Oláá, meu nome é maiara, tenho 23 anos, 1,66 de altura...

Ano passado eu comecei ano com 85 kg.... antes de começar a namorar a + ou - 8 anos atras eu pesava 68kg...

Revoltada com o resultado desse relacionamento no começo do ano comecei a malhar e tomar vergonha na face! :$

Minha primeira avalição eu estava com 43% de gordura!

Comecei com musculação e e aeróbico.. tomava oxyelite e não fazia dieta... em 4 meses eu eliminei 10 kg... depois de um pote de oxy eu parei com termo e continuei malhando.. devido as circunstancias que eu tava na faculdade e tava fazendo estagio e trabalhando ficou um pouco dificil malhar sempre, acabei abandonando a causa no final do ano..

Em agosto do ano passado com 39,6% de gordura..

Mesmo assim comecei esse ano com 72kg e em março estava com 34,4% de gordura... aiii comecei a namora de novo e relaxar novamente.. me peguei pesando 77kg em agosto e 34,3% de gordura... e voltei a malhar certo de novo... voltei com o oxy e to tomando whey isolado no cafe da manha e no pós treino. A alimentação ta controlada, só ta meio difícil manter horários a tarde...

Hoje to pesando 73kg, meu treino tava meio fraco ai juntei dois treinos e o que saiu foi esse, meus exercícios são todos combinados por falta de tempo:

Série A

Agachamento (tava fazendo na máquina com 7kg de cada lado, mas vou começar com barra hoje) com

Agachamento sumo 3x12 - 18 kg

Abdominal Reto com Abdominal Infra 3x20

Cadeira Extensora 3x12 - 20 kg com

Cadeira Extensora Unilateral 3x10 - 10 kg

Triceps Pulley 3x15 - 20 kg com

Triceps Invertido 3x15 - 15 kg

Voador Frente 3x10 - 25 kg com

Voador Costas 3x12 - 20 kg

Leg 45 3x12 - 85 kg com Agachamento livre 3x12

Agachamento no Bozu 3x15 com Abdominal no Bozu 3x15

Serie B

Stiff com halteres 3x10 - 8kg cada lado com

Desenvolvimento com halteres 3x10 - 4 kg cada lado

Rosca Cross 3x12 - 10 kg com

Rosca Alternada 3x12 - 3kg (próximo treino vou tentar aumentar pra 4kg)

Adutor 3x15 - 35kg com

Abdutor 3x15 - 30 kg

Abdominal lateral (naquela mesa inclinada) 3x15 com

Abdominal Inferior 3x15

Remada média na polia 3x12 - 20 kg com

remada curvada com halteres 3x12 - 4kg cada lado

Mesa Flexora 3x12 - eu coloco no segundo peso, não sei quantos quilos são :$ junto com

flexão de tronco na mesa flexora mesmo, 3x12

To treinando pelo menos 4 vezes por semana, e quando da coragem eu faço aula de BodyTech!

Minha meta é perda de peso, hipertrofia ee eliminar o maldito "tchauzinho'' que tanto me incomoda.

Aceeito sugestão de alimentação, de treino e tudo mais.

Os pesos eu vou aumentando conforme vai diminuindo a fadiga muscular... e gostaria taambém de saber qual a melhor sequencia de fazer os exercícios, tipo do maior músculo para o menor.. aceito todo tipo de sugestão! :$

Vou fazer uma avaliação semana que vem e posto o resultado, quando diminuir os doloridos!

Obrigada!

você tem uma dieta?

você tem uma dieta?

²

é dificil dar o primeiro passo e vc ja deu, pedir ajuda tbm é uma boa ideia, continue nessa pegada de força de vontade que vc consegue, comece pela dieta, e não esqueça dos aeróbios.

vc falou que seus exercicios sao combinados por falta de tempo, mas quanto tempo vc tem pra treinar?

Acho engraçado as pessoas jogarem a culpa no trabalho,estudos e namoro, tá vc nao tem tempo para fazer academia,tudo bem,mas vc pode facilmente manter o peso ou até fazer uma dieta para perder peso sem fazer mosculaçao ,uma dieta bem montada e seguida corretamente, vc vai perder peso normalmente, esse treco de subir e descer peso,só fode o corpo,imagino quantas estrias deve ter nesse corpinho ,=/

E outra,tu treina perna e abdomina,todos os dias? Conte-me mais sobre este pequeno grande erro. =x

Vc tem pouco tempo para treinar? Mas faz 11 exercicios por dia?

PS: Posta a dieta

Editado 18/09/2013 às 13:40 09/18, 2013 por Lolzito (veja o histórico de edições)

Estabelece uma dieta fixa e um treino fixo.

Continua firme e posta as dúvidas

você tem uma dieta?

Bom dia!

Eu to fazendo assim:

Tomo o oxy 7 horas

Café da manhã (8:00)

1 porção de cereais ( normalmente pão frances), com uma fatia de apresuntado e uma de mussarela,

com leite desnatado e adoçante...

E 1 medida de whey

Colação (10:30) - uma fruta

Almoço (12:30 - 13:00)

Bastante salada,

1 ou 2 porçoes de cereais,

1 porção de feijão,

2 pedaços de bife (umas 90 g no total) feito na chapa ou quando eu não resisto um pedaço de frango frito (40 gramas mais ou menos)

1 suco de nectar de fruta de caixinha 200 ml

tomo Oxy 15:00.. malho até umas 16 ai tomo whey e quando chego em casa como uma fruta.

Na janta.... é onde me perco!

Quando como comida eu como certinho 1 porção de cereais, 1/2 de leguminosas, as vezes salada e 2 bifes pequenos ou 1 bife e um ovo feito na chapa..

quando não como meio lanche :x

acho que minha porção de lacteos é meio falha, mas nao sei como adequar... a de fruta tambem...

vc falou que seus exercicios sao combinados por falta de tempo, mas quanto tempo vc tem pra treinar?

Então, depende do dia.. eu trabalho até duas horas e tenho que fazer serviço de banco e quando tem outras coisas tenho que fazer tambe.. e tenho que volta pro trabalho 5 e 15 no maximo! Ai de terça e quinta tento fazer o aerobico que a aula é das 13:30 as 16:30.. ai faço o treino B antes disso.

hm, precisaria ter uma ideia de quantas calorias da essa dieta, amiga.

pra ver o que é necessário estruturar e fazer

você tem essa ideia?

tem que saber o seu gasto calorico também

o primeiro passo é esse

saber o quanto gasta de calorias por dia

pra poder saber o quanto pode comer por dia

tudo se resume a isso

quantas calorias gasta x quantas calorias come

Acho engraçado as pessoas jogarem a culpa no trabalho,estudos e namoro, tá vc nao tem tempo para fazer academia,tudo bem,mas vc pode facilmente manter o peso ou até fazer uma dieta para perder peso sem fazer mosculaçao ,uma dieta bem montada e seguida corretamente, vc vai perder peso normalmente, esse treco de subir e descer peso,só fode o corpo,imagino quantas estrias deve ter nesse corpinho ,=/

E outra,tu treina perna e abdomina,todos os dias? Conte-me mais sobre este pequeno grande erro. =x

Vc tem pouco tempo para treinar? Mas faz 11 exercicios por dia?

PS: Posta a dieta

Na verdade eh falta de vergonha na cara mesmo! E não, não tenho varias estrias!

Eh, um dia agachamentos que pega tudo.. e no outro parte posterior... e abdominal todos os dias.. :$

abdominal todos os dias nem se eu quisesse eu não aguentaria fazer, o musculo ainda não ta recuperado, ta desgastado, doendo, é nessa hora que vc tem que dar o descanso e comer direitinho pra ele hipertrofiar, pq embaixo da capinha de gordura sempre haverá os gominhos

Abdominal não deve ser feito diariamente Mah,abdômen é um músculo como qualquer outro,assim precisa de descanso.

Não está fazendo aeróbico constantemente?

Sobre as dicas que o Saint deu,da uma olhadinha aqui..

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/

da uma lida nesse tópico.. vai te ajudar bastante..

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/

quanto ao seu treino, acho que vc poderia mudar ele, talvez fazer um upper/lower ou push/pull..

da pra tirar alguns exercicios e acrescentar outros que acho que seriam mais produtivos..

Acho engraçado as pessoas jogarem a culpa no trabalho,estudos e namoro, tá vc nao tem tempo para fazer academia,tudo bem,mas vc pode facilmente manter o peso ou até fazer uma dieta para perder peso sem fazer mosculaçao ,uma dieta bem montada e seguida corretamente, vc vai perder peso normalmente, esse treco de subir e descer peso,só fode o corpo,imagino quantas estrias deve ter nesse corpinho ,=/

E outra,tu treina perna e abdomina,todos os dias? Conte-me mais sobre este pequeno grande erro. =x

Vc tem pouco tempo para treinar? Mas faz 11 exercicios por dia?

PS: Posta a dieta

Na verdade eh falta de vergonha na cara mesmo! E não, não tenho varias estrias!

Eh, um dia agachamentos que pega tudo.. e no outro parte posterior... e abdominal todos os dias.. :$

hm, precisaria ter uma ideia de quantas calorias da essa dieta, amiga.

pra ver o que é necessário estruturar e fazer

você tem essa ideia?

tem que saber o seu gasto calorico também

o primeiro passo é esse

saber o quanto gasta de calorias por dia

pra poder saber o quanto pode comer por dia

tudo se resume a isso

quantas calorias gasta x quantas calorias come

Entãão... eu fiz o calculo de quanto eu comia... com a tabela de composição e tudo mais.. e da mais ou menos entre 1800 e 2100 calorias.

Fiz o calculo do VET, com valor de atividade fisica de 1,2, deu mais ou menos 1800 se eu nao me engano

Vai na parte de nutrição aqui do fórum e procure por um tópico que te ajuda a montar sua dieta passo a passo... Depois logo em seguida vai na parte de treinamento...

Vai por mim que o melhor que você tem a fazer eh isso

Editado 18/09/2013 às 13:59 09/18, 2013 por Cássio Ramos (veja o histórico de edições)

da uma lida nesse tópico.. vai te ajudar bastante..

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/51269-passo-a-passo-montando-sua-dieta-com-video-explicativo/

quanto ao seu treino, acho que vc poderia mudar ele, talvez fazer um upper/lower ou push/pull..

da pra tirar alguns exercicios e acrescentar outros que acho que seriam mais produtivos..

O que voce sugere?

Na verdade eh falta de vergonha na cara mesmo! E não, não tenho varias estrias!

Eh, um dia agachamentos que pega tudo.. e no outro parte posterior... e abdominal todos os dias.. :$

Entãão... eu fiz o calculo de quanto eu comia... com a tabela de composição e tudo mais.. e da mais ou menos entre 1800 e 2100 calorias.

Fiz o calculo do VET, com valor de atividade fisica de 1,2, deu mais ou menos 1800 se eu nao me engano

então agora você tem uma base

precisa reduzir essa dieta pra 1500-1600 calorias para poder perder mais peso

sugiro tirar aquele suco de caixinha e por agua no lugar

de inicio

então agora você tem uma base

precisa reduzir essa dieta pra 1500-1600 calorias para poder perder mais peso

sugiro tirar aquele suco de caixinha e por agua no lugar

de inicio

Boa o/

fique com os exercicios basicos.. supino reto, paralela, desenvolvimento, remada curvada, agachamento livre, rosca direta, terra..

a partir dai monte um treino baseado neles..

fuja dos exercicios na maquina..

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