Nova Dieta - O Que Acham?

[Vinicius Palhares]

Altura: 170 cm
Peso: 66 kg
BF: 12%
Gasto calórico diário total = 2600 calorias
Objetivo da dieta: Clean Bulking

Legenda: Ptn = Proteína; Gd = Gordura; Cb = Carboidratos; Gr = gramas


Café da Manhã (7:00 hrs)

2 Fatias de Pão Integral ---------- 108 cal/17 gr de Cb/7,4 gr de Ptn/1,1 gr de Gd

2 Fatias de Queijo Minas (50 gramas)------------ 132 cal/1,6 gr de Cb/8,7 gr de Ptn/10,1 gr de Gd

2 Bananas Prata (200 gramas) amassadas com aveia integral em flocos(4 colheres de sopa) --------- 400 cal/70,4 gr de Cb /10,42 gr de Ptn/4,54 gr de Gd

1 Copo de Iogurte (200 mL)------------ 51 cal/7,2 gr de Cb/5,5 gr de Ptn/0 gr de Gd

Total: 691 cal/96,2 gr de Cb/32,07 gr de Ptn/15,74 gr de Gd


Colação 1 (10:00 hrs)

1 maçã fuji -------- 56 cal/15,2 gr de Cb/0,3 gr de Ptn/0 gr de Gd

Total: 56 cal/15,2 gr de Cb/0,3 gr de Ptn/0 gr de Gd

Almoço ( 12:30 hrs)

95 gr de macarrão integral ------------ 318, 25 cal/65 gr de Cb/10,35 gr de Ptn/0,95 gr de Gd

1 Filé de Peito de frango cozido (50 gr) -------------- 63,4 cal/0 gr de Cb/14,5 gr de Ptn/0,6 gr de Gd


5 Colheres de sopa de brócolis (75 gr) ------------- 18,75 cal/3,3 gr de Cb/1,57 gr de Ptn/0,37 gr de Gd

4 colheres de sopa de azeite ---------432 cal/ 0 gr de Cb/ 0 gr de Ptn/ 48 gr de Gd

Total: 832,4 cal/ 68, 3 gr de Cb/26,42 gr de Ptn/49,92 gr de Gd

Lanche (15:30 hrs)

1/2 barra de proteínas Whey Bar ---- 70 cal/ 4,65 gr de Cb/ 8 gr de Ptn/1,55 gr de Gd
1 barra de cereal banana com aveia Trio ----- 68 cal/ 15 gr de Cb / 0,9 gr de Ptn/ 0,7 gr de Gd

Total: 138 cal/ 19,65 gr de Cb/ 8,9 gr de Ptn/ 2,25 gr de Gd

Jantar (18:30 hrs)

95 gr de macarrão integral ------------ 318, 25 cal/65 gr de Cb/10,35 gr de Ptn/0,95 gr de Gd

1 Filé de Peito de frango cozido (100 gr) -------------- 126,8 cal/0 gr de Cb/29 gr de Ptn/1,2 gr de Gd

5 Colheres de sopa de brócolis ------------- 18,75 cal/3,3 gr de Cb/1,57 gr de Ptn/0,37 gr de Gd

1 tomate ------------ 15 cal/3,1 gr de Cb/1,1 gr de Ptn/0,2 gr de Gd



Sobremesa: (Após 30 min da janta): Qualquer coisa doce de até 150 calorias =)

Total: 478,8 cal/71,4 gr de Cb/42,02 gr de Ptn/2,72 gr de Gd

Treino (20:00) ( tempo de ir e voltar da academia + musculação = 1 hora e meia)

Ceia (21:30 hrs)

2 Bananas Prata (200 gramas) amassadas com aveia integral em flocos(4 colheres de sopa) --------- 400 cal/70,4 gr de Cb /10,42 gr de Ptn/4,54 gr de Gd

1 Copo de Iogurte (200 mL)------------ 51 cal/7,2 gr de Cb/5,5 gr de Ptn/0 gr de Gd

1 Filé de Peito de frango cozido (100 gr) -------------- 126,8 cal/0 gr de Cb/29 gr de Ptn/1,2 gr de Gd

Total: 577,8 cal/ 77,6 gr de Cb/ 44,92 gr de Ptn/ 5,74 gr de Gd

Sono às 23:00 horas ( com 8 horas diárias), e, após, repete-se o mesmo para o dia seguinte, 6x por semana ( Série ABC2x na academia)

*Sempre com consumo de bastante água ao longo do dia




Total do dia: 2924 cal/ 348,35 + qualquer coisa da sobremesa da janta, gr de Cb/154,63 + qualquer coisa da sobremesa da janta, gr de Ptn / 76,37 + qualquer coisa da sobremesa da janta, gr de Gd

Logo: 2,34 g de PTN/Kg ; 1,16 g de Gd/Kg e o restante das calorias em carboidratos.

Digam se tá manero, ou se tem algo a modificar! N tenho grana pra suplemento, e no café da tarde como barrinhas porque estudo em período integral, ai fica inviável =/

Editado Julho 11, 2013 às 04:47 por Vinicius Palhares

[Felipe08]

Se essa realmente for sua tmb, o excedente tá bacana, proteina tá legal, agora carbo acho que você deu uma exagerada..

[Yanky]

1 Filé de Peito de frango cozido (50 gr)

Editado Julho 11, 2013 às 05:55 por Yanky

[Saintgraal]

2900kcals

aumenta logo pra 3000

e seja feliz no bulking

[chrisleon1702]

Ta boa,so acho que 10 horas da manha se podia mandar um rango mesmo,fora isso eu colocaria 1g de gordura por kg,eu fazia panqueca de batata doce com albumina e comia no intervalo da aula ou pao integral com frango.Como se ta em off compra uma massa vagabunda(50 reais se arruma) e toma na aula,vai ter mais calorias e é facil de tomar mesmo na aula ou trabalho.Tinha um amigo que levava batata doce e frango e comia literalmente no meio da aula,todo mundo olhando torto mas o cara ta grande hoje porque faz esse tipo de coisa.

diario https://www.hipertrofia.org/forum/topic/127657-desafiodefinindo-em-50-dias/page-3

Editado Julho 11, 2013 às 11:28 por chrisleon1702

[Vinicius Palhares]

1 Filé de Peito de frango cozido (50 gr)

UahuAHauAH Então velho, realmente é pouco, as tinha que tirar proteína de algum lugar, pq como eu não ciclo, tinha proteína demais....do pré-treino e do pós não dá pra tirar, nem do café da manhã... a colação é só a maçã, e o café da tarde as barrinhas.... aí reduzi no almoço pra não ficar com um excedente calórico mto absurdo.

Ta boa,so acho que 10 horas da manha se podia mandar um rango mesmo,fora isso eu colocaria 1g de gordura por kg,eu fazia panqueca de batata doce com albumina e comia no intervalo da aula ou pao integral com frango.Como se ta em off compra uma massa vagabunda(50 reais se arruma) e toma na aula,vai ter mais calorias e é facil de tomar mesmo na aula ou trabalho.Tinha um amigo que levava batata doce e frango e comia literalmente no meio da aula,todo mundo olhando torto mas o cara ta grande hoje porque faz esse tipo de coisa.

diario https://www.hipertrofia.org/forum/topic/127657-desafiodefinindo-em-50-dias/page-3

Pode ser tb, mas aí ia ficar com um excedente alto até demais de proteínas e carboidratos não? Pq eu já to com 320 calorias de excedente, e geralmente falam que no bulk limpo, o ideal máximo é de 300 ~ 500 calorias de excedente além do gasto calórico diário total. Eu ia acabar acumulando gordura. Mas tb não posso tirar o pré-treino, nem o pós, nem o café da manhã (jejum de 8 horas, catabolismo alto e etc).... como faria?

2900kcals

aumenta logo pra 3000

e seja feliz no bulking

Pode ser tb man! Vc acha que seria bom então tirar a sobremesa e colocar algo + produtivo? Um amigo disse que eu poderia tirar 2 colheres de sopa de azeite, jogar a maçã pro café da manhã, colocar 4 ovos no café, e o pão com queijo Minas jogar pra colação

[Saintgraal]

não

deixa a sobremesa ai

[chrisleon1702]

Quantos mais sobra mais se vai ganha(se treinar direito),alem de que 300 caloriasm a mais nao vai da em nada,coloca pelo menos 500,vai ser um bulk limpo entao vai ficar retido,mas se nao comer bestera a gordura vai ser de menos,nao da pra entra em off e quere mante o bf muito baixo,se prepara pra subir uns 2 ou 3%,ate isso é facil de secar,mais que isso ja é um problema.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/127657-desafiodefinindo-em-50-dias/page-3

[Vinicius Palhares]

Quantos mais sobra mais se vai ganha(se treinar direito),alem de que 300 caloriasm a mais nao vai da em nada,coloca pelo menos 500,vai ser um bulk limpo entao vai ficar retido,mas se nao comer bestera a gordura vai ser de menos,nao da pra entra em off e quere mante o bf muito baixo,se prepara pra subir uns 2 ou 3%,ate isso é facil de secar,mais que isso ja é um problema.

https://www.hipertrofia.org/forum/topic/127657-desafiodefinindo-em-50-dias/page-3

Entendi. Vou ampliar mais o excedente até chegar a 500 calorias. Eu malho pesado 6x por semana (ABC2x), sendo que dia A é costas e triceps, 4 exercicios pra costas e 3 pra triceps; dia B é peito e biceps, 4 pra peito e 3 pra biceps; e dia C é perna, ombro e trapezio, 5 exercicios pra perna, 3 pra ombro e 2 pra trapezio. Por esse tipo de treinamento, a ingestão de proteínas tá boa, ou eu deveria aumentar mais ?