marquito1 1 Postado Agosto 24, 2013 às 22:51 Compartilhar Postado Agosto 24, 2013 às 22:51 (editado) Olá galera, sou novo por aqui e queria algumas dicas de vocês em relação ao treino que estou fazendo no momento, já que os instrutores da minha academia são todos cones.. Desde que comecei na academia utilizei a divisão ABC 2x e nas últimas semanas comecei a ter problemas com pequenas lesões e resolvi que era hora de diminuir o ritmo por umas 4-8 semanas para dar um descanso ao corpo, lembrando que já estou fazendo o treino há duas semanas e tenho sentido uma melhora muito boa com relação as lesões. (Aparentemente o problema foi resolvido e chega de descansos!) Idade: 18 Altura: 1,74 Peso: 74 Tempo de treino: 6-8 meses Objetivo: hipertrofia Treino completo: (informando divisão): ABCD (com descanso apenas aos domingos) Todas os exercícios são 3x6-10, 60 minutos no máximo de treino. Atualizado segundo dicas dos companheiros! A - Perna Agachamento livre Leg press 45 Cadeira extensora --- Stiff Mesa flexora deitado --- Gêmeos em pé na máquina smith Gêmeos sentado B - Braços Supino fechado Tríceps testa com barra w Banco --- Rosca direta com barra reta Rosca scott com barra w Rosca martelo --- Rosca inversa Rosca punho com halteres + rosca punho inversa com halteres (Bi-set apenas se tiver que acelerar o treino) C - Costas e Trapézio Pull Up Levantamento terra na barra livre Remada curvada com pegada invertida na barra livre Remada serrote --- Encolhimento Crucifixo Inverso (posterior de ombro) D - Peito+Ombro Supino inclinado com halteres Supino reto com barra Supino declinado com halteres Crucifixo inclinado com halteres --- Desenvolvimento militar Elevação lateral com halteres Ficou bom o novo treino? Editado Agosto 25, 2013 às 04:13 por marquito1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Eduardo Menegusso 303 Postado Agosto 24, 2013 às 23:04 Compartilhar Postado Agosto 24, 2013 às 23:04 A - Braços (Segunda-feira) Paralela ou Banco. Supino fechado Tríceps testa com barra w Fundos em máquina (troco por tríceps polia ou outro?) --- Rosca direta com barra reta (troco por barra w, de acordo com a dica do waldemar guimarães?) Rosca scott com barra w Rosca martelo --- Rosca inversa Rosca punho com halteres + rosca punho inversa com halteres (Bi-set) não é necessário bi-set. B- Perna (Terça-feira) Agachamento livre Front Squat Leg press 45 Cadeira extensora Stiff ou RDL Mesa flexora deitado Afundo com barra livre Gêmeos em pé na máquina smith Gêmeos sentado Descanso (Quarta-feira) C- Costas e Trapézio (Quinta-feira) Pull Up Levantamento terra na barra livre Remada curvada pronada na barra livre Remada curvada com pegada invertida na barra livre Remada serrote Encolhimento Crucifixo/Voador Inverso (posterior de ombro) D - Peito+Ombro+Trapézio (Sexta-feira) Supino reto com barra Supino inclinado com halteres Supino declinado com halteres Crucifixo inclinado com halteres Cross ou Voador (talvez) --- Desenvolvimento militar Elevação lateral com halteres --- Encolhimento com halteres Descanso (Sábado e domingo) Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Gustavo.Oggioni 31 Postado Agosto 24, 2013 às 23:08 Compartilhar Postado Agosto 24, 2013 às 23:08 Nao sei o grau de suas pequenas lesoes, mas li tanto descanso nessa Serie que nem sei o que tu ta fazendo... Eu gusto mt De Treinar ABCD, porem treino 6-7x por semana, nao menos que isso.... Eu ach mt poco pra alguem natural treinar 1x por semana cada musculo,Para descansar 5-6-7 dias Seu treino tem que ser mt foda, o que nao esta sendo visto suas lesoes. Enfim, Acho que seria mais interessante tu mandar ABC ( seu querido Descanso) e Repetir ABC ( Descanso) e assim por diante. Pequenas lesoes > aquecimento ruim ou nulo. E possivelmente execucao de movimento errados, EX: Supino treinando Ombro, Biceps puchando com as costas. Agachamento Terra sem base e por ai vai. Abs. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Eduardo Menegusso 303 Postado Agosto 25, 2013 às 00:43 Compartilhar Postado Agosto 25, 2013 às 00:43 Você pode optar por AB2X ou FB3X... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
marquito1 1 Postado Agosto 25, 2013 às 04:10 Autor Compartilhar Postado Agosto 25, 2013 às 04:10 (editado) A - Braços (Segunda-feira) Paralela ou Banco. Supino fechado Tríceps testa com barra w Fundos em máquina (troco por tríceps polia ou outro?) (vou substituir pelo banco, valeu pela dica!) --- Rosca direta com barra reta (troco por barra w, de acordo com a dica do waldemar guimarães?) Rosca scott com barra w Rosca martelo --- Rosca inversa Rosca punho com halteres + rosca punho inversa com halteres (Bi-set) não é necessário bi-set. (faço bi-set apenas para acabar mais rápido o treino, mas nos dias que conseguir fazer o restante separado, com certeza farei esse separado!) B- Perna (Terça-feira) Agachamento livre Front Squat Leg press 45 Cadeira extensora Stiff ou RDL Mesa flexora deitado Afundo com barra livre Gêmeos em pé na máquina smith Gêmeos sentado (já fiz stiff e gostei, vou incluir com certeza! mas a respeito do front squat, o treino não vai ficar muito volumoso?) Descanso (Quarta-feira) C- Costas e Trapézio (Quinta-feira) Pull Up Levantamento terra na barra livre Remada curvada pronada na barra livre Remada curvada com pegada invertida na barra livre Remada serrote (vou substituir, valeu!) Encolhimento Crucifixo/Voador Inverso (posterior de ombro) (vou incluir, valeu!) D - Peito+Ombro+Trapézio (Sexta-feira) Supino reto com barra Supino inclinado com halteres Supino declinado com halteres Crucifixo inclinado com halteres Cross ou Voador (talvez) (por que vc faria essa substituição?) --- Desenvolvimento militar Elevação lateral com halteres --- Encolhimento com halteres Descanso (Sábado e domingo) Nao sei o grau de suas pequenas lesoes, mas li tanto descanso nessa Serie que nem sei o que tu ta fazendo... Eu gusto mt De Treinar ABCD, porem treino 6-7x por semana, nao menos que isso.... Eu ach mt poco pra alguem natural treinar 1x por semana cada musculo,Para descansar 5-6-7 dias Seu treino tem que ser mt foda, o que nao esta sendo visto suas lesoes. Enfim, Acho que seria mais interessante tu mandar ABC ( seu querido Descanso) e Repetir ABC ( Descanso) e assim por diante. Pequenas lesoes > aquecimento ruim ou nulo. E possivelmente execucao de movimento errados, EX: Supino treinando Ombro, Biceps puchando com as costas. Agachamento Terra sem base e por ai vai. Abs. nada grave, apenas fodia meu antebraço as vezes fazendo bíceps, mas já que aparentemente tá tudo certo vou seguir tuas dicas e mudar o treino, vou atualizar ali em cima e vc me diz o que acha.. PS: Eu gosto de treinar de seg a sab, fui obrigado a fazer isso pq tava com medo de ter uma lesão séria e ficar de molho um tempo. Você pode optar por AB2X ou FB3X... como voce faria? Editado Agosto 25, 2013 às 04:11 por marquito1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Eduardo Menegusso 303 Postado Agosto 25, 2013 às 16:50 Compartilhar Postado Agosto 25, 2013 às 16:50 Gostar de treinar de seg. a sab. é uma coisa, seu corpo ter melhores resultados assim é outra. Eu já nem falo que ABC2X é perfeito para natural. AB2X - push/press upper/lower FB3X ou SL5x5 Cada um do seu jeito. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
marquito1 1 Postado Agosto 25, 2013 às 22:01 Autor Compartilhar Postado Agosto 25, 2013 às 22:01 (editado) Gostar de treinar de seg. a sab. é uma coisa, seu corpo ter melhores resultados assim é outra. Eu já nem falo que ABC2X é perfeito para natural. AB2X - push/press upper/lower FB3X ou SL5x5 Cada um do seu jeito. vou considerar seu conselho, estou lendo sobre SL5X5 que está na sua assinatura e estou me convencendo a adotar esse método de treino! Editado Agosto 25, 2013 às 22:02 por marquito1 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
CapitãoMaromba 81 Postado Agosto 25, 2013 às 22:32 Compartilhar Postado Agosto 25, 2013 às 22:32 Seg - Peito Costas Ter - Lower Qua - Braços Quin - Ombros Sex - Lower Sab - Off Dom - Off Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Eduardo Menegusso 303 Postado Agosto 25, 2013 às 22:38 Compartilhar Postado Agosto 25, 2013 às 22:38 Seg - Peito Costas Ter - Lower Qua - Braços Quin - Ombros Sex - Lower Sab - Off Dom - Off Só uma pergunta, ombro é separado de Braços? AB2X A1 - Toda parte de cima do corpo B1 - Toda parte de baixo do corpo A2 - Toda parte de cima do corpo com exercícios diferentes do A1 (alguns, não precisa ser todos). B2 - Toda parte de baixo do corpo com exercícios diferentes do B1 (alguns, não precisa ser todos). Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
CapitãoMaromba 81 Postado Agosto 25, 2013 às 22:42 Compartilhar Postado Agosto 25, 2013 às 22:42 Só uma pergunta, ombro é separado de Braços? AB2X A1 - Toda parte de cima do corpo B1 - Toda parte de baixo do corpo A2 - Toda parte de cima do corpo com exercícios diferentes do A1 (alguns, não precisa ser todos). B2 - Toda parte de baixo do corpo com exercícios diferentes do B1 (alguns, não precisa ser todos). Como se você não tivesse entendido, vou deixar mais claro: Seg - Peito Costas Ter - Lower Qua - Bíceps e tríceps Quin - Ombros Sex - Lower Sab - Off Dom - Off Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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