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Avaliem Treino Abcab(Alternado)

Por Tales A.
Em Treinamento

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Postado

Idade:19 anos Altura:1,90m

Peso:97,5kgs

Objetivo:Hipertrofia

TREINO EDITADO

A: Peito, triceps e ombro

Supino Reto 4x6

Supino Fechado 3x10

Supino Inclinado 3x8

Crucifixo Reto 3x8

Triceps testa 3x10 ou Triceps Mergulho entre bancos 3x10

Desenvolvimento C/Halteres 3x8

Elevação Lateral 3x8

B: Costas, biceps e trapézio

Levantamento Terra 4x6 / Remada curvada 3x8

Puxador frente 3x8

Remada Baixa 3x8 ou Remada Unilateral 3x8

Rosca Alternada 3x10

Rosca Direta 3x10

Encolhimento 3x10

Rosca Invertida 3x12

C: Pernas

Agachamento livre 3x8

Leg Press 45 3x8

Extensora 3x8

Flexora 3x8

Panturrilha Sóleo 3x8

Flexão plantar 3x10

Galera, tenho 4 meses de treino e estou com muita dúvida em relação a divisão de séries entre os exercícios e a quantidade de repetições que seria melhor em cada exercício. Enfim, qualquer dica/crítica será muito bem vinda. No mais agradeço a todos que puderem ajudar, abraços

Editado por Tales A. (veja o histórico de edições)

Postado

a supino reto , supino 45, crucifixo reto,desenvolvimento militar, elevaçao lateral,paralelas , supino fechado

b barra fixa,remada curvada,,rosca direta,remada unilateral chin ups,encolhimento

c agachamento livre, leg press 45 , avanço , RDL ou terra, panturrilha em pé

eu acho melhor terra no dia de pernas agachar e fazer o terra um dia apos outro sem dar descanço na lombar nao acho uma boa

anatomia deadlift levantamento terra




anatomia squat agachamento https://www.youtube.com/watch?v=Yq1_XT2HcuY&feature=player_embedded

nao faz essa merd.. se fizer no smith vai se arrepender ai meu joelho

Editado por big mano (veja o histórico de edições)

Postado
  • Autor

Então, o problema é que não tem a gaiola pra fazer o agachamento livre na minha academia. Só se eu tirar o terra do treino de costas e colocar no de pernas. Mas ai qual exercício eu poderia incluir no treino de costas no lugar do terra ? A barra fixa pra mim ainda não rola. To muito pesado kkkkk

Quanto as séries e números de repetições o que acharam ? Estão bem distribuidas ?

Postado
  • Autor

Hoje pedi ajuda do instrutor pra montar o treino e ele acabou me indicando 4 exercicios com 4 séries para cada grupo muscular.... Ou seja biceps e perna com o mesmo numero de exercicios... Sem comentarios. Preciso de ajuda urgente pra montar esse treino, porque se depender do instrutor eu vou ganhar 1g de mm por ano kkkkk. Mais alguma opinião sobre o treino ??? Aah vai dar pra fazer o agachamento livre

Postado
  • Supermoderador

Trabalhando mais ou menos com o mesmo template e mesmos exercícios, eu faria assim:

Supino Reto 4x6
Supino Fechado 3x10
Supino Inclinado 3x8
Crucifixo Reto 3x8
Triceps testa 3x10
Desenvolvimento C/Halteres 3x8
Elevação Lateral 3x8
B: Costas, biceps e trapézio
Levantamento Terra 3x6
Barra fixa 3x
Remada barra 3x8
Remada Baixa 3x8
Rosca Alternada 3x10
Rosca invertida 3x12
Encolhimento 3x10
C: Pernas
Agachamento livre 3x8
Leg Press 45 3x8
Extensora 3x8
Flexora 3x8
Panturrilha Sóleo 3x8
Flexão plantar 5x5
É um treino bem volumoso, mas se tu se adaptar sem problemas, pode ser que funcione bem. Sugiro nas primeiras 2 semanas cortar as séries ao meio e adicionar aos poucos. Se for treinar 5x na semana (espero que esteja fazendo ABCAB - CABCA - BCABC) vai precisar pegar leve no começo para se acostumar com a frequência.

Diário

 

Postado

Curti a sugestão do Aless, do ponto de vista da divisão, mas não usaria os mesmos exercícios (diverge um pouco).

achei a sugestão do bigmano parecida com o que mandaria:

a supino reto , supino 45, crucifixo reto,desenvolvimento militar, elevaçao lateral,paralelas , supino fechado
b barra fixa,remada curvada (altera com terra),,rosca direta,remada unilateral chin ups,encolhimento
c agachamento livre, leg press 45 , avanço , RDL ou terra, panturrilha em pé

Você pode mandar dorsal no A, peito no B, perna no C e ai ao mandar o A novamente, tira terra e coloca remada curvada ~ pra evitar de ficar agachamento seguido de terra.


"You are going to get injured. You are going to face setbacks. Once you accept this, you’ll soon find that you learn from these negative experiences and use them to improve yourself. Whether it’s a change in training technique brought about by an injury, or a tweak in your race strategy after a disappointing finish, setbacks can almost always be seen in a positive way over time." (Nietzsche)

:rambo: NO Rango NO Ganho! :rambo:

Postado
  • Autor

Trabalhando mais ou menos com o mesmo template e mesmos exercícios, eu faria assim:

Supino Reto 4x6

Supino Fechado 3x10

Supino Inclinado 3x8

Crucifixo Reto 3x8

Triceps testa 3x10

Desenvolvimento C/Halteres 3x8

Elevação Lateral 3x8

B: Costas, biceps e trapézio

Levantamento Terra 3x6

Barra fixa 3x

Remada barra 3x8

Remada Baixa 3x8

Rosca Alternada 3x10

Rosca invertida 3x12

Encolhimento 3x10

C: Pernas

Agachamento livre 3x8

Leg Press 45 3x8

Extensora 3x8

Flexora 3x8

Panturrilha Sóleo 3x8

Flexão plantar 5x5

É um treino bem volumoso, mas se tu se adaptar sem problemas, pode ser que funcione bem. Sugiro nas primeiras 2 semanas cortar as séries ao meio e adicionar aos poucos. Se for treinar 5x na semana (espero que esteja fazendo ABCAB - CABCA - BCABC) vai precisar pegar leve no começo para se acostumar com a frequência.

Então, o único problema pra mim é barra fixa ainda o peso ta alto. A remada barra seria qual exercício ? E a escolha dos exercícios você achou boa ? Aah, e muito obrigado pela ajuda !

Curti a sugestão do Aless, do ponto de vista da divisão, mas não usaria os mesmos exercícios (diverge um pouco).

achei a sugestão do bigmano parecida com o que mandaria:

a supino reto , supino 45, crucifixo reto,desenvolvimento militar, elevaçao lateral,paralelas , supino fechado b barra fixa,remada curvada (altera com terra),,rosca direta,remada unilateral chin ups,encolhimento c agachamento livre, leg press 45 , avanço , RDL ou terra, panturrilha em péVocê pode mandar dorsal no A, peito no B, perna no C e ai ao mandar o A novamente, tira terra e coloca remada curvada ~ pra evitar de ficar agachamento seguido de terra.

Quanto a alternar o terra, a proximidade dele com o treino de pernas influencia muito ? Se sim vou alternar os exercícios do jeito que você disse. Obrigado pela ajuda !
Postado

Sim, vai influenciar um bocado. Se você fizer em alta intensidade o agachamento, seu rendimento no terra provavelmente vai cair (e nem falo por uma eventual deficiência de posterior, que pode aparecer nas primeiras execuções do terra).

Enfim, eu não costumo mandar terra seguido de agachamento.

Pra isso você pode mandar o terra 1x e substituir no outro treino (como te disse), ou mandar um dia off.

Como eu mando abc2x, costumo alternar o exercício :ph34r_anim:

"You are going to get injured. You are going to face setbacks. Once you accept this, you’ll soon find that you learn from these negative experiences and use them to improve yourself. Whether it’s a change in training technique brought about by an injury, or a tweak in your race strategy after a disappointing finish, setbacks can almost always be seen in a positive way over time." (Nietzsche)

:rambo: NO Rango NO Ganho! :rambo:

Postado
  • Autor

Bom, vou revezar do jeito que você disse GeekMaromba. Meu Treino vai ficar dessa forma então:

A: Peito, triceps e ombro

Supino Reto 4x6

Supino Fechado 3x10

Supino Inclinado 3x8

Crucifixo Reto 3x8

Triceps testa 3x10 ou Triceps Mergulho entre bancos 3x10

Desenvolvimento C/Halteres 3x8

Elevação Lateral 3x8

B: Costas, biceps e trapézio

Levantamento Terra 4x6 / Remada curvada 3x8

Puxador frente 3x8

Remada Baixa 3x8 ou Remada Unilateral 3x8

Rosca Alternada 3x10

Rosca Direta 3x10

Encolhimento 3x10

Rosca Invertida 3x12

C: Pernas

Agachamento livre 3x8

Leg Press 45 3x8

Extensora 3x8

Flexora 3x8

Panturrilha Sóleo 3x8

Flexão plantar 5x5

Editado por Tales A. (veja o histórico de edições)

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