Dados

Idade: 19
Altura: 177
Peso: 93
Tempo de treino: 16 meses
Objetivo: Cutting (segurar MM)

AEJ: Todo dia das 6 A.M. às 6:30 A.M. Caminhada leve (baixa intensidade)

*Quantas reps aguentar com peso para 3x8~10

*Todos os treinos serão das 11:30 A.M. às 12:30 A.M.

Segunda-feira (Treino A)

Peito

Supino reto - Rest-pause

Supino Inclinado - 3 x quantas reps aguentar

Crucifixo - 3 x quantas reps aguentar

Ombro

Shoulder presses - 3 x quantas reps aguentar

Elevação Lateral - 3 x quantas reps aguentar

Elevação Frontal - 3 x quantas reps aguentar

Abs

Crunch - 4 x quantas reps aguentar

20 min de aero média-alta intensidade no fim do treino.

Terça-feira (Treino

Pernas Completas

Agachamento Livre - Rest-pause

Leg Press - 3 x quantas reps aguentar

Extensora - 3 x quantas reps aguentar

Gêmeos sentado - Rest-pause

Flexora - 3 x quantas reps aguentar

Adutor - 3 x quantas reps aguentar

Abdutor - 3 x quantas reps aguentar

20 min de aero média-alta intensidade no fim do treino.

Quarta-feira (OFF)

-

Quinta-feira (Treino C)

Costas

Barra Fixa - 3 x quantas reps aguentar

Terra - Rest-pause

Pulley no peito - 3 x quantas reps aguentar

Remada curvada - 3 x quantas reps aguentar

Traps

Remada alta - 3 x quantas reps aguentar

Encolhimento atrás barra - 3 x quantas reps aguentar

Abs

Infra na prancha - 3 x quantas reps aguentar

20 min de aero média-alta intensidade no fim do treino.

Sexta-feira (Treino D)

Biceps

Rosca Direta - 3 x quantas reps aguentar

Rosca Martelo - 3 x quantas reps aguentar

Rosca Scott - 3 x quantas reps aguentar

Triceps

Paralela - 3 x quantas reps aguentar

Triceps Testa - 3 x quantas reps aguentar

Triceps Francês - 3 x quantas reps aguentar

Antebraço

Rosca inversa - 3 x quantas reps aguentar

Panturrilha

Gêmeos no smith - Rest-pause

20 min de aero média-alta intensidade no fim do treino.

Sábado (OFF)

-

Domingo (OFF)

-

E ai, o que acharam da divisão, dos exercícios e o proposito do treino pros objetivos?

Ta extenso? Volumoso?

eu fiz um treino rest pause, e nao curti mto nao...

Não curtiu porque?

achei bem frakinho

achei bem frakinho

E mudaria o que?

Não acho que seja necessário 3 exercícios pra ombros... Você cicla? por curiosidade..

Não acho que seja necessário 3 exercícios pra ombros... Você cicla? por curiosidade..

Agora não, mas em 1-2 meses vou entrar em b&c..

Agora não, mas em 1-2 meses vou entrar em b&c..

Ai é tenso, também queria entrar, quando tiver um trampo fixo e tiver ganhando uns 2mil por mes no mínimo, ai eu faço... Você ciclou quantas vezes?

Hmm, acho que você escolheu mal os exercícios de rest-pause.

No rest-pause você vai chegar bem perto da falha, vai fadigar bastante, e é normal a execução ficar ruim nestas ocasiões. Isso não é bom para agachamento e terra; e no supino se você não tiver alguém para te ajudar talvez não tenha força para erguer a barra.

Deixe para fazer rest-pause em exercícios que não demandam tanto uma postura excelente e/ou que você pode largar o peso sem problemas (por exemplo, paralelas). Gêmeos está ok.

Ai é tenso, também queria entrar, quando tiver um trampo fixo e tiver ganhando uns 2mil por mes no mínimo, ai eu faço... Você ciclou quantas vezes?

Ciclei uma vez só.. porque esperar ganhar 2k por mes? Vou me manter em bc com uns 150/mes.

Hmm, acho que você escolheu mal os exercícios de rest-pause.

No rest-pause você vai chegar bem perto da falha, vai fadigar bastante, e é normal a execução ficar ruim nestas ocasiões. Isso não é bom para agachamento e terra; e no supino se você não tiver alguém para te ajudar talvez não tenha força para erguer a barra.

Deixe para fazer rest-pause em exercícios que não demandam tanto uma postura excelente e/ou que você pode largar o peso sem problemas (por exemplo, paralelas). Gêmeos está ok.

Até onde eu li sobre o rest-pause, eles são mais proveitosos em compostos. Agacho na academia tem a proteção, o terra eu acho meio dificil roubar porque se eu roubo, sinto a lombar então ja evito assim. O supino posso nao conseguir subi-lo, rolo pelo corpo haeiuhuiaehiaehiaeu, ou então caso meu irmao comece a treinar comigo, ele me ajuda.

mp, da um pulo aqui por favor: https://www.hipertrofia.org/forum/topic/136629-avaliacao-dieta-cutting-do-couch-ciclagem-de-carbs/

Do resto do treino, divisão, exercicios e afins está bom?

Editado 30/08/2013 às 01:48 08/30, 2013 por Couchpotato (veja o histórico de edições)