Shava! Bulk E Treino De Força, 15Yo.

[Shava]

E aí! Tudo bem com vocês?

Vou iniciar um diário aqui, pra relatar os meus treinos e buscar melhorar, com dicas e informações de outros usuários.

Cansei de treinos longos e com bi-sets, drop-sets e o caralho a quatro. Quero densidade e força agora!

Treino há um ano, aproximadamente, e não consegui resultados expressivos. Gosto de low reps e vou trabalhar assim.

Primeiramente vou postar meus dados.

Idade: 15 anos.

Altura: 1,86

Peso: 77kg (Depois de um cutting)

BF: 12~13% (Aproximadamente)

Objetivo: Ganho de força/densidade e hipertrofia miofibrilar.

Dieta: Não tenho uma dieta fixa. Nesse bulk vou comer o máximo possível e o mais limpo possível, com um dia do lixo na semana, no sábado, que vou continuar comendo pra caralho mas não vou me privar de qualquer coisa que sentir vontade.

Treino: Montei um treino baseado em outros que vi no fórum, principalmente do usuário Lucas Miranda. Vou postá-lo.

A - Segunda-feira
LOWER BODY

1• Agachamento livre 8x3
2• Avanço com halteres 3x5
3• Cadeira flexora 4x5
4• Gêmeos sentado 3x10-7-5 (rest n' pause)

B - Terça-feira
PEITO E OMBRO

1• Desenvolvimento militar 6x3
2• Supino reto 4x4
3• Supino inclinado 4x3
4• Pulley tríceps 1x7-4-2 (rest n' pause)

C - Quarta-feira
COSTAS

1• Levantamento terra 7x3
2• Barra fixa 4x3
3• Serrote 3x4
4• Rosca direta 1x7-4-2 (rest n' pause)

D - Quinta-feira
PERNAS

1• Agachamento frontal 8x3
2• Stiff 6x3
3• Cadeira extensora 4x5
4• Gêmeos em pé 3x10-7-5 (rest n' pause)

E - Sexta-feira
UPPER BODY

1• Clean and press 5x3
2• Elevação lateral 1x15
3• Mergulho 5x5
4• Remada curvada 3x4
5• Supino reto com halteres 3x5

Cargas: Vou deixar minha RM em alguns exercícios básicos aqui, não tirei a de alguns mas vou no chutometro, já que faço 3 reps nos compostos, aumentarei o peso um bocado. Não estou contando a barra e o peso é ao todo. LOL

Levantamento terra: 100kg.

Militar: 40kg.

Supino: 60kg.

Agachamento: 70kg.

Quanto a suplementação, nada. Nunca suplementei e não pretendo tão cedo, não tenho dinheiro pra isso e creio que não é necessário, tenho todos os horários disponíveis para alimentação, vou tentar melhorar nesse quesito, que é o fundamental.

Segunda feira posto aqui o relato do meu primeiro treino e espero que acompanhem. Vou tirar algumas fotos em breve também para enriquecer o diário. VALEU!

[ItalianMonster]

Acompanhado

[Shava]

Acompanhado

Valeu brother. Gostei do name, GH15! haha

Hoje foi o melhor almoço da minha vida, puta merda. Tava em cutting, me privando de comida e hoje... sem palavras. Comi duas vezes. Arroz branco, feijão, batata inglesa cozida e temperada com manteiga e orégano. Bife de patinho e ovo cozido, delícia. haha

Amanhã posto o primeiro treino e também as refeições do dia! Hoje vou pra uma festinha julina aí.

[ItalianMonster]

Resem comi...

Mas a sua descrição me deu fome.

Kkkk

[Shava]

Fiz um lanche rápido agora pouco. Foi o seguinte:

Duas fatias de pão integral.

Duas fatias de peito de peru.

Nescau com 200ml de leite desnatado.

Banana com aveia e iogurte.

Depois o jantar. haha

[Shava]

E aí, galera! Hoje foi o primeiro dia desse treino. Acabei de chegar da academia. Comecei o treino as 13:00 e terminei 13:40. Sem muita enrolação, apesar de conversar com uns amigos que estavam lá.

O treino foi o seguinte:

• 8x3 Agachamento livre - 40kg

Abaixei o peso pra manter uma progressão contínua no início do treino. Fazia com 30 de cada lado, hoje fiz com 20, mas em compensação, agachamento até a bunda bater no chão e segurava lá em baixo por alguns segundos e subia denovo. Foi bom, mas estava leve.

• 3x5 Avanço com halteres - 24kg.

Foi bom também, mas a academia não tem muito espaço. Estava pensando em fazer um agachamento unilateral com uma barra pequena no lugar desse exercício, já que trabalharia apenas uma perna, como o avanço, mas não vou precisar de muito espaço... O que acham?

• 4x5 Cadeira extensora - 35kg.

O burro aqui esqueceu que era FLEXORA e fez extensora. Mas beleza, no próximo treino arrumo isso certinho. Foi bom também, estava leve.

• 3x rest n' pause - 50kg.

Sem palavras, queima pra caralho, mas ainda estava leve.

Como não tenho suplementos, acabei de chegar e mandei NESCAU + ÁGUA. Isso mesmo LOL. As 14:30 faço o pós sólido, com peito de peru, banana, aveia, pão integral, leite e afins.