E aew marombeiros! Sou novo na área de musculação e aqui no fórum. Como podem ver pelo meu nick, deixei de ser sedentário, já criei hábitos mais saudáveis (musculação + natação + dieta + muita água hahahha) e estou com o objetivo de aumentar minha massa magra e mais para frente fazer um cutting para tirar o resto da capa de gordura... O importante é que estou bem determinado a alcançar meu objetivo.

Vou postar uma dieta que montei aqui, porém não sei se está boa, se está fraca... o meu objetivo, como disse, é ganhar massa magra, mas não quero aumentar muito minha taxa de gordura (um pouco sei que vai aumentar hehehe)

Altura: 175 (cm)

Peso: 78 (kg)

Objetivo: Aumentar massa magra, sem aumentar muito taxa de gordura

Refeição 1 - 08:30

Nome Qtd kcal Prot Carbo Fat

Leite Semidesnatado 200ml 83 6 9,8 2,2

Aveia em flocos 60g (2 colheres) 210 32 9,2 4,6

Pão Integral 50g (2 fatias) 114 8,9 14 2,6

Queijo Cottage 50g (2 colheres) 98 12 3,2 4,3

Batata Doce 150g 115,5 1 27,6 0

Claras Cozidas 4 claras 55,39 12,6 1,25 0

Total = 675,89 72,5 65,05 13,7

~~~ Treino musculação seguido de natação das 9:30 à 11:30 ~~~

Refeição 2 - 12:00

Nome Qtd kcal Prot Carbo Fat

Arroz Branco 125g (5 colheres) 435 8,7 97,5 0

Peito de Frango 200g 330 62 0 6

Salada a vontade - - - - -

Mel 40g (2 colheres) 184 0 44 0

Aveia em flocos 30g (2 colheres) 105 16 4,8 2,3

Total = 1054 86,7 146,3 8,3

Refeição 3 - 16:00

Nome Qtd kcal Prot Carbo Fat

Leite Semidesnatado 200ml 83 6 9,8 2,2

Aveia em flocos 60g (2 colheres) 210 32 9,2 4,6

Atum 100g (1 lata) 176 25 0 4

Iogurte Desnatado 190g (1 copo) 83 7,8 12 0

Total = 552 70,8 31 10,8

~~~ Faculdade, por isso faço apenas uma lanche ~~~

Refeição 4 - 20:40

Nome Qtd kcal Prot Carbo Fat

Pão Integral 100g (4 fatias) 228 17,8 28 5,2

Patê de Atum 100g (2 colheres) 230 9 0 21

Barra Cereal 22g (1 unidade) 106 1,5 12 3,2

Bolacha Belvita 30g (1 pacote) 141 2,3 20 4,8

Total = 705 30,6 60 34,2

Refeição 5 - 23:30

Nome Qtd kcal Prot Carbo Fat

Azeite de Oliva 26ml (2 colheres) 216 0 0 24

Ovos Cozidos 100g (2 ovos) 157 13 1 12

Queijo Cottage 50g (2 colheres) 98 12 3,2 4,3

Total = 471 25 4,2 40,3

TMB 1874,4

Necessario Ingestão Dif

Calorias 2811,6 3457,89 +646,29

Proteínas 195 285,6 +90,6

Carboidratos 390 306,55 -83,45

Gordura 117 107,3 -9,7

Bebo mais ou menos 2,5L de água por dia

Ta ae, tentei deixar o mais organizado possível para ajudar quem quiser me ajudar (e para facilitar caso alguém queira se basear nela)

Vlw desde já e vamo fikagrandeporra

Editado 23/09/2013 às 00:56 09/23, 2013 por Ex_Sedentario (veja o histórico de edições)

Ninguém aí para dar um help??

Esqueci de comentar que por questões financeiras, não estou fazendo uso de nenhum suplemento

Cade o pré e pós treino?

No geral ta boa,diminui um pouco a proteína.

Outra,nunca q 60g de aveia tem 32 gramas de proteínas,onde vc viu isso?