Idade: 19
Altura: 1,75
Peso: 67
Objetivo do treino: hipertrofia com prioridade em peito / pernas
Postar a estrutura,ex: ABCX1 AB
Número de repetições. 12
Número de séries. 3

seg: peito/ biceps/ antebraços/ abs

terça: ombro/perna/ panturrilha

quarta: costras/ triceps/ trapezio

quinta: Peito/ abs ( treino 5x5)

sexta: perna/ panturrilha

Segunda:

Peito: supino / supino inclinado c/ halteres/ declinado c halteres/ crossover
beceps: rosca direta/ rosca alternada maquina/ R concetrada

antebraço: rosca invertida/ flexao punho

abs: nao sigo nen um padrao.

terça:

ombro: desenvolvimento nuca/ elevacao lateral/ frontal c halteres.

perna:mesa extensora unilateral (pre exaustão) / mesa extensora (peso max 6~10 rep)/ mesa flexora/cadera flexora/ legpress.

panturrilha : em pé ( 3x60) sentado (3 x 10)

quarta:

costas:remada sentada/ remada sentado ( posicionamento das maos diferente)/ peck deck invertido / pulley frente.

tricips: pulley corda/ supino fechado/ rosca francesa unilateral

trapezio: encolhimento/ remada alta

quinta:

Peito: Supino 5x5 / Peckdeck 3x 8

sexta: perna:mesa extensora unilateral (pre exaustão) / mesa extensora (peso max 6~10 rep)/ mesa flexora/cadera flexora/ legpress.

panturrilha : em pé ( 3x60) sentado (3 x 10)

gostaria de dicas/criticas construtivas, o motivo da enfase é por eles serem os grupos muscular menos desenvolvidos.

Editado 17/06/2013 às 03:50 06/17, 2013 por dorfu (veja o histórico de edições)

Quer melhorar suas pernas? Agachamento livre! não estou vendo ele ai, vai por mim que se vc fizesse só agachamento + stiff + leg press vc ia ter mais resultados doque com essas cadeiras/mesas ai.

as repetiçoes altas(12) atrapalham a progressão de cargas, tente fazer 8 reps e faça uma progressão bacana, ja vai estar de bom tamanho.

esta faltando compostos interessantes como levantamento terra e barra fixa.

paralelas fazem bem pro triceps e ainda de sobre trabalha peito e deltoide anterior.

tem mto a mudar, da uma pesquisada no treino da galera.

abraços.

Quer melhorar suas pernas? Agachamento livre! não estou vendo ele ai, vai por mim que se vc fizesse só agachamento + stiff + leg press vc ia ter mais resultados doque com essas cadeiras/mesas ai.

as repetiçoes altas(12) atrapalham a progressão de cargas, tente fazer 8 reps e faça uma progressão bacana, ja vai estar de bom tamanho.

esta faltando compostos interessantes como levantamento terra e barra fixa.

paralelas fazem bem pro triceps e ainda de sobre trabalha peito e deltoide anterior.

tem mto a mudar, da uma pesquisada no treino da galera.

abraços.

Nao tem o hack pra fazer agachamento na minha academia :/ só aquele q tem a barra mais fica grudada na maquina

ja treinei fazendo rep de 10~8 ai resolvi mudar pra 12

meu problema é o peito q nao esta acompanhando os outros grupos musculares.

tenho uma assimetria nele entao treino 70% com halteres. a duvida é quinta e sexta. focar só esses musculos iria trazer algum resultado positivo ou nao

Nao tem o hack pra fazer agachamento na minha academia :/ só aquele q tem a barra mais fica grudada na maquina

ja treinei fazendo rep de 10~8 ai resolvi mudar pra 12

meu problema é o peito q nao esta acompanhando os outros grupos musculares.

tenho uma assimetria nele entao treino 70% com halteres. a duvida é quinta e sexta. focar só esses musculos iria trazer algum resultado positivo ou nao

Academia sem suporte é foda, mas isso nao é problema, vc pode agachar do mesmo jeito.

Tem otimos exercicios como : Bulgarian squat , Afundo/Avanço , Zercher squat(faço esse atualmente) , Hack squat(tome cuidado caso for usa-lo).

Agora, qual a intenção de subir as reps para 12?

Parei de ler no bicipis/antbraço !

Academia sem suporte é foda, mas isso nao é problema, vc pode agachar do mesmo jeito.

Tem otimos exercicios como : Bulgarian squat , Afundo/Avanço , Zercher squat(faço esse atualmente) , Hack squat(tome cuidado caso for usa-lo).

Agora, qual a intenção de subir as reps para 12?

tem o hack squat lá, usarei ele... a intenção das 12 rep era mudar pro corpo nao se acustumar...

Vou fazer o Hack, leg, extesora/ stiff ou flexora.

Parei de ler no bicipis/antbraço !

Nem tinha visto

Amigo, o Hack Squat não é aquela maquina, é como se fosse um levantamento terra por tras.

pesquisa no google : Barbell Hack squat.

Amigo, o Hack Squat não é aquela maquina, é como se fosse um levantamento terra por tras.

pesquisa no google : Barbell Hack squat.

haaaaaa nunca vi esse exercicio rs, interessante... to de molho por alguns dias ranquei os 4 sisos... ai ja viu.... ja montei um treino pra pernas legal...vms ver oq vai acontecer... abrs

pelo q entendi o teu treino é abcab se for pelo q eu entendi e consegui ler inconscientemente tu treina triceps indiretamente 2 vezes seguidas, depois treina ele diretamente e depois treina ele indiretamente de novo, a divisão ta um pouco ruinzinha a meu ver amigo...

na minha humilde opinião tu deveria fazer o básico:

peito/ombro/triceps

costas/biceps/antebraço

coxas/pernas

como teu treino é abcab na segunda semana continuando a rotina ficaria cabca e por fim bcabc, em 3 semanas estaria treinando todos os grupos musculares iqualmente o que não está acontecendo com esse seu treino ai, minha opinião essa neh...

além de ta faltando compostos como pull-up, chin-up, levantamente terra, agachamento, paralela