Italo Costa 0 Postado Julho 11, 2013 às 00:13 Compartilhar Postado Julho 11, 2013 às 00:13 Idade: 26 anos Altura: 168cm Peso: 66kg BF: 12% Objetivo do treino: Hipertrofia (Enfoque na largura de peitoral e costas) Estrutura do treino: ABC2X Fala pessoal! Estou tentando montar um treino para volta de bulking. Tenho em torno de 3 anos de musculação, mas me considero ainda iniciante tendo em vista a minha modesta progressão nas cargas ao longo do processo. Por esse motivo, tenho achado melhor utilizar ABC2X. Tenho no máximo 60 minutos para treinar, então preciso de um treino mais rápido e menos volumoso. Como meu foco principal é a largura dos membros superiores, principalmente peitoral e costas, adotei um treino com poucas repetições (em torno de 8) para bíceps e tríceps, a fim de tentar ganhar um pouco mais de força nos sinergistas. Lembrando que procuro não negligenciar nenhum grupo muscular. Segue abaixo a rotina de treinos: Treino A (Peito/Ombros/Tríceps) Supino Reto Halteres - 3 de 10 Supino Declinado Halteres - 3 de 10 Pull Over - 3 de 12 Crucifixo Inclinado Halteres - 3 de 12 Desenvolvimento p/ trás Barra - 3 de 12 Crucifixo Inverso Halteres - 2 de 12 Elevação Lateral Pulley p/ trás - 3 de 12 Paralelas - 3 de 8 Supino Fechado - 2 de 8 Coice Unilateral Halteres - 2 de 8 Treino B (Panturrilhas/Coxas/Abdômen) Panturrilha em pé Máq. - 3 de 12 Panturrilha Sentado - 3 de 12 Agachamento livre - 3 de 6 Leg Press 45º Drop Set Última Série - 3 de 10 (+10) Passada com Barra - 2 de 12 Flexora Vertical Unilateral - 3 de 15 Abs Deitado c/ Anilha + Abs Infra Barra Fixa - 3 de 15 + 15 (Exercícios feito em biset) Treino C (Costas/Bíceps/Abdômen) Levantamento Terra - 3 de 8 Barra Fixa - 3 de Máximo de rep. Remada Serrote - 3 de 10 Encolhimento Barra - 2 de 15 Barra Fixa Pegada Curta - 2 de 8 Rosca Alterada Halteres - 3 de 8 Rosca Scoth - 2 de 8 Abs Oblíquos Unilateral Halteres - 3 de 15 Bom, é isso galera. Gostaria que vocês analisassem minha rotina, opinando se devo incluir técnicas avançadas, aumentar ou diminuir séries ou exercícios. Valeu! Um abraço! Italo Costa Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
kelvynr 0 Postado Julho 11, 2013 às 00:40 Compartilhar Postado Julho 11, 2013 às 00:40 (editado) Ruin d + Poem 3 pra musculos grandes e 2 pra piquenos... Idade: 26 anos Altura: 168cm Peso: 66kg BF: 12% Objetivo do treino: Hipertrofia (Enfoque na largura de peitoral e costas) Estrutura do treino: ABC2X Fala pessoal! Estou tentando montar um treino para volta de bulking. Tenho em torno de 3 anos de musculação, mas me considero ainda iniciante tendo em vista a minha modesta progressão nas cargas ao longo do processo. Por esse motivo, tenho achado melhor utilizar ABC2X. Tenho no máximo 60 minutos para treinar, então preciso de um treino mais rápido e menos volumoso. Como meu foco principal é a largura dos membros superiores, principalmente peitoral e costas, adotei um treino com poucas repetições (em torno de 8) para bíceps e tríceps, a fim de tentar ganhar um pouco mais de força nos sinergistas. Lembrando que procuro não negligenciar nenhum grupo muscular. Segue abaixo a rotina de treinos: Treino A (Peito/Ombros/Tríceps) Supino Reto Halteres - 3 de 10 Supino Declinado Halteres - 3 de 10 Pull Over - 3 de 12 Crucifixo Inclinado Halteres - 3 de 12 Desenvolvimento p/ trás Barra - 3 de 12 Militar 3x10 Crucifixo Inverso Halteres - 2 de 12 Elevação Lateral Pulley p/ trás - 3 de 12 Paralelas - 3 de 8 Supino Fechado - 3 de 8 Coice Unilateral Halteres - 2 de 8 Treino B (Panturrilhas/Coxas/Abdômen) Panturrilha em pé Máq. - 3 de 12 Panturrilha Sentado - 3 de 12 Agachamento livre - 3 de 6 10 RDL Passada com Barra - 2 de 12 não lembro qual é UAHEaueh Abs Deitado c/ Anilha + Abs Infra Barra Fixa - 3 de 15 + 15 (Exercícios feito em biset) Treino C (Costas/Bíceps/Abdômen) Levantamento Terra - 3 de 10 Barra Fixa - 3 de Máximo de rep. Remada Serrote - 3 de 10 Remada curvada 3x10 Encolhimento Barra - 3 de 10 Barra Fixa Pegada Curta - 2 de 8 Seria o Ching? Rosca Alterada Halteres - 3 de 8 Rosca Scoth - 2 de 8 Ching Up Abs Oblíquos Unilateral Halteres - 3 de 15 Bom, é isso galera. Gostaria que vocês analisassem minha rotina, opinando se devo incluir técnicas avançadas, aumentar ou diminuir séries ou exercícios. Valeu! Um abraço! Italo Costa Da uma olhada nessas alterações... deixa algum maromba analisar ae primeiro abrç. Editado Julho 11, 2013 às 11:14 por kelvynr Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
danielc 132 Postado Julho 11, 2013 às 07:22 Compartilhar Postado Julho 11, 2013 às 07:22 que exercicio é esse ching up? vem do fisiculturismo chinês? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
kelvynr 0 Postado Julho 11, 2013 às 11:13 Compartilhar Postado Julho 11, 2013 às 11:13 que exercicio é esse ching up? vem do fisiculturismo chinês? AUHEAuheuaE Elaia foi o G ali no final nem vi 66 AUEHAUEHAuehauAiueh RI D+ o/ Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Italo Costa 0 Postado Julho 11, 2013 às 19:34 Autor Compartilhar Postado Julho 11, 2013 às 19:34 Ruin d + Poem 3 pra musculos grandes e 2 pra piquenos... Da uma olhada nessas alterações... deixa algum maromba analisar ae primeiro abrç. Beleza, cara!! Vou aguardar mais recomendações. Abraço! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
big mano 80 Postado Julho 11, 2013 às 19:38 Compartilhar Postado Julho 11, 2013 às 19:38 Ruin d + Poem 3 pra musculos grandes e 2 pra piquenos... Da uma olhada nessas alterações... deixa algum maromba analisar ae primeiro abrç. concordo Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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