Olá parceiros, vou passar para um ABC2X:

A - Peito/Ombros/Tríceps

B - Costas/Bíceps/Antebraço

C - Pernas

Panturrilhas vão ser jogados na segunda, quarta e sexta.

Gêmeos sentados

A - Supino inclinado com halteres

Supino reto com halteres

Cruxifixo inclinado

Desenvolvimento com halteres

Elevação Lateral

Paralelas no gravitton

Corda

B - Terra

Remada curvada

Puxada frente

Serrote

Bi-set:

Rosca alternada

Rosca martelo

Rosca invertida

C- Agachamento livre

Agachamento Hack

Leg Press

Extensora

Flexora

Não coloquei as séries nem as repetições, mas as mesmas vão ficar na base de 3 a 2 séries depende do dia, e levar até a "falha" com a base entre 8 a 10 repetições.

Meu caso é que preciso jogar simetria principalmente no braço inteiro, eles são longos em relação ao meu tronco, então aparentemente parecem ser finos, com isso pensei nos treinos começarem assim a sequencia, e também optei pelo crucifixo inclinado pois o peitoral menor há uma "carência".

A - Tríceps/Peitoral/Ombros

B - Bíceps/Antebraço/Dorsais

C - Pernas

Aceito sugestões, abraços.

Cara você não acha legal já chegar na academia tendo em mente o numero de series e repetições? dessa forma você pode avaliar melhor sua progressão de cargas... se não tiver evoluindo as cargas você passa a ingerir mais calorias ou usar alguma tecnica de treinamento...

As cargas são aumentadas quando a falha passa do numero de 8 a 10 repetições, assim que há a progressão.

Eu acho o abc2x um treino um pouco extenso e com pouca intensidade para cada grupamento muscular. Mas isso é minha opinião. Se tá de dando resultado vai em frente.

Esse treino ta bm.

Mas trocaria por ABCx1 e colocaria drop nas ultimas.

Esse treino é praticamente o que eu fazia, so que eu fazia trapezio tbm no dia de pernas, 4 semanas desse treino aliado a dieta sono etc... nao tem erro

faça barra fixa nao consegue ? mil vezes melhor que o pulley , cuidado com esse rack ele força seu corpo ficar em uma posiçao fixa nao natural eu faria avanço no lugar

Editado 8/07/2013 às 01:13 07/8, 2013 por big mano (veja o histórico de edições)