Guilhermeh17 0 Postado Agosto 17, 2013 às 02:39 Compartilhar Postado Agosto 17, 2013 às 02:39 Bom galera , me deram a dica desse treino , gostaria de que voces falassem se é um bom treino. Estou na academia há 10 meses , e meu objetivo é ganho de massa. Se for bom , em quais dias da semana executar ele ? Treino: A - costas/biceps/antebraço Pulley frente 4x8 remada baixa 4x8 peck deck dorsal 4x8 rosca direta 4x8 rosca inclinada 4x8 rosca martelo 4x8 rosca inversa 4x8 B - peito/triceps supino reto 4x8 supino inclinado c/ halteres 4x8 crucifixo 4x10 paralelas 4x10 triceps testa 4x8 pulley triceps 4x8 triceps invertido unilateral 4x8 C - Pernas extensora 4x12 agachamento 4x10 flexora 4x12 leg press 45º 4x12 panturrilha no smith 4x15 panturrilha no smith sentado 4x15 D - ombro/ trapezio elevação frontal 4x8 elevação lateral 4x8 desinvolvimento com halter 4x8 remada alta 4x10 encolhimento com barra por tras 4x12 encolhimento com halteres 4x12 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Eduardo Menegusso 303 Postado Agosto 17, 2013 às 03:06 Compartilhar Postado Agosto 17, 2013 às 03:06 Treino: A - costas/biceps/antebraço Pull Up Remada Curvada Remada Unilateral Puaxada fechada 2-3x8 Pulley frente 4x8 remada baixa 4x8 peck deck dorsal 4x8 rosca direta 4x8 rosca inclinada 4x8 rosca martelo 4x8 rosca inversa 4x8 B - peito/triceps supino reto 4x8 supino inclinado c/ halteres 4x8 crucifixo 4x10 paralelas 4x10 triceps testa 4x8 ou supino fechado pulley triceps 4x8 triceps invertido unilateral 4x8 C - Pernas extensora 4x12 agachamento 4x8 Avanço ou Afundo ou Front Squat flexora 3x10 Stiff 4x8 leg press 45º 4x8 panturrilha no smith 4x15 panturrilha no smith sentado 4x15 D - ombro/ trapezio Denevolvimento militar elevação frontal 4x8 elevação lateral 4x8 desinvolvimento com halter 4x8 remada alta 4x10 encolhimento com barra por tras 4x12 encolhimento com halteres 4x12 Acho que é isso... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
felipeba 91 Postado Agosto 17, 2013 às 13:20 Compartilhar Postado Agosto 17, 2013 às 13:20 (editado) Minha série ABCD foi a melhor que consegui encaixar na atual rotina, visando perder gordura e manutenção (e acabei ganhando) da massa magra: 3x8-10 + 1 dropset/superset Depois de cada série (que dura mais ou menos 50 min) faço 20 min de HIIT/cardio (menos no dia de perna), fico 80-90 minutos na academia. Abdominais eu vario durante a semana, de acordo com o treinamento. A: peito 3 compostos + 2 isolados: atualmente faço: voador (pirâmide), supino reto, supino inclinado (na máquina), supino declinado, pullover B: Costas: 4 compostos + 2 isolados: atualmente: pulley frente aberto, remada baixa aberta, pulley alternado contraído (a máquina é independente, então um lado fica contraído enquanto o outro faz o exercício), remada "serrote", voador invertido, pulldown - finalizo com good mornings pra lombar, um set com reps e outro set com peso e isometria. C: Braços: faço bi-sets alternados, por conta do tempo: rosca com barra + triceps testa com a mesma barra, rosca scott com barra + triceps frances, rosca martelo + triceps pulley, rosca concentrada + triceps no banco com peso no core (agora esqueci o nome certo, aquele que você apoia as mãos no banco, estica as pernas em outro apoio e desce, ai eu coloco um peso em cima de mim) + exercício leve pro antebraço (pela profissão!) D: ombros (bi-sets) e pernas: desenvolvimento + elevação lateral, desenvolvimento frontal alternado + elevação frontal, encolhimento pro trapézio. Agachamento, agachamento smith abduzido, leg press, extensora, flexora, abdutor, adutor, 2x panturrilha (1 de repetições e 1 de carga) A série D é a maiorzinha, mas não faço nada de aeróbico depois dela. Postei só pra você ter uma idéia, faço ela assim e me dei bem em relação aos exercícios / tempo na academia / cargas. Quando consigo ir 6x na semana faço: ABCDAB, na outra começo CDABCD, e vou seguindo... As vezes quando to com tempo mais folgado encaixo a série de perna antes da hora (com pelo menos 48h de intervalo entre elas), e consigo numa boa. Minha recuperação também tá interessante, não me adaptei bem às séries ABC2x nem AB-off-AB que fiz. Já tentei também ABCDE, ABCDEF (visando muito cardio pós musculação) e gostei, mas atualmente é a ABCD e vou fazendo mudanças pontuais em alguns exercícios a cada 3-4 semanas (seja aumentar as reps e baixar cargas, trocar um exercício... mas mantenho o padrão de x isolados, y compostos). EDIT: tempo de intervalo entre os exercícios é de 30-45 segundos em média. Pros de perna, nunca mais de 1 minuto. Óbvio que as vezes com academia cheia e revezando com alguém esse tempo pode mudar, mas não sai muito disso não! Editado Agosto 17, 2013 às 13:22 por felipeba Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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