Dados:
Idade: 23 anos
Peso: 86kg
Altura: 1,92
BF: Irei fazer uma avaliação precisa.
Objetivo: Cutting, no olhometro sinto a necessidade da dimuição de BF (o que mais me incomoda no momento).
Dieta: Cutting, mais tarde posto mais informações sobre.

Devido a minha carga horária terei a quarta feira como um dia OFF, contendo apenas um cardio.

Divisão de treino AB2x:
(Tirei informação aqui mesmo do hipertrofia e apenas adptei para as possibilidade de minha academia)

A1 - Peito, ombro, tríceps e pernas
(Segunda)
Agachamento 5x5
Supino 5x5 (Alternarei pela semana entre o reto e o inclinado)
Militar 5x5
Paralela/Mergulho entre bancos 5x5 (Infelizmente não tem paralela na minha academia :/)

B1 - Costas, trapézio e bíceps
(Terça)

Levantamento Terra 5x5
Remada Curvada 5x5
Chins Up 5x5
Rosca Direta 3x6~8

A2 - Peito, ombro, tríceps e pernas

(Quinta)
Supino reto 3x8
Crucifixo Inclinado 3x8
Paralela/Mergulho entre bancos 3x8
Testa 3x8
Militar 3x8
Elevação lateral 3x8
Leg press 3x8
Extensora 3x8

B2 - Costas, trapézio e bíceps

(Sexta)
Barra fixa 3x8 (consigo fazer 4 sozinho apenas, um amigo me auxilia na SUBIDA e eu seguro a descida a partir da quinta)
Puchada do triangulo 3x8 (não sei o nome certo)
Encolhimento 3x10
Rosca direta 3x8 (barra W)
Rosca alternada 3x8 (pegada martelo)
Flexora 3x8

Dias OFFs:

As quartas:
Aeróbico na esteira
Aquecimento (3 min com velocidade sendo elevada)
4min (corrida numa velocidade normal) + 1 min (corrida em alta velocidade) (3x) totalizando 15 min
Esfriamento (5 min com redução de velocidade)

Tentarei mudar esse treino posteriormente para um Guerrila Cardio.

Aos sábados:
Aeróbico em Jejum, corridinha na praia com velocidade frenquente (Copacabana - Ipanema)

Aos Domingos:
Descanso total

Disposto a críticas, começarei nesse novo treino apos o feriado. (periodo que tera mudança na minha carga horaria até o final do ano)

Obrigado a todos. Abraços.

Cara, tbm estou nesse AB2x low e high reps.

sugeriria mantersomente o supino reto no A1 visando a prgogressao de cargas, e mandaria o inclinado no A2 no lugar do reto, assim, treinaria duas vezes na semana com boa intensidade e recrutando duas areas do peito.

Dá pra jogar um stiff no B2, antes da flexora.

E antebraço e panturrilha? nao ta treinando?

se nao, sugiro colocar os dois no B2, ao menos um exerciciio para cada um, 4x8 ou 10.

Cara, tbm estou nesse AB2x low e high reps.

sugeriria mantersomente o supino reto no A1 visando a prgogressao de cargas, e mandaria o inclinado no A2 no lugar do reto, assim, treinaria duas vezes na semana com boa intensidade e recrutando duas areas do peito.

Dá pra jogar um stiff no B2, antes da flexora.

E antebraço e panturrilha? nao ta treinando?

se nao, sugiro colocar os dois no B2, ao menos um exerciciio para cada um, 4x8 ou 10.

Uhum irei alterar a questão do supino da segunda.

Quanto ao stiff colocarei no B2 assim que pegar a execução correta dele.

Antebraço malho com o terra, alternada martelo e rosca W ... há a necessidade de por um isolado?

De fato esqueci da panturrilha no treino B2

Acho que não valeria a pena criar um novo topico na area de suplementação para fazer essa pergunta então vai aqui mesmo. Estou suplementando com FAT BURNER TOP SECRET e WHEY ON, no pre-treino (15min) tomo 2 capsulas do FAT e no Pós o WHEY. A duvida é se eu tambem fizer aerobico no dia do treino peso, faço qual treino primeiro (a ideia é ter o maior aproveitamento do suplemento)?

Editado 28/05/2013 às 17:17 05/28, 2013 por luizaugustomello (veja o histórico de edições)

dá pra fazer uma caminhada leve (6 a 7 km/h), uns 20 min, após o treino (minha opnião).

joga pelo menos umas 15 ou 20g de malto ou dextrose com esse whey, se não teu corpo vai usá-lo como energia, e não como "matéria-prima" dos músculos.

Quanto à rosca martelo, não tinha visto, pode deixar só ela mesmo, recruta bastante antebraço.

joga pelo menos umas 15 ou 20g de malto ou dextrose com esse whey, se não teu corpo vai usá-lo como energia, e não como "matéria-prima" dos músculos.

mesmo sendo sendo whey ON que tem uma quantidade de carbo e estando em cutting?

eu costumo tomar com malto tb, mas acho que n tem mt necessidade se vc puder fazer uma boa refeicao logo depois do treino. e os carboidratos que tem no whey são irrelevante, nao tem quase nada e não é absorvido rapidamente

mesmo estando em cutting, mande ao menos 15 g de malto junto, se não teu whey não vai cumprir seu papel

Legenda: Sublinhado as mudanças

A1 - Peito, ombro, tríceps e pernas
(Segunda)
Agachamento 5x5
Supino Reto 5x5
Militar 5x5
Paralela/Mergulho entre bancos 5x5 (Infelizmente não tem paralela na minha academia :/)

B1 - Costas, trapézio e bíceps
(Terça)

Levantamento Terra 5x5
Remada Curvada 5x5
Chins Up 5x5
Rosca Direta 3x6~8

A2 - Peito, ombro, tríceps e pernas

(Quinta)
Supino Inclinado 3x8
Crucifixo Inclinado 3x8
Paralela/Mergulho entre bancos 3x8
Testa 3x8
Militar 3x8
Elevação lateral 3x8
Leg press 3x8
Extensora 3x8

B2 - Costas, trapézio e bíceps

(Sexta)
Barra fixa 3x8 (consigo fazer 4 sozinho apenas, um amigo me auxilia na SUBIDA e eu seguro a descida a partir da quinta)
Puchada do triangulo 3x8 (não sei o nome certo)
Encolhimento 3x10
Rosca direta 3x8 (barra W)
Rosca alternada 3x8 (pegada martelo)

Stiff 3x8
Flexora 3x8

Panturilha 3x10~12

Caso fique muito coisa no B2 tambem posso colocar no A1 panturrilha?

Depois do feriado iniciarei um diário para a minha organização e para o acompanhamento do pessoal.

Abraço

Reativando o tópico (melhor perguntar por aqui mesmo a criar outro)

Infelizmente na minha academia so tem o maldito Smith, logo exercícios como supinos, agachamentos, ... , são todos feitos nele. Gostaria de saber se há algum outro exercicio que eu possa substituir o agachamento no smith e que me de ganhos pelo menos parecidos com o agachamento. Obrigado!

Reativando o tópico (melhor perguntar por aqui mesmo a criar outro)

Infelizmente na minha academia so tem o maldito Smith, logo exercícios como supinos, agachamentos, ... , são todos feitos nele. Gostaria de saber se há algum outro exercicio que eu possa substituir o agachamento no smith e que me de ganhos pelo menos parecidos com o agachamento. Obrigado!

faça o stiff e o avanço com passadas ou parado com halteres

alem da flexora/extensora

tem o goblet squat também e o agachamento com halteres

faça o stiff e o avanço com passadas ou parado com halteres

alem da flexora/extensora

tem o goblet squat também e o agachamento com halteres

Flexora, extensora e stiff ja faço nos demais dias de treino. Ali em cima esta meu treino, gostaria de colocar algo no dia do agachamento (segunda)