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Avaliem Meu Treino | Op. Levanta Bumbum

Por biazita
Em Treinamento

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Postado

Oi gente! Comecei esse treino essa semana... O foco é manter a definição (principalmente dos ombros) e dar um pump nos glúteos. Abdômen seria bacana, mas eu tô no máximo em manutenção calórica, então hipertrofiar não é o caso.

Vamos lá:

Idade: 25
Altura: 1.69m
Peso: 57kg
BF: 17%
Objetivo do treino: definição
Estrutura: ABCD (seg, qua, qui, sex)

Extras: AEJ (45min diários) + spinning (2 a 3x por semana)

A1 - Agachamento Livre (4x10)
A2 - Leg Press (4x12)
A3 - cadeira extensora (4x12)
A4 - Adutor + Panturrilha em pé unilateral (3x15 cada)
A5 - Terra Sumô (4x10)
A6 - Abdominal Crunch cross + Abdominal Banco inclinado | (4x15)

B1 - Supino reto (4x10)
B2 - Crucifixo inclinado com halter + Tríceps corda (3x12)
B3 - Flexão (4x máx)
B4 - Tríceps Testa TRX + Lombar banco (3x15)
B5 - Elevação frontal + Desenvolvimento posterior (3x12)

C1 - Agachamento afundo com step barra livre (4x10)
C2 - Leg press horizontal unilateral (4x10)
C3 - Elevação pélvica com step (4x15, segurando 2'')
C4 - Rosca femural mesa (4x12)
C5 - Abdutor + Panturrilha banco (3x15)
C6 - Abdominal bola + crunch chão com carga (3x15)

D1 - Pulley triângulo (3x12)
D2 - Pulley posterior (3x12)
D3 - Rosca alternada
D4 - Rosca com barra W
D5 - Elevação frontal
D6 - Remada alta
D7 - Prancha na bola

Aguardo sugestões!

Editado por biazita (veja o histórico de edições)

In case you forgot to remind yourself this morning... Your butt is perfect, your smile lights up the room, your mind is insanely cool, you are way more than enough and you are doing an amazing job in life.

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Acompanhando.

Desculpe a ignorancia, mas pretende participar de algum evento em breve?

"ANTES DE SER, PRECISO ME VER VENCENDO"

SIGAM-ME OS BONS: DIÁRIO DO LIGABO:

NO CHICKENS!!

"POSSO NÃO SER O MELHOR PRA VOCÊ, MAS FAÇO O MELHOR PARA MIM. ENQUANTO PARA A MAIORIA, ESTE É O ÁPICE DE UM GRANDE SONHO, PARA MIM, É APENAS O INICIO DE UM LONGO CAMINHO CURTO."

"PERDA DE TEMPO É CONVENCER A SI PRÓPRIO, QUE É CAPAZ DE CONQUISTAR ALGO QUE VOCÊ JULGA IMPOSSÍVEL. VÁ E FAÇA!"

...O QUE ME ANIMA TODOS OS DIAS A QUERER O MELHOR PARA MIM, MEU CORPO, E MINHA MENTE? NADA DE MAIS, APENAS ACORDAR TODOS OS DIAS E VER AS MESMAS PESSOAS VIVENDO APENAS POR VIVER, FAZENDO SEMPRE AS MESMAS COISAS, E CULPANDO A DEUS POR NÃO SER ALGUEM, SENDO QUE VIVE COMO UM NINGUEM. EU VIVO, PARA SER O MELHOR! MESMO QUE CAUSE DOR, SACRIFICIO, SUOR E SANGUE...

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  • Autor

Ligabo, ao Paulista eu não poderei ir, mas pretendo participar de algum aberto da IFBB no litoral... Geralmente é em julho!

In case you forgot to remind yourself this morning... Your butt is perfect, your smile lights up the room, your mind is insanely cool, you are way more than enough and you are doing an amazing job in life.

    • Postado

    Boa sorte. Acompanhando.

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    Postado
    • Autor

    O que mudou depois das sugestões do Greco-romano e do mpcosta lá no meu diário:

    D1 – Pulley triângulo (3×12)
    D2 – Remada alta com barra (3×12)
    D3 - Remada cavalo (3x12)
    D4 – Rosca com barra W (3x12)
    D5 – Crucifixo invertido (3x12)
    D6 – Desenvolvimento com halter (3x12)
    D7 – Abdominal bola + crunch chão com carga (3×15)
    D8 - Lombar com carga (3x12)

    In case you forgot to remind yourself this morning... Your butt is perfect, your smile lights up the room, your mind is insanely cool, you are way more than enough and you are doing an amazing job in life.

    Postado
    • Autor

    @Manel, tem razão. A minha ficha trazia o stiff, eu esqueci de adicionar. Faço junto com o leg horizontal, no treino C, 4x10!

    In case you forgot to remind yourself this morning... Your butt is perfect, your smile lights up the room, your mind is insanely cool, you are way more than enough and you are doing an amazing job in life.

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