Fala galera, tenho 19 anos, comecei a treinar a 1 ano, no entanto, tive pausas durante este periodo por falta de tempo. Ao iniciar tinha 54kg, atualmente tenho 67 kg, sou ectomorfo. De um tempo para cá melhorei minha alimentação e meus resultados estão melhores. Tenho como objetivo hipertrofia. Até hoje só segui os treinos passados pelos instrutores da academia, e queria saber a opinião de vocês. Meu treino é ABC, 2 vezes na semana, segunda a sabado.

Treino A - Peito/ Biceps/ Abdominal

Supino Declinado 3X 10

Supino Reto 3x 10

Crucifixo Reto 3x 10

Supino Inclino com halteres 3x 10

Rosca scott 3x 10

Rosca martelo 3x 10

Rosca concentrada 3x 10

Abdominal supra 3x 15

Abdominal bicicleta 3x 15

Abdominal Prancha Isometrica

Treino B - Costas/ Triceps / Panturrilha

Remada Convergente Fechada 3x 10

Puxada Estendida 3x10

Pulley Frontal 3X10

Crucifixo Inverso 3x10

Triceps testa simultaneo com halter 3x10

Triceps Mergulho 3x10

Triceps Corda 3x10

Panturrilha no Leg 180 3x 15

Panturrilha Sentada 3x 15

Flexão Plantar no Smith 3x 15

Treino C - Pernas/ Ombros

Leg 180 3x 12 a 15

Cadeira extensora 3x 12 a 15

Mesa Flexora 3x 12 a 15

Cadeira Flexora 3x 12 a 15

Desenvolvimento com Halter 3x10

Encolhimento com Halter 3x10

Elevação frontal Completa 3x10

Elevação Lateral 3x10

O que vocês acharam? Me falaram muito do levantamento terra e agachamento, seria bom inserí-los? Me passem dicas para melhorar meu treinamento. Agradeço

sim, seria bom..eu particulamente n faço o terra nem o agachamento, pq meu joelho, se receber muita carga estoura. assim como o do meu irmão e do meu pai.

No seu treino de biceps, jogaria rosca direta, scott (alternada OU martelo OU concentrado) fica dica.

no peito, colocaria 1° inclinado, 2° reto e 3° declinado.

costas, puxada frontal por trás, depois por frente

esse aqui q n lembro o nome: https://cs.i.uol.com.br/album/1107_exercicios_garotofitness_sp_f_028.jpg

e o puxada estendida.

abrass

Editado 6/10/2013 às 21:33 10/6, 2013 por Hooly (veja o histórico de edições)

Não curto essa divisão...

A - Peito, Ombro e tríceps (3 , 1/2, 1/2)

B - Costas, bíceps e trapézio (3, 2, 1)

C - Pernas ( 4 / 5 / 6 )

Pantu você coloca o que tá fazendo, se dá resultado pra ti..

Vermelho = Número de exercícios

Não vou dar uma analisada detalhada agora. O treino está muito volumoso, tente encaixa-lo em menos de 1 hora. Depois que fizer os ajustes fica mais fácil de te ajudarmos.

Treino tá muito volumoso, deuzulive. Divide o treino como esse cara aqui falou.

Não curto essa divisão...

A - Peito, Ombro e tríceps (3 , 1/2, 1/2)

B - Costas, bíceps e trapézio (3, 2, 1)

C - Pernas ( 4 / 5 / 6 )

Pantu você coloca o que tá fazendo, se dá resultado pra ti..

Vermelho = Número de exercícios

Inclua o agachamento livre e o terra no seu treino de pernas. inclua também barra fixa no treino de costas/bíceps e barras paralelas no treino de peito/tríceps.

Fala galera, valeu pelas dicas. Como assim, volumoso, tá muito exercicio? Eu faço a ficha com 1 hora. Os exercícios são feitos em duplas.

Valeu Vinicius Tavares pela divisão. Como encaixo as abdominais?

Eu costumo fazer barra fixa no de pernas e ombros, por conta própria. Isso tá errado?

Sim, está muito exercício. Fazer todos exercícios em dupla geralmente, atrapalha no ganho de massa magra. Nunca notou isto não? É como dropping, geralmente se faz um exercício ou outro, nunca vi ninguém fazendo um dia só de dropping.

(Isto varia de pessoa pra pessoa, pode ser que dê certo para você)

Editado 6/10/2013 às 22:07 10/6, 2013 por Kaio Amaral (veja o histórico de edições)

Extremamente volumoso e mau estruturado, faz igual os cara ai falaram

A-peito,ombro e tríceps

b-bíceps e costas

c - pernas e abdome

Trabalhe mais com compostos e diminua esses tanto de isoladores

Poxa galera, valeu mesmo. Eu não tenho muita idéia de como montar um ficha, essa foi o instrutor mesmo que passou. Vou tentar dar uma pesquisada aqui e posto aqui pra vcs darem uma olhada.

Kaio Amaral, pra falar verdade até hoje só fiz circuito e em duplas, então não tenho muita base, vou fazer isso.

Na média então fica uns 6-7 exercicios por ficha?

Fala galera, valeu pelas dicas. Como assim, volumoso, tá muito exercicio? Eu faço a ficha com 1 hora. Os exercícios são feitos em duplas.

Valeu Vinicius Tavares pela divisão. Como encaixo as abdominais?

Eu costumo fazer barra fixa no de pernas e ombros, por conta própria. Isso tá errado?

Voce pode encaixar em qualquer um dos dias, desde que obedeça o descanso do seu corpo. Se ainda não tiver batido 50min do treino A, pode meter nele mesmo, mas não sei o que você fará para abdominais, então toma cuidado com o tempo.

Eu faria como o amigo postou ai em cima, no dia de pernas.

E poxa, fazendo bí-set (dupla) e tá batendo 1 hora? Tá muito volumoso meeeeeeeesmo.

Volumoso de mais, de uma pesquisada aqui no forum que tem muito topico sobre abc2x, é facil achar um padrão.

Fala Galera. Então, dei uma olhada nos tópicos e montei um treino. Vocês poderiam dar uma olhada, ver se ainda tá volumoso e tal. Tava vendo nos outros tópicos, tem um monte de exercício que não conhecia.

Ficou assim:

A – Peito/Ombro/Triceps

Supino Reto

Supino Inclinado ou Declinado?

Crucifixo

Desenvolvimento com Halteres

Levantamento Lateral

Paralelas (melhor na maquina ou livre?)

Triceps Testa simultâneo com halteres (tem muita diferença com halter para com a barra H?)

Triceps Corda

B – Costas/Biceps/Trapézio

Barra Fixa

Levantamento Terra

Remada Serrote (ou convergente?)

Rosca Direta

Rosca Martelo

Rosca Scott ou Rosca Concentrada?

Encolhimento com Halter

Alguma dica de algum exercicio de trapézio para colocar? Pode ser outro tipo de encolhimento?

C- Pernas

Agachamento

Leg 180

Cadeira extensora

Mesa Flexora

Panturrilha no Leg 180

Panturrilha Sentada

Flexão Plantar no Smith

No caso, as abdominais, posso mandar no dia de pernas mesmo? Ou seria mais interessante dividir elas entre os treinos? Tem algum exercício que devo tirar, trocar?

Treino A: .

1. Deixe o Supino Inclinado
2. Tire o Crucifixo
3. Tire Triceps Corda
4. Faça nessa ordem: Peito/Tríceps/ Ombro (ou ao inverso)

Treino B:

1. Coloque Remada Curvada Pronada no lugar do Terra
2. Remada Serrote.
3. Deixe a Rosca Direta e tire o resto.
4. Coloquei Chin-up

Treino C:

1. Coloque Levantamento Terra
2. Tire as mesas e o leg.
3. Coloque Avanço
4. Coloque panturrilha em pé no smith c/ o degrauzinho que esqueci o nome + panturrilha sentado
5. Coloque um exercício de lombar

Abdominais: Você é quem sabe, eu prefiro fazer todos no mesmo dia, mas como sua ficha é maior, não vejo problema de dividir (desde que peguem músculos diferentes, se forem iguais tu coloca junto para aproveitar a "inchação")

Triceps e Biceps é melhor colocar só dois exercícios né? Melhor manter quais?

Sim, os membros posteriores tem mais exercícios pois são mais difíceis de serem recrutados.

Valeu mesmo Kaio Amaral. Só mais uma dúvida, posso manter 3 séries de 8 a 10 (indo até a falha) e para perna 3 séries de 12 a 15?

Editado 7/10/2013 às 20:38 10/7, 2013 por Rigardo (veja o histórico de edições)

Isso vária de corpo para corpo. O que melhor se encaixa na maioria é 3x8 para membros superiores e 3x10 para membros inferiores, mas isso você deve testar.

Não realize exercícios até a falha. Quando você faz um exercício até a falha você "regaça" o músculo, e com o músculo "regaçado", 48 horas horas de repouso não são suficientes, logo você acabaria catabolizando. Fazer exercícios até a falha só é recomendado para quem é hormonizado e/ou realiza a mesma parte do treino somente uma vez na semana (ex: ABC1x)

Ficou assim:

A – Peito/Triceps/Ombro

Supino Reto

Supino Inclinado

Paralelas

Triceps Testa simultâneo com halteres

Desenvolvimento com Halteres

Levantamento Lateral

B – Costas/Biceps/Trapézio

Barra Fixa

Remada Curvada Pronada

Remada Serrote

Rosca Direta

Chin-up

Encolhimento com Halter

C- Pernas

Levantamento Terra

Agachamento

Avanço

Flexão Plantar no Smith (panturrilha em pé no smith)

Panturrilha Sentada

Extensão de tronco

Valeu todo mundo que ajudou. Vou pesquisar mais sobre abdominais e vou tentar encaixá-los no treino.

Eu recomendo fazer o chin-up antes da rosca direta, devido à usar o peso corporal é um exercício mais "pesado".