fala ai galera, to dando uma mudada aqui no meu treino e pensei em um AB 2x, mas como nunca fiz esse treino, gostaria da ajuda de membros com experiencia pra me ajudar a dosar o volume e a intensidade.

Algumas informaçoes importantes:

Peso: 70kg

Altura: 1,76m

Idade:16 anos

Tempo de treino 6 meses

braço 36,5

perna 57

bf: em torno de 12%

Cargas nos ''basicos'': (por conta de um problema na lombar nao posso realizar muitos dos exercicios principais):

supino reto barra : 62kilos totais 6 reps

desenvolvimento halter: 20 kilos cada mao 6 reps

remada com halter: 26 kilos cada mao 6 reps

leg press 30°: 220 kilos totais

serie:

A1:

supino reto 5x5 B1 remada serrote 5x5 A2: supino declinado 4x6 B2: barrafixa abert ou fechad(?)5x5

crucifixo reto 3x8 puxada no pulley peg supinada 4x8 cross over 4x10 remada serrote 4x8

desenvolvimento 4x6 remada alta com barra 4x6 desenvolvimento 4x6 encolhimento 4x10

paralela fechada 4x6 rosca direta 3x 8 abduçao de ombro 3x 10 rosca direta 3x 8

elevaçao lateral 3x8 leg press 30: 4x6 paralela fechada 4x6 avanço 4x8

abdominal 4x8 avanço4x8 triceps testa 3x8 flexora/extensora 3x10

panturrilha sentado 4x15 abdominal 4x8 panturrilha 4x15

Eai? ta muito volumoso nao né? Esse supino declinado eu botei porque meu peitoral inferior eu acho pior do que o superior.

Quem puder avaliar e dar suas sugestoes eu agradeço, obrigado!

cara

desenvolvimento halter:

remada com halter:

leg press 30°:

não sao basicos

cara

desenvolvimento halter:

remada com halter:

leg press 30°:

não sao basicos

voce leu essa parte?

''(por conta de um problema na lombar nao posso realizar muitos dos exercicios principais)''

se eu pudesse, eu faria remada com barra, militar, terra e agacho

Ninguem pode me dar uma ajuda nao? ;/

posta o treino nos padroes, assim tá horrivel pra ler

posta o treino nos padroes, assim tá horrivel pra ler

que isso cara, mais facil de ler do que isso impossivel D:

claro q é possivel é só posta nos padrões '-'

q problema q tens na lombar?

cara treino AB tem que ser focado em compóstos .

Treino A:

barra fixa com pegada supinada (palmas para a frente)
remada baixa ou remada curvada (variar)
levantamento terra
encolhimento com barra pela frente
rosca direta

----------------------------
Treino B:

supino 45 ou reto (variar)
crossover
desenvolvimento
puley ou paralelas (variar)
leg 45 ou agachamento (variar)

só pra ter uma idéia de um AB

claro q é possivel é só posta nos padrões '-'

q problema q tens na lombar?

poo, eu olhei la o padrao e ta bem parecido com o que eu botei ai

meu problema na lombar eu tive quando tava começei a bota o terra na minha rotina mas nao pesquisei direito a execuçao, dai deu alguma coisa que eu nao conseguia nem deitar, mas agora ja da pra ficar normal, so nao da pra bota mto peso pra coluna

Postado as Hoje, 11:00

cara treino AB tem que ser focado em compóstos .

~~

ninguem le essa parte lol

''(por conta de um problema na lombar nao posso realizar muitos dos exercicios principais)''

Fazer um fortalecimento pra lombar é bom.

Faça lombar dia sim dia não, sem peso. 3x15

depois de um tempo, add cargas

Fazer um fortalecimento pra lombar é bom.

Faça lombar dia sim dia não, sem peso. 3x15

depois de um tempo, add cargas

sim, por enquanto eu to fazendo ponte dia sim dia nao, daqui a mais um mes por ai vou mudar para hiperextensao!

Mas quanto ao treino, nenhuma sugestao?

realmente se nao pode fazer os "outros exercicios", não tem muito oq mudar no treino

realmente se nao pode fazer os "outros exercicios", não tem muito oq mudar no treino

mas e quanto ao volume? eujoguei alguns isoladores como crucifixo, testa, elevaçao lateral...

nao ficou volumoso de mais nao né?