Seguinte marombas, eu comecei a malhar a dois meses e duas semanas por ai, mas como moro no interior, a academia não tem instrutor, e meu amigo montou um treino pra mim, so que to achando muito puxado, e quero treinar apenas 4 dias na semana deixando quarta para o descanso, sábado e domingo também.

Como sou novato, não sei montar ainda e meu treino atual é:

Segunda: Biceps e Costa

Terça: Peitoral e tríceps
Quarta: Ombros e pernas
Quinta: repete o da segunda
Sexta: repete o da terça.

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Sou Ectomorfo, peso 66kg e tenho 1,74 de altura, 18 anos. Queria um treino mais maneiro e com os nomes dos exercicios que vcs acham melhor eu fazer, se puderem me ajudar, agradeço muito

na seção de treinamento, ve la os primeiros topicos!

vaaleu, é que sou novato aqui, não sei fuçar muito bem rs

Olá, td bem? Bom, eu se fosse você apostaria em um treino AB 2x sendo a divisão estilo push pull... Ou seja trabalhar em um dia músculos que puxam (no caso e em outro os que empurram (no caso A)... No A vc treinaria Quadríceps / Peito / Ombro / Tríceps / Panturrilha e no B Costas / Bíceps / Reto femoral... Vamos a um exemplo de treino (este eu já usei)...

A – Quadríceps / Peito / Ombro / Tríceps / Panturrilha

1- Agachamento livre 4x8-12

2- Leg press 3x8-12

3- Supino reto 4x8-12

4- Desenvolvimento militar 3x8-12

5- Mergulho 4x8-12

6- Panturrilha em pé 3x20

B- Reto femoral / Costas / Bíceps

1- Levantamento terra 3x8

2- Mesa flexora 4x8-12

3- Remada curvada 4x8-12

4- Barra fixa (ou puxador frente caso você não consiga executar a barra fixa) 4x8-12

5- Rosca direta 4x8-12

ROTINA: Segunda-A / Terça-B / Quarta-Off / Quinta-A / Sexta-B / Sábado-Off / Domingo-Off

Repetições entre 8 e 12 pois é a base de reps para hipertrofia, séries de 4x pois são poucos os exercícios realizados para cada grupamento, então você tem que destruir com esses, a maioria são exercícios compostos então cuidado, pesquise a execução deles e tente fazer o mais corretamente possível, lembre-se, coma sempre meia hora antes do treino e logo após este, almoce bem e jante bem, manda um pratão de arroz, feijão e bastante bife que tu cresce kkkk... É verdade!! Pelo menos essas quatro refeições são primordiais, leite E ovo no café da manhã também é ótimo... Espero ter ajudado, fica com Arnold e bons treinos...

Editado 29/05/2013 às 22:12 05/29, 2013 por Slow Right (veja o histórico de edições)