Boas pessoal!

Sou novo aqui no forum e este é o meu primeiro post.
Vinha-vos pedir ajuda em relação ao tipo de treino que devo fazer para aumento de massa muscular.

Deixo-vos aqui algumas informações de acordo com o post padrão:

Idade: 30

Altura: 1,70m
Peso: 65kg
BF: 14%
Objetivo do treino: Aumento de massa magra


Sempre fui bastante magro, mesmo comendo todo o tipo de porcaria...
Há muitos anos que tinha vontade de começar a fazer exercicio regularmente para ganhar massa muscular e me sentir melhor com o meu corpo (tenho 30cm de braço como o outro dizia hehehe) no entanto nunca tive "aquela" motivação.

Nos últimos tempos essa motivação chegou quando reparei que comecei a ganhar uma barriguita e pronto, comecei a ir ao ginásio e a ler algumas coisas na internet.

Como não fazia desporto há muitooo tempo as pulsações dispararam na passadeira e estive um mês a fazer melhoria de condição física: 15min e passadeira, 2sets de 15 repetições de vários pesos e 30min de bicicleta no final.
Pesos 3x por semana e nos outros dias apenas corrida e bicicleta.
Também tive alguns cuidados na alimentação, tendo deixado de comer tudo o que são "porcarias"

Passado 1 mês as pulsações diminuiram bastante e sinto-me bastante melhor.

O que me traz a este forum é procurar alguma ajuda de como começar a ganhar massa muscular e evoluir, porque sinceramente a informação é tão diversificada que me sinto bastante perdido e sem saber o que fazer / por onde começar.
Há quem diga que suplementos tipo proteina e creatina são bons, há quem diga que fazem mal... enfim vocês decerto sabem do que estou a falar.

E pronto, acho que por enquanto é tudo.

es de portugal?

Boas!
Sim, sou!