rep

Desenvolvimento hbl 4x 10 rep-

Elevacao lateral 4x 10rep

Paralela 4x 10rep

Triceps testa 4x10rep

Obs: acrescentei 1 de peito pegando a parte inferior do peito(supino declinado) dando 3 exercicios de peito. Ai 2 de ombro e 2 de triceps

Treino B

Barra Fixa 4x 10rep

Cerrote 4x 10rep

Yates row 4x 10rep

Encolhimento hbc 4x10rep

Elevacao escapular no smith 4x10r

Rosca Direta hbw 4x 10rep

Rosca alternada hbc 4x10rep

Obs: esse, mantive quase tudo que vc falou, troquei so 1 de biceps e acrescentei trapezio

Treino C:

- agachamento livre 4x 10 repeticoes

- leg press inclinado 4x 10 repeticoes

- cadeira extensora 4x 10 repeticoes

-mesa flexora 4x 10 repeticoes

- panturrilha no aparelho 4x 10 rep

- cadeira solear 4x 10 rep

Obs: unico livre que deixei foi agachamento, pois levantamento terra e avanço eu acho que eu posso me lesionar fazendo.

Mas ficou bom agora??

@debew yates row pensei que fosse remada curvada com pegada supinada ;]

Entao @Kaio Amaral, meu treino ficou assim:

Treino A

Supino Reto hbl 4x10 rep

Supino declinado hbl 4x 10rep

Supino Inclinado hbc 4x 10rep

Desenvolvimento hbl 4x 10 rep

Elevacao lateral 4x 10rep

Paralela 4x 10rep

Triceps testa 4x10rep

* Desenvolvimento hbl 4x 10 rep

* Elevacao lateral 4x 10rep

Obs: acrescentei 1 de peito pegando a parte inferior do peito(supino declinado) dando 3 exercicios de peito. Ai 2 de ombro e 2 de triceps

Treino B

Barra Fixa 4x 10rep

Cerrote 4x 10rep

Yates row 4x 10rep

Encolhimento hbc 4x10rep

Elevacao escapular no smith 4x10r

Rosca Direta hbw 4x 10rep

Rosca alternada hbc 4x10rep

* Eu aconselharia colocar o chin-up ao invés da rosca alternada, é um exercício composto, e também colocaria antes da rosca direta.

* Encolhimento hbc 4x10rep

* Elevacao escapular no smith 4x10r

Obs: esse, mantive quase tudo que vc falou, troquei so 1 de biceps e acrescentei trapezio

Treino C:

- agachamento livre 4x 10 repeticoes

- leg press inclinado 4x 10 repeticoes

- cadeira extensora 4x 10 repeticoes

-mesa flexora 4x 10 repeticoes

- panturrilha no aparelho 4x 10 rep

- cadeira solear 4x 10 rep

* Levantamento Terra e Avanço é questão de postura. Muito difícil de se lesionar fazendo eles... Ainda mais que tu é iniciante (quando tu aumentar sua prática, seu conceito de intensidade vai mudar completamente). É só pegar poucas cargas no início para aprender a execução. E se quiser coloque algum exercício de lombar, exercitar o lombar contribui (e muito) para não dar lesões na execução do agachamento.

Obs: unico livre que deixei foi agachamento, pois levantamento terra e avanço eu acho que eu posso me lesionar fazendo.

Mas ficou bom agora??

Entao @Kaio Amaral, meu treino ficou assim:

Treino A

Supino Reto hbl 4x 6

Supino declinado hbl 4x 10rep

Supino Inclinado hbc 4x 6

Desenvolvimento hbl 4x 10 rep

Elevacao lateral 4x 10rep

Triceps testa 4x10rep

* Desenvolvimento hbl

OHP 4x 6

* Elevacao lateral 3x ?

Paralela 2x 10

Obs: acrescentei 1 de peito pegando a parte inferior do peito(supino declinado) dando 3 exercicios de peito. Ai 2 de ombro e 2 de triceps

Treino B

Barra Fixa 3x ?

Cerrote 3x ?

Yates row 3x ?

Encolhimento hbc 4x10rep

Elevacao escapular no smith 4x10r

Chin Ups 3x ?

Rosca Direta hbw 2x 10 - OU NÃO

Rosca alternada hbc 4x10rep

* Eu aconselharia colocar o chin-up ao invés da rosca alternada, é um exercício composto, e também colocaria antes da rosca direta.

* Encolhimento hbc 4x10rep

* Elevacao escapular no smith 4x10r

Obs: esse, mantive quase tudo que vc falou, troquei so 1 de biceps e acrescentei trapezio

Treino C:

- agachamento livre 4x 6

- leg press 3x ?

- Stiff 3x ?

- Panturrilhas em pé 3x ? (esse eu prefiro high reps)

- cadeira extensora 4x 10 repeticoes

-mesa flexora 4x 10 repeticoes

- panturrilha no aparelho 4x 10 rep

- cadeira solear 4x 10 rep

* Levantamento Terra e Avanço é questão de postura. Muito difícil de se lesionar fazendo eles... Ainda mais que tu é iniciante (quando tu aumentar sua prática, seu conceito de intensidade vai mudar completamente). É só pegar poucas cargas no início para aprender a execução. E se quiser coloque algum exercício de lombar, exercitar o lombar contribui (e muito) para não dar lesões na execução do agachamento.

Obs: unico livre que deixei foi agachamento, pois levantamento terra e avanço eu acho que eu posso me lesionar fazendo.

Fica aí minha opinião

@Pippy, muitos poucos exercício mano. O cara não é avançado, ele não aguenta detonar os músculos só com 1 exercício.

PS: Havia me esquecido, acho melhor fazer 3 séries.

ja vi que não vai adianta falar pra tirar o volume, então um treino legal seria:

Treino A

supino reto

supino inclinado com halteres (pouca inclinação)

crucifixo reto

paralelas

testa

desenvolvimento com halteres

elevação lateral

Treino B

barra fixa

remada curvada

remada unilateral

rosca direta

rosca scott

encolhimento

rosca inversa

Treino C

agachamento livre

levantamento terra

avanço

leg 45

panturrilha no leg

panturrilha em pé

Editado 8/10/2013 às 17:08 10/8, 2013 por {..mAthEUs..}

O treino do @{..mAthEUs..} está legal. As únicas mudanças que eu faria, eu já mencionei.