SEGUNDA- QUINTA

Voador frontal unilateral - 4 x 8

supino 45 - 4 x 8

cross over - 4 x 8 FST 7

cadeira extensora - 4 x 10

leg 45 - 4 x 10

agachamento livre - 4 x 10

triceps pulley supinado - 4 x 8

triceps cruzado - 4 x 8

triceps coice - 4 x 8

abd infra.

TERÇA- SEXTA

Puxada pulley costas - 4 x 8

Pullover - 4 x 8

cavalo puxada T - 4 x 8

Voador dorsal - 4 x 8 FST 7

levantamento terra - 4 x 8

cadeira flexora - 4 x 10

mesa flexora - 4 x 10

Biceps concentrado - 4 x 10

Biceps inverso - 4 x 8

Biceps Rosca B. W - 4 x 8

QUARTA - SABADO

Encolhimento barra - 4 x 8

Desenvolvimento atrás da nuca com barra - 4 x 8

Elevação lateral no 45 graus - 4 x 8

Elevação lateral conju. Frontal - 4 x 8

cadeira abdutora - 4 x 8

cadeira adutora - 4 x 8

Flexão de punho - 4 x 8

abdominal supra

altura:1,81 ~ 1,82

idade:17 ~ 18

tempo de treino :1 ano e 2 meses

peso :63 ~ 82

bf :9 %

braço :36 ~ 25

torax :105 ~ 87

perna :62 ~ 51

panturilha :40 ~ 37

ant braço:34 ~ não me recordo .

suplementação : whey , jack 3d , massa e albumina .

8 ou mais refeições , depois das 20 horas não a ingestão de gordura e carboidrato .

Meu deus hein cara, sem gorduras e carboidratos depois das 20h? Ectomorfo? mano, deus te ajude... kkk

O treino está um estrume brother, nunca vi um treino tão ruim...

Faça:

A> Peito ombros tríceps
B> Costas trapézios bíceps
C> Pernas panturrilhas abdome

A> Supino, crucifixio, paralelas, supino fechado, militar
B> Barra fixa, curvada, terra, encolhimento, rosca direta
C> Agacho LIVRE, leg press, stiff, afundo, gemeos sentado e em pé

Duvido que você tenha 36 de braço com essa sua "rotina", ainda não come gorduras e carboidratos dps das 20h? kkk

Ta ai seu treino manolo, agora pelo amor de deus, faça a coisa certa...

A esqueci, faça low reps em exercícios compostos, e high reps em exercícios isolados