Idade: 19 anos
Altura: 1,68

Peso: 65 quilos
Objetivo do treino: Hipertrofia

Galera, é o seguinte. Treino há 4 anos. Treino inferiores segunda, quarta e sexta, e superiores terça e quinta.

Minha dúvida é a seguinte: devo dividir meu treino de pernas? Se sim, em quadríceps e posteriores, ou separar os de glúteos também? Montei 3 opções de treino. Gostaria que vocês escolhessem o melhor e opinar. Obrigada!!

Opção 1 (treino dividido em dois: quadríceps e posteriores)

A (Inferiores, ênfase nos quadríceps)

Glúteo no smith (8X4)

Elevação pélvica com Isometria (segura 5 segundos) (8X4)

Agachamento livre (6X4)

Agachamento avanço (8X4)

Legg press (8X5)

Extensor com isometria (Até 5, segura 5 segundos + 5, segura 5 segundosX3)

Panturrilha no Smith (15X4)

B (Inferiores, ênfase nos posteriores)

Glúteo no smith (8X4)

Elevação pélvica com Isometria (segura 5 segundos) (8X4)

Agachamento livre (8X4)

Terra sumô (8X4)

Mesa flexora (8 vezes cada perna + 8 as duasX3)

Stiff (8X4)

Panturrilha no banco (15X4)

Opção 2 (único treino)

Glúteo no smith (8X4)

Agachamento livre (6X4)

Agachamento avanço (8X4)

Legg press (8X5)

Levantamento terra (8X4)

Stiff (8X4)

Panturrilha no Smith (15X4)

Opção 3 (treino dividido em três: quadríceps, posteriores e glúteos)

A (Inferiores, ênfase nos quadríceps)

Glúteo no smith (8X4)

Agachamento livre (6X4)

Agachamento avanço (8X4)

Legg press (8X5)

Extensor com isometria (Até 5, segura 5 segundos + 5, segura 5 segundosX3)

Panturrilha no Smith (15X4)

B (Inferiores, ênfase nos posteriores)

Glúteo no smith (8X4)

Agachamento livre (8X4)

Mesa flexora (8 vezes cada perna + 8 as duasX3)

Levantamento terra (8X4)

Stiff (8X4)

Panturrilha no banco (15X4)

C (Inferiores, ênfase nos glúteos)

Glúteo no smith (8X4)

Elevação pélvica com Isometria (segura 5 segundos) (8X4)

Agachamento livre (6X4)

Agachamento avanço (8X4)

Cadeira abdutora (8X4)

Chute traseiro no cross over (8X4)

Panturrilha no Smith (15X4)

Editado 13/07/2013 às 15:49 07/13, 2013 por JulianaJuju (veja o histórico de edições)

Treino inferiores segunda, quarta e sexta, e inferiores terça e quinta.

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o_O

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o_O

Desculpe, coloquei errado. Já arrumei

eu só trocaria a cadeira adutora por agachamento sumô, no mais achei tri ^^ no treino 3

maaass o treino 1 tbm fico bom

Editado 13/07/2013 às 15:54 07/13, 2013 por debew (veja o histórico de edições)

eu só trocaria a cadeira adutora por agachamento sumô, no mais achei tri ^^ no treino 3

maaass o treino 1 tbm fico bom

Com o sumô ali ficaria um pouco volumoso, até porque o treino de glúteos tem 7 exercícios rs .. Eu poderia então colocar o sumô no lugar do agachamento livre e tirar a cadeira abdutora?

Editado 13/07/2013 às 16:42 07/13, 2013 por JulianaJuju (veja o histórico de edições)

Alguém? =))